1. 早上空腹爬樓31樓，用時14分鐘，最大心率153，基本是怕4樓就要休息一下，但是沒有關系，我接受自己現在的狀態。
2. 今天早上空腹起床體重114斤，目標體重110斤。
3. 早餐：一個雞蛋，一個西紅柿。
附：減重計劃
### **健康減重計劃（2個月目標：59kg→55kg）**?
**適用對象**：1975年女性，身高160cm，當前體重59kg，目標減重4kg?
**核心目標**：科學減脂（重點減少腹部贅肉）+ 增強上肢力量 + 改善肩頸健康?
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### **一、健康飲食方案**?
**每日攝入：1200-1400大卡**?
**飲食原則**：高蛋白、適量碳水、優質脂肪，少油少糖，規律三餐+健康加餐?
**早餐（7:30-8:30）**?
- 蛋白質：1個水煮蛋 + 200ml無糖豆漿?
- 碳水：1片全麥面包或30g燕麥片?
- 膳食纖維：100g涼拌菠菜?
- 優質脂肪：2顆核桃?
**午餐（12:00-13:00）**?
- 主食：80g熟雜糧飯?
- 蛋白質：100g清蒸魚或雞胸肉?
- 蔬菜：150g水煮西蘭花+胡蘿卜?
- 湯類：1碗少油紫菜湯?
**下午加餐（15:30-16:00）**?
選擇1：100g希臘酸奶 + 50g藍莓?
選擇2：30g水煮鷹嘴豆?
**晚餐（18:30-19:30）**?
- 蛋白質：100g豆腐或80g蝦仁?
- 蔬菜：150g涼拌木耳黃瓜?
- 碳水：100g南瓜或半根玉米?
- 湯類：1碗海帶冬瓜湯?
**重要提醒**?
1. 每天喝夠1500-2000ml水，小口慢飲?
2. 每天食用油不超過20g，推薦橄欖油或山茶油?
3. 嚴格限制甜食、油炸食品和肥肉?
4. 每周可以安排1次"放松餐"，但要控制分量?
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### **二、科學運動計劃**?
**每周訓練：5-6天**?
**每次訓練順序**：肩頸熱身 → 力量訓練 → 有氧運動 → 拉伸放松?
**晨間訓練（15分鐘，建議空腹）**?
1. 平板支撐：30秒，做3組（組間休息20秒）?
2. 死蟲式：左右各12次，做3組?
3. 仰臥抬腿：15次，做3組?
**周一/周四：上肢+肩頸專項訓練**?
1. 彈力帶劃船：15次，3組?
2. 招財貓式：保持30秒，3組?
3. 小啞鈴側平舉（可用500ml水瓶代替）：12次，3組?
4. 靠墻天使：10次，3組?
**周二/周五：有氧訓練日（任選一種）**?
選擇1：橢圓機40分鐘（阻力調至3-5檔）?
選擇2：爬樓梯25分鐘（注意：上樓時一步一階，下樓必須乘電梯）?
選擇3：居家有氧組合（高抬腿跑1分鐘+開合跳1分鐘+后踢腿跑1分鐘，循環6組）?
**周三/周六：全身循環訓練**?
1. 深蹲：15次，3組?
2. 跪姿俯臥撐：10次，3組?
3. 臀橋：15次，3組?
4. 農夫行走（手持水瓶步行）：1分鐘，3組?
**周日：主動恢復日**?
1. 彈力帶頸后拉伸：30秒，3組?
2. 網球上背部放松：找到痛點后保持15秒?
3. "米"字頸椎操：每個方向緩慢做5次?
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### **三、特別注意事項**?
1. **肩頸保護**?
? - 每小時工作后做"下巴后縮+聳肩放松"練習?
? - 使用高度不超過8cm的枕頭?
? - 避免長時間低頭使用手機?
2. **運動安全**?
? - 前兩周以徒手訓練為主，之后逐步增加負重?
? - 有氧運動時心率控制在87次/分鐘左右?
? - 經期前三天只做散步和肩頸放松?
3. **進度監測**?
? - 每周固定時間稱重（建議早晨排便后空腹測量）?
? - 如果第4周體重沒有變化，可適當減少50-100大卡/日的攝入?
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### **四、預期效果**?
- **第一個月**：體重下降2-3斤，腰圍減少2-3cm，肩頸不適感減輕?
- **第二個月**：達成55kg目標，上肢力量明顯增強，體態更加挺拔?
**執行建議**：?
1. 準備基礎健身器材：1.5kg小啞鈴（可用水瓶代替）、彈力帶、瑜伽墊?
2. 配合體脂秤監測體脂率變化（理想目標是降低2-3%）?
3. 如果出現頭暈、乏力等癥狀，可適當增加少量健康碳水?
堅持執行，您一定能看到明顯改變！如有任何不適，請及時調整或咨詢專業人士。
