7月3日
健身房跑步5公里。
閨女放假了，第一次主動跟著來健身房，說要我陪著她跑5公里。
7月5日
極速燃脂課一節。跑步機1公里。
這桑拿天，汗如雨下~
7月6日
深蹲40kg10*6組，單車課一節。
7月8日
流瑜伽一小時。
哈他瑜伽一小時。
（無照片）
7月16日
劃船機800米熱身，杠鈴深蹲20kg15個，40kg10個，50kg8*2組，杠鈴臥推20kg12個，30kg8*3組，杠鈴劃船25kg8*3組，啞鈴坐姿肩推6kg12個，8kg10個，10kg8個，三頭下拉20kg15個，25kg12個，30kg10個，二頭曲桿彎舉10kg12*3組，器械提踵20kg15*3組，平板支撐1分鐘、一分鐘、3分30秒。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個，右側手肘碰膝和左側手肘碰膝各30個。
一周沒練了，全身來一遍~
7月18日
【練背日】翹臀課一節。彈力帶引體向上6、6、5、5、4個，坐姿高位下拉40kg12*5組，器械坐姿劃船20kg12*5組，地雷管T杠劃船5kg12*2組，10kg12*3組，傳統硬拉40kg10*5組。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個，右側手肘碰膝和左側手肘碰膝各30個。
7月19日
【練胸日】上斜杠鈴臥推20kg12個，25kg8*5組，上斜啞鈴臥推10kg12*5組，杠鈴平板臥推30kg8*3組，6*2組，坐姿胸推10kg12*5組，杠鈴片夾胸12*5組。
7月20日
【臀腿日】
深蹲30kg5組x15rm-15次trx深蹲跳 超級組
移動箭步蹲4kg4組x20rm(左右腿各10)-15次弓步跳
蹬箱4kg4組x20rm（各10次）-軟跳箱15次
臀推20kg3組15rm
臀腿后蹬機3組15
大腿內收機25kg3組15
教練給的新計劃（超級組），差點練吐Orz
7月21日
【練肩日】啞鈴推舉6kg5組-15rm
側平舉4組-10(4kg)-10(2kg)-10(1kg)遞減組
前平舉2kg4組-10手背朝上-10虎口朝上-10手心朝上超級組
俯立側平舉2kg+繩索后拉10kg4組-各15次
7月24日
【練臂日】繩索下壓15個，共4組
5到1啞鈴彎舉_啞鈴府立彎舉，4組
繩索府立臂屈伸_坐姿器械彎舉，4組
佐曼特彎舉_仰臥啞鈴臂屈伸，4組
7月25日
【練背日】彈力帶引體向上8 8 6 6 6 5,高位下拉寬距30kg15個，40kg12個，50kg8個*2組,40kg12個，30kg15個，窄距20kg12個，25kg12個，30kg10個，10個，20kg15個，坐姿劃船30kg15個，35kg12個，40kg 10個，10個，35kg10 個，30kg12個，曲桿二頭彎舉10*6組，啞鈴彎舉4kg7*2組，啞鈴錘舉6kg_4kg力竭,5組
7月26日
【臀腿日】杠鈴深蹲20kg15個，40kg10個，50kg8*5組，仰臥倒蹬遞增至60kg3組，器械腿舉遞增5組至130kg，坐姿腿屈伸20kg12*3組，站姿腿后蹬5kg20(左右各10)*5組，臀推20kg10*5組，坐姿腿內收20kg12*5組。
7月31日
整整一個月訓練次數減少，飲食無節制，有氧運動又少，今早體重飆升至54.5kg，體脂率達到24.9%!
最后一天趕緊練起來~
【練胸日】杠鈴上斜臥推20kg12個，25kg10個，30kg8個，35kg5 5 4個,30kg8*2組，25kg8個，啞鈴上斜臥推10kg12個，12.5kg10 8 6個，10kg10個，8kg10個，杠鈴平板臥推30kg6*2組，25kg8*3組，坐姿胸推10kg12*3組，15kg12個，20kg8*2組，杠鈴片夾胸12*5組。三頭下拉15kg5組、20kg4組、25kg4組，力竭。
感覺三頭快爆了(?????)
七月就這樣吧，八月加油!(^ω^)
