我身邊一位生了兩寶的女性朋友，每天天不亮就起床，給孩子們做早飯、送孩子們上學、工作一整天、回家做晚飯、輔導檢查作業、哄孩子們上床睡覺，之后再做家務和洗漱……忙完這一切以后，她才能筋疲力盡地倒在床上玩會手機，然后極其不舍地睡覺。

不只是我這位朋友，我周圍的很多人都是這樣，工作和生活讓我們從早到晚忙個不停，但一天只有24個小時，如果我們還想保留那么一丁點的個人空間，早起無疑是更好的選擇。

01 “見機行事”，對自己的生活做出合理安排

早起不是趕時髦，而是忙碌的現代人愈來愈傾向于選擇的生活方式。這種方式是不是適合你，因人而異。

早起之前有必要了解自己的睡眠類型。《巔峰表現》這本書中提到心理學家把人分成兩種，一種是貓頭鷹型的晚睡者，晚上的時候思維更靈敏，身體更適應在夜晚進行工作；另一種是云雀型的早起者，早上是他們一天中精力最旺盛的時候；還有些人可能介于兩者之間。

這都是由我們的基因決定的。

科學家丹尼爾.平克在《見機：完美時機的科學秘密》一書中強調了“一日之計在于晨”的重要性。人的下丘腦之中有個“視交叉上核”，負責調節我們的生物鐘，生物鐘又直接影響情緒，使得我們一天中情緒變化呈曲線分布：上午達到高峰，下午經歷低潮，晚上出現反彈。

不管我們是云雀型還是貓頭鷹型，一天中的狀態都按照這個曲線被分成了三段。

所以根據我們自己的睡眠類型，調整工作和休息的時間安排，是開啟高效狀態的第一步。我們可以學會根據自己的狀態，規劃好自己一天的日程，在最佳狀態的時候做最重要的工作。

但是，考慮到現實中絕大多數人都是一早上就上班，所以如果要想給別人一個好印象，我們最好把高峰狀態調整到上午。

02 睡得多≠睡得好，睡得對才能起得早

有太多的養生知識告訴我們晚上要11點前入睡，每天應該睡夠8個小時，不然會比同齡人看起來老10歲。

我曾經有一段時期睡眠不是很好，但又糾結于睡眠時長的問題，于是晚上正常入睡，半夜自覺醒來，大腦告訴自己只睡了這么幾個小時是不夠的，就強迫自己繼續睡，輾轉反側，迷迷糊糊，等到了鬧鈴響起的一刻頭暈腦脹。

自從學習心理學并閱讀了《睡眠革命》這本書，讓我深刻地理解了睡眠這件事，極大地減輕了我必須睡夠“8小時”的心理壓力。原來要想睡得好，不在于睡眠的時長而在于睡眠的質量，一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起到了破壞性極強的反作用，無法獲得真正需要的睡眠時間。

《睡眠革命》的作者尼克提出了一個非常重要的概念，叫做睡眠周期，每個人的睡眠分為淺睡、深睡、眼動睡等階段，一個循環下來基本是在90分鐘左右，當睡眠時間是90分鐘的倍數時效果最好，這時候醒來趨向于清醒身體不覺得難受。

我自己也有過這樣的體會，有時候突然被叫醒時感到心跳加速，起床后感覺整個人都是蒙的，這本書給了我們答案：是因為起床時并不在周期結束之時，相當于人還在睡眠周期中卻被鬧鐘或其他因素生生叫起來，所以狀態一時很難調整到最佳。

如何才能睡得好呢？作者的建議是：你可以自己選擇入睡時間，但入睡時間取決于起床時間。也就是通過你的起床時間倒推你的入睡時間，以保證你起床時處于睡眠周期完結的時段（無論你睡得到底好不好）。

