1.非此即彼思維
它表示你在評價自己的個人品質時，習慣于非黑即白的極端模式。
例如，一位著名的政治家告訴我：“我連州長競選都輸了，我算什么玩意兒？！”一位一直得A的學生不小心在一起次考試中得了一個B，他說：“現在我就是個廢物。”非此即彼的思維是完美主義的根源，它會讓你害怕任何錯誤或不完美之處。因為如果那樣的話，你就會認定自己是個徹頭徹尾的失敗者、一無是處的廢物。
這種評價事物的方式是不現實的，因為生活很少會極端的非此即彼。
例如，沒人會絕對的聰明或絕對的愚蠢。同樣，也沒人會百分之百的美麗或百分之百的丑陋。現在，看看房間的地面，它真的絕對的一塵不染嗎？那么，又是不是垃圾遍地呢？或者，它是否是有一部分很干凈？萬事無絕對。如果硬是要吧自己逼進“絕對”的死胡同，那就只有整天抑郁了，因為你的認知永遠無法和現實一致。你會把目標設得過高，然后無休無止地貶低自己。因為，無論怎么做，你都無法實現不切實際的預期目標。這種認知錯誤的學術名稱就是“兩極化思維”。你認為任何事都是黑白分明的，中間的黑色陰影決不存在。
2.以偏概全
我11歲那年在亞利桑那州展會上買了一副變戲法用的撲克，就是那種長短牌，也叫“斯文加利”牌。這種把戲簡單但卻出神入化，你可能已經見過。它的玩法是：我給你一副牌（每張牌都是不一樣的），你隨便選一張。假設你選的是黑桃J，你不用告訴我你選的是哪張牌，只用再把它放回牌里面。現在我只用喊一聲：“斯文加利！”然后翻開牌，每一張牌都變成了黑桃J。
當你以偏概全時，你的心理方式就類似于長短牌把戲。你武斷地認為，某件事如果在你身上發生過一次，就會反復再次發生，就像那張黑桃J一樣不斷增加。因為已發生的事總是令人不快的，你便心煩郁悶了。
被人拒絕后如果感到痛徹心扉，則幾乎完全是因為以偏概全所致。如果沒有以偏概全，你可能面子上過不去，只會失望一陣子，但不會為此心煩意亂。一個害羞的小伙子鼓起勇氣約一位姑娘，但姑娘因為已約了人只好禮貌地拒絕。這位小伙子便對自己說：“我永遠都約不到姑娘，沒人想和我約會。我這輩子肯定就這么孤獨以終老了。”根據他扭曲的認知，他斷定這位姑娘只要拒絕他一次，以后就一直會拒絕；而且，所有的姑娘都是這德性，百分之百一樣，這世界上所有心儀的姑娘都會一個接一個、不斷地拒絕他。斯文加利！
3.心理過濾
你從任意一種情境中挑出一段消極的細節，專注地反復回味，然后就覺得這個世界就是消極的。
例如，一位情緒抑郁的大學生聽說有同學取笑她最好的朋友，她突然憤怒了，因為她這樣想：“這就是人類的本性——殘酷無情！”此時，她完全忽略了在過去的幾個月里，幾乎沒人對她殘酷無情！還有一次，她考完了第一次期中考試后，很肯定100個問題中她大概有17題沒答對。她對著17個問題耿耿于懷，覺得自己肯定會被學校勸退。終于等到試卷發下來了，她看見上面有一張便條，“100個問題里你答對了83個，這是本學年所有學生中的最高分：A+”。
情緒抑郁時，你就好像戴上了一副有色眼鏡，鏡片會過濾掉任何正面的內容。你只允許負面內容進入腦海。你意識不到這種“過濾流程”，因為你覺得一切都是負面的。這種過濾流程的學術名稱是“選擇性失明”。這是一種壞習慣，它會讓你承受不必要的痛苦。
4.否定正面思考
