先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎么辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓(xùn)練時的臉，到底有多丑？

第2日·共減重3斤→準(zhǔn)備大減30斤？至少準(zhǔn)備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

運(yùn)動減重，吃是很重要的一塊兒。不過我在寫飲食計劃，以及在網(wǎng)上看各種健身飲食攻略時，常常發(fā)現(xiàn)會有各種各樣的問題：

比如一樣的菜，不一樣的廚子炒起來，油、糖的熱量就完全不一樣……

又或者有的飲食品牌，周邊根本沒的賣……這就導(dǎo)致想跟隨飲食計劃，變得非常麻煩。

我也一直在想，吃這個問題，到底該怎么解決。恰好，今天一天我事兒超多……所以我決定，今天所有的飲食，全部在便利店解決。

便利店，全國都有很多，一線城市更是有好幾個連鎖品牌。而且便利店的選擇很多，健康食物也不少。

非日系便利店一樣的，目前很多國內(nèi)便利店做的也很不錯。

不過便利店吃一天，算是特殊情況，比較極端的吃法，大家參考下選擇食品的思路就OK了，不是說便利店是最好的減肥餐。

就算你不喜歡吃便利店的食物，也可以看看我挑選食物的一些思路~如果有不得不在外面吃飯的情況，也可以在應(yīng)急情況下，吃個增肌減脂~

六六以前幫我畫的便利店食物們：酸奶、包子、蘿卜、飯團(tuán)、魔芋絲

TIPS：健身中的蛋白粉我就自帶了……這個真沒辦法在便利店買。不過之前去旅游，發(fā)現(xiàn)國外的便利店（尤其是北美），居然也能買到乳清蛋白、酪蛋白、肌酸之類的……真的是便利啊……

早餐 8：00

玉米1根+低脂無糖酸奶2罐

（383kcal左右）

玉米作為食材很不錯，熱量不高，還能提供不少優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。而且大多數(shù)便利店里的蒸玉米，烹飪方式也相當(dāng)健康。

如果便利店里沒煮玉米的，香蕉，窩頭菜團(tuán)子什么的也可以。

每100g無糖低脂酸奶：熱量47kacl，蛋白質(zhì)2.8g，脂肪1.3g

兩罐低脂無糖酸奶中的蛋白質(zhì)，則會讓你飽腹感增強(qiáng)并延長。

如果便利店沒有低脂無糖酸奶的，可以替換成脫脂牛奶↓

訓(xùn)中飲食 11：30-12：30

黑糖話梅棒棒糖1+乳清蛋白1勺+酪蛋白1勺

（278kcal左右）

每根黑糖話梅棒棒糖（14g）：熱量54kcal，脂肪0g

我就是喜歡吃黑糖話梅棒棒糖……咋樣……不是這個牌子的，只要是0脂肪的都可以……

由于我吃的是幾乎零碳水化合物的蛋白粉，本身就需要棒棒糖來補(bǔ)充訓(xùn)練中所需的糖分，而且話梅里面還有夏天訓(xùn)練所需的鹽分哦~（找天細(xì)講訓(xùn)練中補(bǔ)糖問題）

要注意的是，市面上有些便利店賣的黑糖話梅棒棒糖，是含有乳脂的……這種就不適合訓(xùn)練前后吃了（畢竟訓(xùn)前訓(xùn)后不建議攝入脂肪）。

至于怎么判斷是否含乳脂呢？一般含乳脂的棒棒糖，成色都不太清澈透亮……↓

午飯 12：50

便利帶飯團(tuán)4個+去皮雞腿1個

（812kcal左右）

飯團(tuán)我選的四個，口味分別是：辣白菜金槍魚、辣白菜烤牛肉、黑椒牛肉、日式野菜烤鮭。

飯團(tuán)是比較適合訓(xùn)練后攝入的：可以提供大量的簡單碳水，快速補(bǔ)充糖原，同時餡料有一定的蛋白質(zhì)，脂肪含量則比較少。

上面這4款飯團(tuán)，脂肪含量基本都是<2.5g/100g

（黑椒牛肉略高，2.6g，不過好吃……）

總體的選擇標(biāo)準(zhǔn)是：看配料表，飯團(tuán)的脂肪含量最好在2.5g/100g以下（不是絕對標(biāo)準(zhǔn)，只是選飯團(tuán)時候，2.5以下是相對比較合適的）。