舉個例子，我每天早晨5點起床，那么按照90分鐘倒推回去，我入睡的時間應該是3點30分、2點、12點30分、11點、9點30分。如果錯過了一個最佳入睡時間，干脆就熬到下一個入睡時間，在這90分鐘期間你可以做一些讓自己感覺更舒適的事情，而缺掉的睡眠通過午睡、傍晚睡或其他方式來彌補。

午睡和傍晚的小憩，不僅是我們修復睡眠不足，提振精神的好方法，而且也是修復我們的大腦，讓我們的大腦發揮到最佳狀態的兩次絕佳機會，如果有條件，可以善加利用。

那么到底睡多久合適呢？通常情況下，成人每天需要4—5個睡眠周期，也就是大約6-7.5個小時。尼克的建議是，每天至少要有4個睡眠周期，每周至少有28-30個睡眠周期，每周必須保證三天睡眠周期是夠的，否則就可能會覺得睡眠不足，精神不濟。

尼克說，當你一周睡眠不足28-30個睡眠周期時，休息量就會不足。如果出現這種情況，周末有個偷懶假也挺好。也就是說，周末的早上，仍然可以按照生物鐘起床，但起床后，吃飯和忙一會之后，仍然可以回到床上，休息休息，看看電視，或者補補覺。

我自己的情況也是這樣。有時候，如果整個一周有幾天感覺睡眠不足，那么周末早起學習完英語之后，我就想躺一躺，迷迷糊糊再睡一覺，然后，就會精神煥發，完全恢復過來了。

03 無法堅持怎么破

習慣早起的人都知道，早起是一場艱難的挑戰和對意志的錘煉。就算你都睡滿了8個小時，在醒來后的3-5分鐘內一定會有迷糊不清、犯困、想要繼續睡的強烈沖動，這個時候非常關鍵，決定你是否能起得來，還需要有一些小技巧。

綜合很多人的時間管理經驗，總結了以下幾個早起秘笈：

1.自然喚醒法。日本紀醫國屋暢銷書排名第一的《高效時間法》的作者本田直之的經驗是：睡覺不拉遮陽窗簾，早晨曬到太陽就起床。根據季節的不同，夏天大約5:00起床，冬天6:00左右，春天和秋天差不多5:30，被他稱作自己的“個人日光節約時間“。科學家的研究表明，陽光是自然醒的重要條件，被陽光照在臉上時呈現的自然醒，身體不會感到疲憊。現在有一些仿效自然光的自然喚醒燈，就是模仿日光，強度漸增，以視覺取代聽覺，讓人感到像是太陽出來了天空變亮了，身體自然而然也就醒了。

2.氣味喚醒法。時間管理達人張萌萌姐的做法是，用咖啡的清香喚醒。試想如果可以在第二天一大早聞到咖啡香、面包香、粥香……是多么幸福的事情啊。喝一點咖啡，約半小時后發揮作用，提神效果很不錯，當然如果不習慣喝咖啡或者胃不好，也沒必要勉強。

3.簡單粗暴法。我采取的方法是：把設有鬧鈴的手機不帶進臥室。因為怕吵醒家人，所以早上鬧鈴一響，立馬爬起來走去客廳關掉鬧鈴。通常只要你離開了床，早起的概率就超過了一半，如果還感覺困的話，可以做一些簡單運動，如一分鐘的平板撐、15個卷腹、三分鐘的站樁等等，可以讓大腦清醒平靜，身體迅速進入活躍狀態。當然還有用冷水洗臉、上10個鬧鈴、晚上不吃早上被餓醒、晚上多喝水早上被憋醒等多種簡單粗暴的方法，因為前一種方法對我已經很管用了，所以并沒有嘗試。

4.想象起床法。如果身體實在還是動不了，那就讓意識先動好了。當你還處于半睡不醒，該起不起的時候，就在腦袋里想象一下自己起床的全過程，比如如何穿上衣服，然后去燒水，洗臉刷牙，喝水，寫下當日成長目標，坐在桌前學習英語…盡可能細致到每一個步驟，在腦海中像過電影一樣過一遍。你想的越細致，就會越覺得真實，就會更容易激發起床的欲望，去在現實中完成這些步驟。

