1/健身相關(guān)的語文題，你能答對(duì)嗎？
咳，看題目也知道，今天我要給大家介紹一個(gè)了不得的健身動(dòng)作！
不過在開始正文前呢，先請(qǐng)大家做一道小學(xué)語文填空題：
下面要揭曉答案了……
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這個(gè)字讀gang~答對(duì)了嗎？
*答錯(cuò)的童鞋，自覺分享給朋友，也看看小伙伴們的語文水平唄~
其實(shí)如果你知道“力能扛鼎”的具體含義，這個(gè)“扛（gāng）”字就一定不會(huì)拼錯(cuò)：
因?yàn)榭考绨蚩福╧áng），你是扛（káng）不住一個(gè)大鼎的；
只有用雙手扛（gāng）舉，你才能扛（gāng）起超大重量！
沒錯(cuò)了，這就是今天我們要給大家介紹的超經(jīng)典健身動(dòng)作——杠鈴?fù)婆e！簡(jiǎn)稱“杠舉”~
2/如果健身只有四個(gè)動(dòng)作……
推舉，可謂是最古老的杠鈴訓(xùn)練項(xiàng)目了，不夸張的說，從杠鈴被發(fā)明出來的那一刻起，推舉動(dòng)作就順其自然地產(chǎn)生了。
你想啊，當(dāng)沒有健身經(jīng)驗(yàn)的人們，看到杠鈴的第一眼，最先想到能展現(xiàn)力量的姿勢(shì)，肯定是把它舉起來，而不是扛著它深蹲或者硬拉什么的吧？
在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，推舉也是奧運(yùn)會(huì)經(jīng)典的舉重項(xiàng)目之一。
雖然由于各種原因，1972年后，奧運(yùn)會(huì)取消了推舉項(xiàng)目……而且隨著大家更關(guān)心訓(xùn)練重量、關(guān)心肌肉的形態(tài)美，推舉也越來越被大家淡化……
但我個(gè)人認(rèn)為：推舉絕對(duì)是個(gè)值得你好好學(xué)習(xí)的動(dòng)作！
甚至可以說：
如果健身只有3個(gè)動(dòng)作，那無可爭(zhēng)議——深蹲、臥推、硬拉；
如果健身只有4個(gè)動(dòng)作，那第4個(gè)動(dòng)作，必然是推舉！
推舉，一個(gè)高效練全身的動(dòng)作！
推舉為什么那么好？來看一個(gè)經(jīng)典的站姿杠鈴?fù)婆e↓
看起來好像只是個(gè)上半身動(dòng)作？
但實(shí)際動(dòng)作的完成，需要通過雙腳穩(wěn)定身體→腳踝穩(wěn)定身體→腿部肌群靜力收縮→髖部穩(wěn)定身體→核心肌群靜力收縮→肩部、上胸部、手臂協(xié)同發(fā)力把杠鈴舉過頭頂。
也就是說，推舉動(dòng)作全程，動(dòng)力鏈從足弓→腿部→核心→肩胛→傳導(dǎo)至手臂上舉杠鈴，幾乎全身肌群都參與其中；
是人體訓(xùn)練中所能達(dá)到的最長(zhǎng)、最完整的動(dòng)力鏈。
而且由于全身肌群都參與其中，需要整體而協(xié)調(diào)地募集相關(guān)肌群去完成動(dòng)作，推舉也是一個(gè)發(fā)展全身力量和中樞系統(tǒng)調(diào)控的絕佳動(dòng)作。
推舉，強(qiáng)化你的肩部！
很多童鞋在做臥推等上半身訓(xùn)練時(shí)，經(jīng)常容易肩部受傷，大部分原因都是肌力不平衡，胸強(qiáng)而肩部肌群薄弱不均衡等……
推舉就是一個(gè)可以很好地發(fā)展肩部力量的動(dòng)作，對(duì)肩部肌群的協(xié)同發(fā)力也有很好的訓(xùn)練效果，均衡強(qiáng)化你的肩部。
推舉，高效刺激核心！
之前我們說過，強(qiáng)有力的核心肌群，是保證動(dòng)力鏈高效傳遞的關(guān)鍵。
推舉具有最長(zhǎng)動(dòng)力鏈，自然在動(dòng)作中對(duì)核心有超強(qiáng)刺激！所以核心力量的強(qiáng)弱，也是限制你推舉重量的關(guān)鍵因素之一哦。
推舉·動(dòng)作特點(diǎn)：
是全身動(dòng)力鏈最長(zhǎng)、最完整的動(dòng)作；
是幾乎需要全身所有肌群參與其中的動(dòng)作；
