早睡早起？天吶，早已習(xí)慣了熬夜晚起，對(duì)我而言簡(jiǎn)直是不可能完成的任務(wù)。
然而我加入的寫作社群中有越來(lái)越多的人加入行動(dòng)。時(shí)間記錄管理的心得時(shí)不時(shí)地分享出來(lái)。這么有氛圍有經(jīng)驗(yàn)先驅(qū)的激勵(lì)下，我也得嘗試改變自己的作息狀態(tài)。
要想精力好，就得睡得好。一天的效率高低真跟睡眠有關(guān)。決定把養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣作為目標(biāo)，根據(jù)Heidi Grant Halvorson博士在《成功：我們?nèi)绾芜_(dá)成目標(biāo)》書中建議，設(shè)定目標(biāo)時(shí)兩種思考方式why 和what的轉(zhuǎn)換有利于踐行，既要有思考why，了解對(duì)目標(biāo)的期待值和價(jià)值；又要考慮what，通向目標(biāo)的路徑可操作性步驟。
原本我過于注重思考why，給自己添加動(dòng)力和堅(jiān)持；容易忽略達(dá)成目標(biāo)的可行性方法，很少思考what，尤其對(duì)看上去不復(fù)雜的事情。
因此，養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣就是對(duì)書上所學(xué)理論實(shí)踐的一次小嘗試。
觀察--認(rèn)清自己狀況是達(dá)成目標(biāo)的起點(diǎn)
a. 自然睡醒狀態(tài)下，不一定需要八小時(shí)。
睡眠周期一般為90分鐘，自然醒來(lái)的時(shí)候處于淺睡眠階段，感覺精力充沛。
進(jìn)行為期一周的睡眠記錄。避免早上外面施工噪音影響，調(diào)整刻意早睡，保證自然清醒。從數(shù)據(jù)總結(jié)來(lái)看，自己需要七個(gè)半小時(shí)到八小時(shí)的這樣一個(gè)睡眠時(shí)間。
睡眠質(zhì)量好的時(shí)候，所需時(shí)間較短。睡眠淺，多夢(mèng)凌晨醒后會(huì)馬上接著睡，時(shí)間長(zhǎng)。如果晚上入睡困難，還會(huì)折騰一兩小時(shí)才能入眠。
b.?同樣八小時(shí)的睡眠，在不同時(shí)間段的效果完全不一樣。
比較自然睡醒的時(shí)間記錄，就能直觀發(fā)現(xiàn)自己在22：00-6：00的睡眠質(zhì)量比同樣8小時(shí)?0：30-8：30好多了。
如果每次我在11：30開始睡覺，就很有壓力。總會(huì)跟自己說(shuō)趕緊睡著，不然過了12點(diǎn)就睡不著了。果真就挺折騰。
上面0：30-8：30是睡眠記錄，實(shí)際上11點(diǎn)是記錄的上床時(shí)間。終于大腦放松困了的時(shí)候，趕緊看了一眼時(shí)間記錄下來(lái)，入睡花了一個(gè)多小時(shí)。
c.觀察到的問題
每到晚上總會(huì)有好多想法涌現(xiàn)，在臨睡覺時(shí)才反思今天一天哪哪任務(wù)得改進(jìn)，導(dǎo)致大腦思維活躍，入睡時(shí)間特別長(zhǎng)。有時(shí)候也會(huì)因?yàn)榍耙惶焖X過多，或午覺時(shí)間太長(zhǎng)，早睡就沒有困意。
借鑒的策略----找尋各種方法
a.Sleep Cycle檢測(cè)睡眠質(zhì)量
通過閱讀社群里劉華佼的文章《我是如何做到凌晨4點(diǎn)多起來(lái)的？》，我開始知道這么一款神奇的應(yīng)用app。這驚訝程度就如同我母親在面對(duì)我給她買的體脂秤?？萍家讶豢梢粤炕鞣N抽象指標(biāo)。
原來(lái)太在乎睡眠時(shí)間的原因不外乎睡眠質(zhì)量只是個(gè)主觀感受。而現(xiàn)在我能用這個(gè)軟件清晰了解自己進(jìn)入深層睡眠的持續(xù)時(shí)間，以及整個(gè)睡眠質(zhì)量。關(guān)注點(diǎn)開始從睡眠時(shí)間轉(zhuǎn)移到睡眠質(zhì)量。
b.?優(yōu)先原則
睡前發(fā)現(xiàn)自己任務(wù)未做完，那么優(yōu)先選擇去睡。
