此次讀書筆記記由文摘+筆者感悟組成，摘自《自控力》的第五章，本文由6小部分構成，從欲望的生理基礎，引發欲望的因素，如何區分欲望的好壞到如何控制欲望。希望你有所收獲。

“我想要”的神經生物學原理

獎勵系統是怎么迫使我們行動的呢？當大腦發現獲得獎勵的機會時，它會釋放釋放出叫做多巴胺的神經遞質，多巴胺會告訴大腦其他部分它們需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺并不會讓我們產生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵。我們會變得警醒、清新、著迷。我們發現了如何才能得到快樂，而且愿意為了獲得這種感覺而付出努力。

多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但不能感受到獲得獎勵時的快樂。多巴胺控制的是行動，而不是快樂。獎勵的承諾保證了被試者成功地行動，從而獲得獎勵。當獎勵系統活躍的時候，他們感受到的是期待，而不是快樂。

任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統。大量分泌的多巴胺使這個新的沖動對象變得對你來說至關重要。當多巴胺劫持了你的注意力時，大腦只會想如何獲得或者重復那個觸發它的東西。自然進化根本關心你快樂與否，但它會利用對快樂的承諾，讓我們不停為生計奔波。而且，大腦正是靠對快樂的承諾讓你不停地去狩獵、采集野果、工作和求愛，而不是讓你直接感受快樂。

對我而言，獲得獎勵的機會正是暴食的機會。所以在看到可以暴食的機會、看到食物、甚至僅僅是想象即將可以吃東西的場景，也足以讓我的大腦分泌大量的多巴胺，興奮不已。我會排除萬難——騰出時間，推遲一切可以推遲的事，準備好足夠的錢，只為讓自己能夠吃吃吃。獎勵的承諾是只要我吃，我就會很快樂。因此我很迷戀這種感覺，盡管并沒有因為暴食而特別快樂，有時甚至在暴食以后懊悔不已，可是我還是無法戒掉對吃和吐的迷戀。

是什么讓你的多巴胺神經元不停燃燒，是誰在控制你的多巴胺神經元？

毫無疑問，食物讓我的多巴胺神經元不停燃燒，無法抵制狂吃的過程，光是想象著邊吃邊看小說看視頻的場景就會讓我十分期待。奇怪的是，如果只是吃，而沒法看小說或者看電視劇等等的話，我的期待程度會降低很多很多。那么讓我上癮的是看小說，看視頻？如果我把二者割裂開來，暴食這個癥狀是否會得到緩解。這可能是一個控制暴食的新思路。事實上如果我出門不帶手機，我應該就沒有十分強烈的欲望了。別的病人是否也會把暴食和其他的一些事情聯結在一起？這個我不得而知了。

多巴胺的陰暗面

獎勵的承諾帶給我們的壓力和快樂是不分上下的。渴望并不總是能讓我們感覺良好。有時候它讓我們覺得自己墮落了，這是因為多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們感到快樂。它不介意給我們帶來點壓力，即使這會讓我們在追求快樂的時候覺得并不快樂。獎勵系統在釋放多巴胺的時候也會釋放壓力荷爾蒙。結果是，當你期待目標時，你也感到焦慮、這時候我們很需要得到自己想要的東西，那種感覺就像生死攸關、命懸一線。

曾經我認為，暴食是我對壓力和焦慮所作出的自我保護的一種方式。或許它的確有起到過作用，讓我不會崩潰于壓力面前。然而慢慢的，暴食成為我很依賴的“緩解壓力”的并且是唯一的手段時，它引發了更多的壓力，例如對身體狀況的擔憂、經濟的壓力、缺乏自我增值的時間和鍛煉等等。

在去暴食的路上，我感到很開心，而真正食物擺在面前時，我反而是麻木地吃麻木地吐。因為會邊吃邊看小說或者視頻（接受其他信息，一心二用）我反而不知道自己吃過什么，并沒有感受到進食的快樂。實際的進食沒有帶給我快樂，想象中的進食卻能帶給我更多的快感。這樣的過程其實和購物狂很相似。他們在購物的路上是最快樂的，開車去購物中心的時候，充滿希望，十分興奮。當她走進商店以后，這種感覺變了，她覺得很緊張，焦慮，只想快速購物，快速結賬，結賬后才覺得解脫了。而花掉的大量的錢卻讓購物狂感覺更有壓力了。

【我認為很有價值】意志力實驗：測試獎勵的承諾

找一個常常讓你放縱自己的誘惑因素，測試一下獎勵的承諾。你之所以會受到誘惑，是因為大腦告訴你，你會很快樂。請關注你放縱的過程，不要著急去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺。期待、興奮、焦慮、流口水......你的大腦和身體感受到了什么。然后允許自己接受誘惑。和你的期待相比，這種體驗怎么樣？獎勵的承諾有沒有消失？它是否促使你吃得更多、花得更多、待得更久？什么時候你會感到滿足？你是否達到了一種沒辦法繼續的程度。因為你飽了，累了，太沮喪了，沒時間了，或是無法得到“獎勵”了？

這樣的實驗很適合我這樣的暴食癥患者。曾經我也做過類似的實驗（此時此刻并不想嘗試，因為我暫時沒有暴食的欲望），那時候的體驗......我忘了哎，大概是因為沒有正式地開展過吧。下次我再次受到食物的誘惑時，我會抓住機會開展這個實驗的，再來這里跟大家分享這項練習的結果。

誤把獎勵的承諾當幸福

當暴食者放慢進食的速度，真正去品嘗那些曾經讓特悶產生渴望并狼吞虎咽的東西時，他們通常發現食物看起來聞起來比吃起來好很多。即使嘴巴和胃都被塞滿了，他們的大腦仍想要更多。而他們吃得更多時，焦慮感又會增加。他們狼吞虎咽根本沒有嘗到食物的味道，這樣會覺得身上或心里更加不舒服。這讓他們十分煩惱，因為他們認為食物是快樂的源泉。但研究表明，有意識地控制進食的人在面對食物的時候有更強的自控力，更能避免狼吞虎咽。一段時間后他們不僅體重減輕了，壓力、焦慮或抑郁也減少了。當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來，常常會發現，誤以為是快樂的源泉，其實是痛苦的根源。

我是很認同這一段話的，可是怎么做到控制進食的速度，感覺很難。轉眼又想，這里就是需要自控力的時候啊！鍛煉自控力的“肌肉”才能讓自己更好地控制自己。

欲望的重要性

欲望是大腦的行動戰略。它可能對自控造成威脅，也可能是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑時，我們必須區分渴望和快樂。我們可以利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己和他人。最后，欲望并沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們帶到哪個方向，以及，我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。

我總覺得，自己對食物的欲望太過于強烈了。但是如果沒有了對食物的欲望，我就會活活餓死。所以把握好進食的分寸尤其重要。

我想，終會有那么一天，我對食物的欲望是收放自如的。我能夠控制進食的速度與分量，如同大部分正常的人那樣，毫無負擔地進食。真好。

初寫于2017.04.29