5.成就獎勵法。當你成功做到了早起一周，可以獎勵自己一個特別想買的東西，把平時想起來就會立刻去買的東西變成對自己早起的一種獎勵。同時把這種階段性的成功和獎勵記錄下來，你會逐漸感受到早起的樂趣與成就感。比如我自己每早起一天就會在手賬第一行寫下：“早起第**天，5:00am”，內心滿滿的成就感，堅持的動力十足。

6.社群監督法。一個人走得快，一群人才能走得遠。如果自己堅持的難度較大，可以加入一些早起的打卡群，或者在朋友圈打卡，通過確立早起宣言、獲得公眾監督及認同感來激勵自己將早起堅持下去。

7.堅持再堅持。過去紊亂的生物鐘和身體記憶是需要一段時間來適應的，行為必須不間斷地重復才能變成習慣。心理學研究發現，培養一個習慣需要18-254天不等，而和身體相關的習慣一般會需要3個月。英國健康心理學家費莉帕.勒理的研究發現，在習慣建立的過程中或缺個一天半天并沒有太大的影響，無論是在習慣形成的早期還是后期，但這種間斷必須是短暫的，如果間斷的時間太長，那么前期建立起來的自動化模式將被削弱。總之，對于希望保持早起的人們來說，在早起的過程中出現反復很正常，不要輕易放棄，一旦突破臨界值形成自動化習慣，就可以下意識的起作用，不需要耗費意志力你也能夠輕松做到早起。

04 沒有目標的早起是“耍流氓”

如果只是為了早起而早起，早起以后卻不知道做什么，那么還不如多睡一會。如果你有明確的目標，知道早起后需要做什么，那么每天叫醒你的將不是鬧鐘，而是動力。

《高效能人士的七個習慣》中有段話讓我印象深刻：“如果我們能夠用心把握生活的方向和生命的真諦，就如同得到了一把可以聚攏一切的大傘，源源不斷地賜予我們新的力量，如果能夠堅持持之以恒，效果會更加明顯。個人的使命宣言至關重要，一旦深刻理解了生活的中心和目標，我們就可以不斷反思，持之以恒，在更新精神層面的過程中，抱著堅定的信念，構想并實踐每一天的活動。”

想一想早起后的不被打擾的這段時間，世界與你無關，只有你自己，你想用它做點什么呢？

是想讓自己更健康，進行一項你一直想做又沒有時間去做的體育運動，比如晨跑比如瑜伽？

或者是閱讀一本你買來閑置很久的經典書籍？

還是利用這段時間學習一項技能，比如英語、寫作、演講……

甚至為家人學做健康的飯菜和點心等等。

不要小看這一分一秒的力量，積少成多，每天早起一個小時，一年就相當于多出了365個小時，如果按每周工作40小時來算，你就為自己爭取到了兩個多月的工作時間。

想想這是一筆多么巨大的財富，用這些不受打擾的時間精力充沛地去做自己一直想做而沒有時間去做的事情，你就掌握了生活的自主權。

當然生活中的失敗與挫折很容易讓我們沮喪，甚至陷入“習得性無助”的困惑，覺得自己對外部事件無能為力或感到無所適從，自己的反應無效，前景無望，即使努力也不可能取得成果。

環境不會改變，解決之道在于改變自己。

起碼早起這件事，是完全可以自己說了算的。每天晚上想到第二天早起要做的事情，讓你對每天的開始充滿期待。不知不覺中，早起這件小事將為我們的內心持續賦能，用積極心態體驗正能量滿滿的生活。

一旦你感受到了早起帶給你的愉悅，就不會再貪圖被窩那點余溫。因為早起帶給我們的收獲和我們舍棄的那點舒適感相比，實在是珍貴太多了。

富蘭克林有句話說，“我未曾見過一個早起，勤奮，謹慎，誠實的人會抱怨命運有什么不好。”

相信你，也會愛上這樣自律的生活。