否定正面思考使一些抑郁患者固執地把中性甚至正面的體驗轉換為負面體驗。你不是看不到正面體驗，你只是狡猾而迅速地把它們轉換成了噩夢般的負面體驗。我把這稱之為“反向煉金術”。在中世紀，煉金術士最大的夢想莫過于找到某種將普通金屬轉化為黃金的方法。 如果你情緒抑郁，你很可能已經練出了一門與之相反的絕技——你能在頃刻之間點金成鐵，將快樂變為煩惱。不過，你不是有意而為之，你很可能都不知道自己在做什么。
一個常見的例子就是我們回應恭維的方式。有人贊美你的外表或工作時，你很可能會自然而然地這樣想：“這只是他們表達友好的方式。”電光石火間只需使出這么一招，你在心理上就將別人的贊美化解于無形。當你告訴他們“哦，這真的不算什么”時，也可以起到同樣的化解作用。如果總是給自己的優點或成就潑冷水，你的生活不凄慘才怪。
否定正面思考是最具破壞性的一種認知扭曲形式。你就像偏執的科學家，總要極力搜集證據來支持一些心愛的假設。支配消極思維的假設有很多，“我很沒用”就是它的常見版本之一。只要你有過負面體驗，你就會糾纏于其中并斷言：“這足以證明我的假設是對的。”相反，如果你有正面體驗，你又會說：“這只是意外罷了，算不得數。”你得為這種習慣付出代價——你將遭受劇烈的痛苦，無法再欣賞沒好的事物。
這種認知扭曲不僅很普通，它會還引發一些極其嚴重、難以治療的抑郁癥。例如，一位年輕女子在嚴重抑郁癥發作時住院治療，她告訴我：“我是個壞女人，沒人會關心我。我寂寞得要死，這世上沒一個人會搭理我。”當她出院時，醫院的許多患者和員工都表示很喜歡她。你猜她會怎么否定這一切？她這樣說：“他們不算，因為他們根本沒有現實世界里了解我。醫院外面的人就一點都不關心我。”其實，她在醫院外面有很多朋友和家人都很關心她。我問她這又作何解釋，她答道：“他們不算，因為他們不了解真正的我。伯恩斯醫生，你應該知道，我這人壞透了。我是全世界最壞的人。沒人會真正喜歡我，哪怕喜歡一秒鐘都不可能！”只要繼續這樣否定正面體驗，她就能一直維持那些完全不切實際、和現實生活相左的負面信念。
雖然，你的負面思維可能沒她那么極端，但每天在你身邊可能發生過的一些真正正面的事，可你在不經意之間將它們全忽略了。生活中大部分的快樂就這樣隨之而去了——世上本無事，庸人自擾之。
5.妄下結論
你不經過實際情況驗證便迅速武斷地得出負面結論。這樣的例子有兩個：“讀心術”和“先知錯誤”。
a. 讀心術。
你認為他人瞧不起你，對這一點你確信無疑，甚至懶得去查證。假設你正在演講而且講得非常精彩，此時你注意到前排有個人卻在打盹。其實他前一晚縱情狂歡，幾乎沒睡什么覺，但顯然你不知道。你可能會想，“這位聽眾覺得我煩。”假設你的朋友在街上與你擦身而過，沒和你打招呼，其實他當時想事情想得太出神沒看到你，但你可能會錯誤地下結論，“他對我視而不見，肯定是不喜歡我了。”某個夜晚，你愛人由于在工作中受到批評，郁悶得不想說話，此時他（或她）對你有些愛理不理。你的心情便開始下沉，于是對沉默作出這樣的解釋：“他（或她）在生我的氣，我哪里做錯了？”
然后，由于這些想當然的負面反應，你可能會采取疏離態度或予以反擊。這種自尋煩惱的行為模式可能會形成自證預言，使人際關系中出現負面交流，盡管在一開始其實什么事也沒有。
b. 先知錯誤。
這種情況好像你未卜先知，就算算準了自己會不幸。你總認為會有倒霉的事發生，盡管這種預言純屬子虛烏有，但你卻信以為真。一所高中的圖書管理員在憂慮襲來時，總是不斷地告訴自己，“我要死了，我要瘋了。”這些預言實在荒唐，因為她在一生中從來就沒有死掉（或發瘋），一次都沒有。她也沒任何嚴重的癥狀表明自己有可能會發瘋。在一次心理治療時，一位嚴重抑郁的醫生向我解釋他放棄執業資格的原因，“我覺得我會一直抑郁下去。我的壞運氣將永遠跟隨著我，我對此百分之百地肯定，任何治療對我都沒用。”他對康復情況的預言是在太過消極，這不免讓他心生絕望。在采取心理治療后，他的癥狀很快就有所改善，這足以證明他的預言實在錯得離譜。