似乎很簡(jiǎn)單的道理，但執(zhí)行起來(lái)卻需要意志力。大學(xué)熬夜寫論文，倒床就能瞬間睡著，睡得很死，睡足八小時(shí)睡到中午，起來(lái)感受也不賴。逐漸養(yǎng)成晚睡晚起的習(xí)慣。
結(jié)果太喜歡這種瞬間入睡的感受，就越容易把自己折騰得特困才肯入睡。慢慢地入睡時(shí)間拉得超長(zhǎng)，甚至失眠到凌晨三四點(diǎn)才能睡。
要改過來(lái)就得早睡，給入睡一個(gè)超級(jí)充裕的時(shí)間。兩輪鬧鐘提醒轟炸，終于能十點(diǎn)半就在床上了。萬(wàn)事開頭難啊，怎么一在床上，忽然間靈感特別多，寫文章的素材啊，操心瑣事啊，婆媳關(guān)系啊各種撲面而來(lái)。
心一沉，做一個(gè)堅(jiān)定的執(zhí)行者。快入睡了忽然記起今日的冥想還沒有做。都持續(xù)堅(jiān)持七天了啊，我是爬起來(lái)打坐呢還是繼續(xù)睡覺？想一想還是心痛地去睡了。
c.?小睡
睡覺就算現(xiàn)在一個(gè)人睡不被打擾，將來(lái)也會(huì)被同床的人影響著。因此，睡眠時(shí)間受他人影響，就要補(bǔ)覺。抽空打個(gè)盹，20分鐘的時(shí)間就能讓自己一天補(bǔ)充點(diǎn)精力。尤其夏天到了，中午犯困，周末午覺不睡一個(gè)半小時(shí)簡(jiǎn)直對(duì)自己是虐待。
一天連續(xù)睡八、九個(gè)小時(shí)稱為單相睡眠。反之，有間隔性的睡會(huì)兒醒會(huì)兒叫做多相睡眠。通過對(duì)這兩個(gè)概念的延伸閱讀（果殼網(wǎng)?《達(dá)芬奇睡眠法可行嗎？》），我充分意識(shí)到打盹的重要。
多相睡眠（也稱達(dá)芬奇睡眠），據(jù)傳達(dá)芬奇每4個(gè)小時(shí)睡15分鐘。通過縮短總體時(shí)間，精神狀態(tài)與連續(xù)睡8小時(shí)的單相睡眠一樣，還可以有大把時(shí)間學(xué)習(xí)。神乎其神，在實(shí)際生活中不可操作，而且有大量質(zhì)疑聲。
所以，打盹只能是睡眠剝奪的補(bǔ)充，并不能替代睡眠。
補(bǔ)充策略----不斷解決實(shí)踐反饋中遇到的問題
a.眼睛疲勞，閉眼太難受。
一天用眼時(shí)間太長(zhǎng)，等到睡覺才閉眼。有時(shí)候會(huì)覺得眼干刺激，或醒來(lái)眼睛過腫，視物模糊很久才能恢復(fù)正常。
我的策略是晚上洗漱時(shí)用熱毛巾敷眼。偶爾戴上添加決明子的眼罩，淘寶網(wǎng)一堆。使用不含防腐劑的小劑量眼藥水，知乎上推薦牌子一堆。
現(xiàn)在用眼過多眼皮的衰退速度驚人。眼皮下垂的前兆就是睜眼狀態(tài)下，上眼皮能蓋到眼球邊緣。
下垂眼皮嚴(yán)重會(huì)影響視物，整個(gè)人看上去無(wú)精打采，還得去做手術(shù)。帶隱形眼鏡的妹子難免天天扯眼皮，就更要提前預(yù)防了。
貌似扯遠(yuǎn)了，但眼睛狀態(tài)不好，沒人會(huì)相信你休息充足。
b.冥想,人人都能。
很早在喬布斯享譽(yù)全球的時(shí)候，他推薦的書都成了熱銷。?比如《禪者的初心》這是本對(duì)佛教禪學(xué)的入門書，也是修行的啟蒙。
非常推薦英文有聲版，一共6個(gè)音頻，每個(gè)音頻只持續(xù)10分鐘。娓娓道來(lái)，可以邊聽邊感受這些智慧的言語(yǔ)，學(xué)會(huì)呼吸以及如何引導(dǎo)思緒，不知不覺就進(jìn)入冥想狀態(tài)。
還有一個(gè)小利器，iPhone應(yīng)用商店里有免費(fèi)下載的Calm，雖然有收費(fèi)項(xiàng)目，但免費(fèi)的就夠我用了。方便每日打卡，又有各種主題冥想技巧伴著輕音樂放松。
音樂主題有海灘聲，天空云端，山水間，雨聲五種切換。到很牛的階段，就只有打開計(jì)時(shí)（timed?session）聽著音樂冥想。
下面是我一個(gè)月的記錄。每天時(shí)間不長(zhǎng)，但改善失眠，讓情緒穩(wěn)定。尤其是臨到晚上冥想，就如給腦子打了麻醉針，非常放松。
c.健身
前一天晚上睡太多的時(shí)候，會(huì)有意識(shí)加大健身量與強(qiáng)度。