畢竟訓(xùn)練前后要盡量避免脂肪攝入嘛~如果不喜歡吃飯團(tuán)，其實一些包子也可以選擇，但最好別選肉餡的。外面的肉餡，里面都有大量的油。比如地瓜餡兒、豆沙餡的甜包子都可以。不過攝入量要相對減低了。吃一兩個就足夠。

雞腿要選擇烤制的，然后去皮，能大幅減少脂肪！其他全是蛋白質(zhì)~

下午加餐 4：00

栗子（205kcal左右）

其實下午的加餐無所謂了……有人吃有人不吃。我今天寫東西嘴閑，所以決定吃點栗子，配上杯黑咖啡……黑咖啡幾乎沒熱量，也就10卡左右吧，我就不算進(jìn)去了。

便利店這一頓的選擇還有紅薯、水果鮮切等等，都還可以。

晚飯 18：30

好燉+牛板筋（537kcal左右）

好燉是你在外面能買到的超健康食物之一。也就是用干貝、昆布之類的清高湯燉煮健康的食材。

我去的這家便利店，好燉料不是特別齊……我最后選擇是：蘿卜、魔芋、貝柱串、雞蛋、紫菜豆腐包、筍尖，每樣兩個。

其他比如菠菜蛋糕、竹輪啥的也是可選項。

牛板筋這個選不選無所謂……不過，人累得時候喜歡吃甜的和重口的，我覺得好燉偏清淡，就選了個牛板筋當(dāng)零食……

25.5g的蛋白質(zhì)，6.3g的脂肪，雖然脂肪含量略高，但是屬于超高蛋白的食物，而且又咸又辣很開胃~

同類的選擇，還有辣鴨胗、一些鹵貨等等。

今日訓(xùn)練雜記：

今天是中午在健身房練的胸，由于最近訓(xùn)練強(qiáng)度上來了，每天都有做HIIT，而且又是連著訓(xùn)練了一周，感覺有點疲憊了……

所以7秒力量組我今天就沒有做自由臥推，有點怕受傷，而且只選了一個動作（而且昨天做完帶器械自重的165kg器械推舉，三角肌前束還有點累）。

7S組今日的挑戰(zhàn)是器械臥推91kg+黑色、藍(lán)色厚乳膠帶。

為什么加厚乳膠帶呢？因為從臥推的半程往上，人的力量更大，胸肌的激活也更高，乳膠帶可以額外提供一些阻力。

我用的是黑色+藍(lán)色的兩根乳膠圈大概112.5公斤吧（黑色磅數(shù)150-200磅，藍(lán)色磅數(shù)100-150磅）；剛開始嘗試+乳膠帶訓(xùn)練的，推薦使用紅色和藍(lán)色款。甚至可以最小器械自重+乳膠帶使用。

厚·乳膠圈（提供額外阻力）

還有一個原因……就是91公斤是這個器械負(fù)重塊的極限了……我又想不受傷，想用固定器械做大重量，必須外帶負(fù)重……

低位拉索夾胸之前介紹過，是個上胸的針對動作

由于上胸的作用是屈曲肩關(guān)節(jié)和胸鎖關(guān)節(jié)，而協(xié)助肩關(guān)節(jié)屈曲的另一個肌肉是三角肌前束，所以用反手低位動作，讓三角肌前束發(fā)不出力量，可以集中的鍛煉上胸。

蝴蝶機(jī)夾胸之前也介紹過，經(jīng)典的胸中縫訓(xùn)練動作，如果健身房沒有器械蝴蝶機(jī)的，可以用拉索交叉夾胸這個動作來替換。

在家訓(xùn)練的童鞋，則可以跟隨下面這套居家胸部訓(xùn)練計劃，就醬↓

▼今日胸部訓(xùn)練·居家替換版▼