你有沒有像這樣妄下結論過？假設你打電話給一位朋友，但過了相當長的一段時間，他卻沒回你電話。然后你心煩意亂，你以為這位朋友很可能已收到留言，但就是不想回電話。這是誤解嗎？——讀心術的結論。然后你更惱火，決定再不打電話給他，也不再追究真相，因為你對自己說：“如果我再打電話給他，他會認為我糾纏不休。我可丟不起這個人。”由于這種消極的預言（先知錯誤），你便躲著你的朋友，并視之為奇恥大辱。三個星期后，你聽說這位朋友其實從來就沒收到你的留言。原來，所有的折磨都是自找的。這又是另一個心理 魔術釀成的苦果！
6.放大和縮小
另一個你可能會陷入的思維陷阱是“放大”和“縮小”，不過我更愿意稱它為“雙目鏡把戲”，因為你不是把事實不成比例地放大，就是把它們縮小。放大通常發生在你檢視自身的錯誤、恐懼或不完美之處時，這時你會夸大它們的重要性：“我的天！我居然犯了一個錯誤。這太可怕了！太糟糕了！馬上就會人盡皆知，我的名聲全毀了！”你是在用雙目鏡放大功能的一端查看自己的錯誤，因為錯誤顯得巨大無比，怪誕異常。這種情況也可稱作為“災難化”，因為你將一件普通的負面事件當成了駭人的怪獸。
在你考慮自己的優點時，你的做法可能正好相反——從雙目鏡的反面看事物，因此它們顯得渺小，無足輕重。如果你放大不完美之處，縮小優點，你肯定會感到自卑。但問題不在于你，而在于你用的鏡頭實在可惡！
7.情緒化推理
你把情緒當成了事實的依據。你的邏輯是：“我覺得我是個廢物，因此我肯定就是個廢物。”這種推理是一種誤導，因為你的感覺反映的只是你的想法和信念。如果它們是歪曲的（許多情況下都如此），你的情緒就失去了正確性。情緒化推理的例子包括“我感覺內疚，那我肯定是做了錯事”；“我感覺崩潰絕望，那我的問題肯定是無法解決的”；“我覺得自卑，那我肯定是個沒用的廢物”；“我沒心情做事，所以不如躺在床上發呆”，或者“我煩你了，這足以證明你對我很壞，一直想利用我。”
你每次心情低落時，幾乎都有情緒化推理在使壞。在你看來，事情是這樣的不順心，實際肯定就是如此。你甚至沒有想到去質疑導致這種感覺的假設是否正確。
情緒化推理的一個常見后果就是拖拉。你沒有清理書桌，因為你告訴自己：“一想到這亂糟糟的桌面我就煩得要死，看來清理是不可能的了。”6個月后，你終于有了一點動力，將它清理完畢。事實證明，清理書桌還是很輕松的，而且不費什么力氣。你一直在欺騙自己，這是因為你習慣于讓消極的感覺指引你的行為方式。
8.“應該”句式
為了鞭策自己，你總是這樣對自己說“我應該做這個”或“我必須做那個。”這樣只會使你感覺壓力重重，繼而心生怨恨。荒謬的是，最終你只會灰心喪志，意志消沉。阿爾伯特·埃利斯博士將這種認知扭曲稱為“必須強迫癥（musturbation）”.而我則把它稱作“應該(shouldy)”生活法則。
通常，當你把“應該”句式強加于他人時，你只會感到沮喪。有一次因為有急事，我在接待一位新來的病人時遲到了5分鐘，這位病人就想：“他怎么這么自私這么不體諒人呢？他真不應該這樣，他應該準時來的。”這種想法讓她煩躁怨恨。