在家做墊上運(yùn)動(dòng)為主，用的是應(yīng)用程序FitTime的課程：跑前拉伸--家庭定制--俯臥撐||背部||平坦小腹||臀部練習(xí)--跑后拉伸。每日重點(diǎn)訓(xùn)練要么是胸背，要么是腹腿。我的健身重在全身發(fā)熱，鍛煉體能。
健身一百天打卡的圖片在朋友圈里分享，好多人問照片呢?馬甲線呢？我得坦然回答：現(xiàn)在的體脂含量仍然偏高，根本沒有做其他的訓(xùn)練，真拿不出手。
運(yùn)動(dòng)量沒法和健身達(dá)人比。一周能做到每日運(yùn)動(dòng)，但塑形效果上很慢，但作為長(zhǎng)期的事情做不中斷，就會(huì)越來(lái)越好，又不反彈。
不管怎樣，拿不出照片這事成為我天天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力, 更加關(guān)注到加大運(yùn)動(dòng)量這塊。
d.入眠好伴侶
聽設(shè)定半小時(shí)關(guān)閉的音頻入眠，來(lái)阻擋胡思亂想的思緒。
有段時(shí)間聽Thinking, Fast?and Slow的有聲書，結(jié)果越聽越繃著，想聽明白。結(jié)果是入睡時(shí)間變長(zhǎng)。
于是改聽放松的：郭德剛相聲。兩人形式的這種，包袱多的太樂了，不小心聽《婚姻與家庭》時(shí)候終于聽到傳說(shuō)中“廁所里吃蝦仁”的段子，快要睡著一下子被逗醒，笑得不行。
單口相聲就是評(píng)書的感覺，像是講故事，很放松一下子能進(jìn)入睡眠狀態(tài)。不過聽到郭德剛講西游記那場(chǎng)，太胡扯，簡(jiǎn)直就是再創(chuàng)造，又是被逗得精神振奮想一直聽完才睡。
接著，又改聽背景音樂舒緩的有聲愛情小說(shuō)《沒有愛情的房間》，雖然文筆一般，但女聲溫柔催眠，故事套路能預(yù)料?，F(xiàn)在入睡時(shí)間大大縮短，她的聲音一聽就立馬困了。
總之，在自己的冥想功力沒有強(qiáng)大到阻擋晚上思緒亂飛，就聽有聲的各種音頻入睡吧。用的是喜馬拉雅Fm，有聲書是存在微盤里聽的，僅供參考。
e. 加入一個(gè)早睡早起?睡眠記錄群
雖然只是每天誠(chéng)實(shí)地把作息時(shí)間編成信息，發(fā)一條。但看到他人的狀態(tài)，早起勤奮，感覺不孤單。
狀況：
這一個(gè)月時(shí)間有生病期間，頭疼等身體不適的時(shí)候。這時(shí)候用熱水袋敷在疼痛位置睡覺。頭疼熱水袋不好敷在頭上，就敷在后頸上，馬上睡一覺第二天就能恢復(fù)。
而原來(lái)頭疼得厲害，無(wú)法入睡，就很晚也不睡，發(fā)展到嘔吐才能消停，整個(gè)人第二天還很虛。這也算有意識(shí)改變?nèi)胨?xí)慣帶來(lái)的好處吧。睡覺本身對(duì)生小病是一種治愈。
階段性效果-----分享是最好的總結(jié)
目前理想的早睡早起是22：00--6：00，并且無(wú)論任何狀況每日都能完成這個(gè)目標(biāo)。
早睡早起與晚睡晚起相比，看似就是簡(jiǎn)單的位移。但目前能感受到有效率的學(xué)習(xí)全在早上，為一天心情奠定好的基礎(chǔ)。早晨早起后到中午，就像過了一天，而下午到晚上又是第二天。憑空賺了一天。
接下來(lái)，冥想需要投入更多的時(shí)間，睡眠質(zhì)量由原來(lái)的70%提升到80%或者更好，但不太穩(wěn)定。還需要繼續(xù)監(jiān)測(cè)睡眠，讓早睡變得容易，早起更加順其自然。
設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，不停地給自己反饋問題?尋找解決方法，而不是只用why的思考方式著重想著終點(diǎn)。這都是從《成功：我們?nèi)绾芜_(dá)成目標(biāo)》學(xué)到的。這本書仍然在閱讀中，對(duì)于設(shè)定目標(biāo)涉及的心理學(xué)知識(shí)和策略應(yīng)對(duì)還在進(jìn)一步學(xué)習(xí)。早睡早起的實(shí)踐分享下來(lái)，發(fā)現(xiàn)用到好多手機(jī)軟件。這真是一個(gè)好時(shí)代啊。
