很多朋友看到我朋友圈每周曬的跑量問我怎么樣設定他們的訓練計劃。所以今天我就來談談關于設定一個合理的馬拉松訓練計劃。

在我講如何設定訓練計劃前我想先回答之前朋友們問我最多的一個問題。這個問題就是：

“你每天都跑步嗎？每天跑多少呀？”

我不是每天都跑步，甚至按一周7天來計算，不跑步的天數還要比跑步的天數多。作為一個熱愛工作熱愛生活熱愛社交的社會青年，除了跑步以外，我還要偶爾加班，和朋友聚會，參加一些活動。生活那么精彩，怎么可以都奉獻給跑步？所以我自己的要求是在訓練期間一周跑三天。這樣我不必放棄其他任何一項事情。另外，從持續性來講，如果你為了空出跑步的時間而放棄了其他一些活動，除非你的生活中除了跑步以外沒有其他愛好和事情，否則一天兩天一個月兩個月你可以其他的事情先放一放，但是長期的話就不是一項可持續的活動了。很多有關馬拉松訓練的書上給初級跑者的訓練計劃是每周4-6天，精英跑者每周的訓練天數為6天。對不起，我既不想做精英跑者，甚至一周四天對我來說也太多了。至少現階段，馬拉松只是我廣大愛好中非常普通的一項活動。因此，3天對我來說是我能做到并且能一直堅持的最合理天數。

后半個問題，即使一周跑三次，這三次的訓練距離也完全不一樣。馬拉松的訓練是一個循序漸進的過程，要做到留有余地。專業的教練們認為完美的馬拉松配速是后半程比前半程跑得快。也就是說你在跑完全程后覺得還能再跑一會兒這才是一種好的狀態。可是要完成一個幾個小時不停奔跑的比賽本身就不是一個容易的事情如何做到跑完還留有余地呢？于是我們的訓練里必須包括讓自己循序漸進，一次比一次跑得遠卻一次比一次跑得輕松的計劃。這就是每天的距離不一樣的原因。

好了，現在就來說說如何設定一個適合你自己的馬拉松訓練計劃。

一、報名一場馬拉松賽事。

首先你得有一個確定的目標，報名一場馬拉松比賽。我們先來討論一下你是為了訓練而報名比賽還是為了比賽而訓練？這個問題很像是先有雞還是先有蛋的問題。我自己的答案是“都是“。因為我喜歡跑步，所以為了讓我的跑步堅持下去設定了階段性完成一場馬拉松比賽的短期目標。也是為了那一場花了價格不菲的報名費并買了機票訂了酒店的馬拉松比賽而制定了為期幾個月的訓練計劃。總之，確定的目標能讓你很快行動起來，特別是如果你定的那個目標成本比較高的話相對就更容易讓你嚴格執行你的訓練計劃。這也是除了跑步第一年我報名了我所在城市本地的馬拉松以外，后來的每一次我基本都是去國外跑馬的原因之一。還有一部分原因當然是旅游觀光，馬拉松的42公里是你在一個陌生城市特別的一種體驗，能幫助你慢慢地一步一步地欣賞這個城市和地區，而不至于像趕路的游人們只是匆匆瞥幾眼旅游景點打個卡就離去。

二、設定一個三至六個月的訓練計劃。

除非你的目標是成為一個想獲得波士頓馬拉松參賽資格的精英跑者，否則的話對于平時有運動習慣的人，3-6個月的訓練已經足以讓你信心滿滿的跑完一次馬拉松并取得不算太差的成績。并且來說，3-6個月的短期計劃是最能讓你堅持完成的時間。少了沒效果，多了這根弦就一直繃著難受。

三、以一周為單位來統計數據，周跑量成拋物線形軌跡。

以我自己3個月訓練計劃來看，每個月跑三周（我的原則是流血不流汗，流汗不流血，因此流血那周我是完全休息的。），第一個月每周的跑量逐步遞增3-4公里，從第一周的38公里，到第三周達到45公里。45公里已經很接近專家們說的馬拉松初級跑者的周跑量48公里了。第二個月的三周分別是48，52和55公里。這個月是跑量增加到最大值的一個月，也是鍛煉最長距離的一個月。而到了第三個月，也就是比賽當月（比賽為最后一周），比賽前的三周則開始減量，直至比賽開始前的一周減量到27公里，幾乎是最大周跑量的一半。那時因為我們既要保證持續的跑步狀態，又需要儲存體力讓自己在比賽日站在起跑線上的時候體力與精神狀態都處于最佳時刻。下圖是我的周跑量數據表，可以看到是呈一個拋物線型，虛線部分是流血的休息周。

四、合理安排休息與訓練

上文已經提到，我每周跑三次，工作日兩次（14公里內的中短距離）以及周末的一次長距離（17-30公里），相隔時間盡量不要太短也不要太長，其中周五一定要休息。一方面是周五晚上通常有很多活動比跑步更有意義，另一方面是為周末的長距離跑而充分的休息。相同的用意，周一也是需要充分休息的日子。不過如果是周六跑的長距離的話周一可以跑。工作日的兩次也是依次遞增，10+12，11+13，這樣。下圖是我每日的不同跑量，遵循我前面說到的一些要點。基本是一天隔一天跑，這樣的好處是如果計劃需要跑步的那天正好下雨或是其他事情使你不得不取消原來的計劃，那可以往前后一日調整。周末的話盡量安排在周六跑，如果周六不能跑再調整到周日，但是盡量不要再往后延到周一，因為會影響到后面一周。這樣寬松的計劃比起每天都跑更容易執行。

五、注意飲食，特別是碳水化合物的攝入。

飲食方面其實我并沒有特別的，和平時吃的沒有什么不同，畢竟我又不需要做精英跑者。但是遵循一個要點。大家都知道碳水化合物是糖原的重要來源，而糖原是決定你是否能長時間跑步的重要因素。因此，在訓練的周二四，我中午一定會吃一碗米飯或面條等攝取充分的糖原來支持晚上的短距離訓練。而對于周末的長距離訓練，我從周五晚上就會開始我的碳水化合物盛宴，外加周六早上，因為周末通常是在上午訓練。

六、關于跑步時間

最后要談的一點是關于跑步的時間，一天中什么時候跑的最歡快。各種訓練書籍都會告訴你，傍晚時最佳的跑步時間。這個時候你的食物攝入和消化的比例剛剛好，你的精神狀態也會是一天中最好的。而早上的跑步，通常是你的身體各項機能在經過一整晚的睡眠后都處于剛剛喚醒的階段。

我在自己的訓練中也發現，每次晚上的訓練要比早上的容易一點，你想想冬天的早上，你正與你的被子虐戀情深的時候，是需要怎樣的動力、要有多愛跑步你才會爬起來出去外面？不過方法是你可以和朋友約好周末一起跑，不需要一起跑完，可能朋友有他自己的訓練計劃不一定和你跑的時間和距離相同，但是只要約好在同一個地點一起開始跑就已經使你足以戰勝懶癌了。

好了，希望我這樣簡單的幾點能夠使你開始設定你的計劃。我們要科學跑步，安全跑步。設定計劃并達成目標。

文末彩蛋放送我的第一次馬拉松照片。