“應該”句式會給你的日常生活帶來許多不必要的情緒波動。當你的實際表現低于預期標準時，你用“應該”或者“不應該”就會使自己感到羞愧內疚，更加痛恨自己。如果其他人的道德行為低于你的預期（盡管這種事情有時無法避免），你會把自己當做正義的化身，繼而忿忿不平。此時，你要么降低期望值，使之接近現實；要么就永遠對人類的行為耿耿于懷。如果你發現自己有這種不好的“應該”習慣，可以參閱后面有關內疚和憤怒的章節，我在里面介紹了很多戒除“應該和不應該”的有效方法。
9.亂貼標簽
給自己貼標簽意味著用錯誤來樹立一個完全負面的自我形象。它是一種極端的以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一個人時，要以他的錯誤為尺度”。只要用開頭為“我是個……”的描述你的錯誤，你就很可能會給自己貼標簽。例如，你打18洞高爾夫球，最后一擊失手。這時，你可能會說“我天生就是個廢物”，你不會說“我這一桿失手了”。同樣，你投資的股票不漲反跌，你可能會想“我是個沒用的人”，而不是“我犯錯誤了”。
給自己貼標簽不僅是自尋煩惱，而且還是荒謬愚蠢的。你的自我不能等同于你做的任何一件事。你的生活就像一條河流，各種錯綜復雜、千變萬化的思維、情緒和行為在其中翻滾奔騰。換言之，你應該是一條河流，而不是一座雕像。不要再用負面標簽來定義自己，這樣太簡單，太幼稚了。你會不會因為天天吃飯就認為自己只會吃飯？會不會因為你時時呼吸就認為你只會呼吸？這完全是謬論。不過，當你因為有不足之處而給自己貼標簽的話，這種謬論就會讓你頭疼了。
你給別人貼標簽時，難免會帶有敵意。舉一個常見的例子，秘書偶爾使小性子，老板就認為她是“不肯合作的賤人”，于是他討厭秘書，一有機會就逮著她教訓一通。反過來，秘書給老板貼上了“無情沙豬”的標簽，她一有機會就會抱怨他。這樣經過幾個回合后，他們互相扼住了對方的喉嚨，死命盯住對方的每一個缺點或不足，然后認定對方一無是處。
亂貼標簽會使你在描述事情時，使用不準確的字眼，而且過于感情用事。例如，一位正在減肥的女人吃了一碟冰淇淋，然后這樣想：“我恨死自己了，我真是一頭豬。”這種想法讓她心煩，于是她把一升多的冰淇淋都吃光了。
10.罪責歸己
這種認知扭曲是“內疚之母”。你認為某個負面事件的罪責在于自己，盡管毫無根據也還是這樣認為。即使某件事與你無關，你還是會武斷地認為，事情之所以發生了，都是因為你的錯，或者它證明了你的無能。例如，一位患者沒有根據的建議做自助治療，我深感內疚，因為我這樣想：“我肯定是個沒用的心理醫生。她對自助治療不積極，這一定是我的錯，我有責任讓她好轉。”一位母親看到孩子的成績單上老師寫的評語，得知孩子學習不認真。她立刻自責起來：“我肯定是個糟糕的母親。看看我有多失敗。”
罪責歸己會讓你感到極端的內疚。你強大的責任感迫使你背負整個世界，令你不堪重負，無法動彈。你混淆了“影響他人”和“控制他人”的概念。無論你的身份是教師、顧問、家長，或者還是醫生、銷售員、管理人員，你肯定會影響身邊的人。但是，沒人會迫切地希望你控制他們。別人愛怎么做最終是別人的事，與你無關。想要克服這種習慣、將你的責任感控制在易于管理的現實范圍之內，請參閱后面的章節。
這10種認知扭曲導致了你大多數甚至是全部的抑郁癥狀，上圖將它們進行了總結。在學習各種情緒調節方法時，請反復參閱。如果能將這10大認知扭曲的形式記得滾瓜爛熟，你就能從中終身受益。