很多人誤以為要哺乳就不能減肥。其實(shí)正相反，哺乳有利于減肥。在孕期，正常體重的母體會儲存幾公斤的脂肪，以備乳汁分泌之用。如果是超重肥胖的母親，其實(shí)無需儲存這些脂肪，因?yàn)閶寢屔砩系姆嗜舛际强梢詣訂T用來制造乳汁的。
乳汁里究竟有什么呢？有1%的蛋白質(zhì)，有4%的乳糖，有充足的鈣，多種Ｂ族維生素，維生素Ａ與維生素Ｄ，還有數(shù)量可變的脂肪。
在母親嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)的時候，乳汁的分泌量會減少。但是，只要能夠滿足基本的營養(yǎng)素需求，哪怕是完全不吃肉或炒菜不放油，蛋白質(zhì)乳糖和鈣等營養(yǎng)素的數(shù)量變化都不大，乳汁的數(shù)量也會保持基本穩(wěn)定狀態(tài)。所以，媽媽吃大量魚肉，喝很多肉湯，并不會讓乳汁中蛋白質(zhì)明顯增加。
但是，母親的食物如果“油水大”，則奶里的脂肪含量會升高，母乳顯得比較濃一些，寶寶獲得的脂肪也多，比較容易長胖。但這種長胖僅限于皮下脂肪多，不意味著身高、內(nèi)臟、大腦方面發(fā)育比其他孩子更好。
哺乳期如何減肥不會影響母乳的質(zhì)量？
三十年前的研究就確認(rèn)，如果膳食中脂肪不足，母體會消耗自己的身體脂肪來制造乳汁。換句話說，母親制造乳汁，少不了蛋白質(zhì)，少不了鈣，少不了各種維生素，但是并不需要從食物中獲得很多脂肪，因?yàn)楝F(xiàn)在的準(zhǔn)媽媽孕期體重增加常常過多，自己身上就有超充足的脂肪儲備了，何必在哺乳期還要大量喝油湯呢？
比較令人擔(dān)心的倒是，乳汁中的維生素Ｃ和Ｂ族維生素的量，會因?yàn)槟赣H的飲食而在短期內(nèi)發(fā)生變化。簡單說，就是母親吃的水溶性維生素不足，那么乳汁中寶寶得到的量也會明顯減少。媽媽嚴(yán)重缺乏維生素Ｂ１的時候，嬰兒甚至可能患上“嬰兒腳氣病”，甚至有過因此發(fā)生猝死的病例。因此，媽媽三餐中缺乏這些維生素，乳汁的營養(yǎng)質(zhì)量就下降，寶寶也會發(fā)生維生素營養(yǎng)不良。
那么，怎樣保證這些水溶性維生素的供應(yīng)呢？
要得到維生素C和葉酸，吃足夠的蔬菜水果就好了。每天一斤蔬菜半斤新鮮水果是不可少的，特別是綠葉蔬菜，是葉酸的最佳來源。
要得到維生素B1，主要靠各種雜糧雜豆和薯類。精白米的維生素B1是最少的，而吃雜糧飯、八寶粥和土豆紅薯之類就比較容易把維生素Ｂ１吃足。比如說，小米中的維生素B1含量，是精白大米的5倍；糙米中的維生素B1含量是精白大米的3倍。
維生素B2的好來源是奶類、蛋黃和牛肉。和精白米比起來，各種雜糧的維生素B2含量也會高出1-3倍。甜杏仁、花生、開心果等堅(jiān)果中也含有不少維生素B2。
此外，乳汁中鈣的量雖然比較穩(wěn)定，但如果哺乳媽媽食物中的鈣太少，媽媽就要從自己的骨頭中把鈣取出來用于制造乳汁，這樣對媽媽來說，顯然會造成未來骨質(zhì)疏松的隱患。所以，媽媽必須多吃豆制品和帶骨頭的小魚小蝦，多吃綠葉菜，每天喝牛奶／酸奶。如果做不到，最好能補(bǔ)充４００毫克的鈣片。
看到這里就明白了。哺乳期需要增加奶類、豆制品、蔬菜和水果，需要用雜糧雜豆薯類替代一部分白米飯，需要適當(dāng)吃點(diǎn)肉類魚類和蛋類，但并不需要每天吃進(jìn)去大量脂肪。即便不喝乳白色的高脂肪湯，不吃排骨和肥牛，甚至炒菜放油很少，也完全不妨礙泌乳。
相反，刻意少用一些炒菜油，少吃一些高脂肪肉類，那么長時間的哺乳反而會成為新媽媽減肥的最佳途徑。世界衛(wèi)生組織建議純母乳６個月，６個月后一邊喝母乳一邊加各種天然食物，２歲左右自然離乳。即便孕期增重過多，在這個哺乳過程中，只要做到營養(yǎng)合理，飲食少油，因?yàn)樵诓粩嘞捏w脂肪，媽媽會自然地瘦下來，重新成為苗條辣媽。
哺乳期如何減肥？
我多次建議，母乳媽媽可以選擇無損健康的慢減肥法。簡單做法是這樣的：
[金美婷]這些養(yǎng)生又減肥的蔬菜你可不能錯過了！
蔬菜作為綠色食物，含有豐富的纖維，營養(yǎng)又利于減肥。
在這里，產(chǎn)后修復(fù)精準(zhǔn)營養(yǎng)師金美婷向您介紹一下這些既養(yǎng)生又減肥的蔬菜
蔬菜皇后—生菜
生菜的營養(yǎng)含量豐富，含有甘露醇，有利于人體血液循環(huán)，能夠加速脂肪的溶解~
生菜中含有豐富的膳食纖維，可以促進(jìn)腸胃消化，并且生菜含水量高達(dá)95%以上，容易產(chǎn)生飽腹感，利于減肥。
蔬菜之王—菠菜
菠菜有營養(yǎng)模范生之稱，富含類胡蘿卜素、維生素等多種營養(yǎng)元素，促進(jìn)腸胃蠕動，菠菜的熱量非常低。每100克菠菜的熱量僅有17大卡，有利于排便，是一種吃不胖的蔬菜哦。
美容抗癌菜—黃瓜
黃瓜富含維生素B族、維生素C和多種微量礦物質(zhì)，營養(yǎng)豐富，黃瓜的含水量為98％，每100克只有15大卡的熱量，熱量非常低。
黃瓜有清熱解暑的作用，同時也具有排毒養(yǎng)顏的作用，能美白肌膚，抑制黑色素的形成，把黃瓜切成薄片敷在臉上，是天然的美白補(bǔ)水面膜。蔬菜中的水果—西紅柿
西紅柿每100克含19大卡，熱量非常低，并含有果酸及纖維素，有潤腸通便，幫助消化的功能。
西紅柿中含有豐富的食物纖維，很容易讓人產(chǎn)生飽腹感，但并不會被人體吸收，不容易轉(zhuǎn)化為脂肪，是減肥必選的食物。
負(fù)卡路里食物—芹菜
芹菜含有豐富的膳食纖維且熱量很低，有利于腸胃蠕動消化，排毒瘦身，芹菜中含有利尿的成分，有利于消除水腫。
天然胃菜--卷心菜
卷心菜中含有豐富的膳食纖維，對改善便秘很大的幫助，并且也具有排毒養(yǎng)顏的功能。
卷心菜中含有大量的維生素C，能夠有效的抑制黑色素的形成，是瘦身排毒不錯的選擇。
蔬菜皇冠--西蘭花
西蘭花的營養(yǎng)非常豐富，含有蛋白質(zhì)、維生素和胡蘿卜素等，營養(yǎng)成分位于蔬菜之首。
西蘭花中水分含量很高并含有豐富的維生素等，并還有一定的藥用價值，長期食用具有美容養(yǎng)顏的作用。
皮膚食品—胡蘿卜
胡蘿卜又名“土人參”，是一種營養(yǎng)非常豐富的蔬菜，其中含有大量的胡蘿卜素增加免疫力，富含植物纖維能促進(jìn)腸蠕動。