是可以反應(yīng)全身力量水平的高效訓(xùn)練動(dòng)作！
3/推舉，你做對(duì)了嗎？
說了推舉那么多好處，重點(diǎn)來了——如何才能完成一個(gè)正確的推舉動(dòng)作？
先明確最重要一點(diǎn)：推舉推舉，舉起杠鈴過程中，杠鈴一定要垂直向上！
畢竟小學(xué)數(shù)學(xué)教會(huì)我們，垂直力臂（距離）最短，可以避免更多力的浪費(fèi)~
所以下面介紹的推舉準(zhǔn)備姿勢(shì)、動(dòng)作過程、動(dòng)作頂點(diǎn)的每個(gè)注意事項(xiàng)，其實(shí)都是為了保證杠鈴是沿垂直線上舉的！
三個(gè)姿勢(shì)，檢驗(yàn)?zāi)愕耐婆e準(zhǔn)備動(dòng)作！
? 前臂永遠(yuǎn)垂直（背面&側(cè)面）：
推舉起始姿勢(shì)，前臂無論從背面看還是從側(cè)面看，都應(yīng)該垂直地面；
如果前臂不垂直地面：握距過寬或過窄，前臂過于向前傾或向后擺，都會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作中腕部、小臂、大臂、肩部等產(chǎn)生額外不必要的力臂和力距，增加你的訓(xùn)練難度；
? 杠鈴壓在掌根，手腕處于中立位：
杠鈴重心要壓在掌根，不能壓在掌中或手指上！
因?yàn)橹匦脑谡聘箨P(guān)節(jié)垂直向下，腕部壓力最小，可以舉起更大重量，同時(shí)不用擔(dān)心受傷……
送大家一個(gè)不太雅的檢驗(yàn)姿勢(shì)：擺好初始姿勢(shì)后，彈出你的中指，如果你的中指直指天花板，就說明前臂和手腕的位置是正確的~
? 挺胸夾背、略微挺髖：
推舉準(zhǔn)備姿勢(shì)：挺胸，肩胛骨內(nèi)收下沉，保持背部挺直、核心繃緊的同時(shí)，臀部夾緊略微挺髖（髖關(guān)節(jié)超伸展）。
此時(shí)你上半身微微后傾，髖關(guān)節(jié)略超伸展，想象從肩部到臀部之間的一大塊區(qū)域，是一塊不能彎曲的鋼板！
這樣更穩(wěn)定、力量傳導(dǎo)效果更好、訓(xùn)練重量更大、也更安全~
推舉過程：杠鈴垂直向上移動(dòng)！
動(dòng)作過程中，保持挺胸夾背、核心繃緊、目視前方，垂直向上推舉杠鈴，推至動(dòng)作最高點(diǎn)，聳肩鎖死肘關(guān)節(jié)。
由于推舉整個(gè)過程，杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡始終垂直向上，這就要求你上半身會(huì)隨著杠鈴上舉過程，從微微后傾移動(dòng)至正直位，杠鈴始終擦臉向上走……
起始姿勢(shì)上半身不后傾，杠鈴就不能垂直向上，就會(huì)產(chǎn)生額外力矩；動(dòng)作過程中上本身不回顧正直，也會(huì)產(chǎn)生額外力矩。
動(dòng)作頂端：身體呈一條垂直線！
當(dāng)杠鈴?fù)婆e至最高點(diǎn)時(shí)，肩部完全伸展（聳肩）同時(shí)伸直肘部（肘關(guān)節(jié)鎖死），想象自己把杠鈴盡可能的舉高！
此時(shí)你的身體從側(cè)面看，應(yīng)該是一條筆直的垂直線，杠鈴和髖關(guān)節(jié)和足中處于同一直線上，不能前傾也不能后擺。
這里附送大家一個(gè)檢驗(yàn)身體是否正直的高效姿勢(shì)——上彈力帶！
看到?jīng)]，可以用彈力帶綁著杠鈴兩段感受一下這個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作頂端，杠鈴和身體呈一條垂直線，兩側(cè)的彈力帶必須是垂直向下，沒有一點(diǎn)偏移哦~
4/一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的推舉姿勢(shì)！
總結(jié)一下：一個(gè)正確的站姿杠鈴?fù)婆e，整個(gè)動(dòng)作應(yīng)該包含下面這幾個(gè)要點(diǎn)：
動(dòng)作描述：
1.起始準(zhǔn)備：雙腳分開與肩寬，杠鈴壓掌根，小臂正側(cè)面都垂直地面，杠鈴至于鎖骨高度，同時(shí)挺胸夾背、繃緊核心、夾緊臀部；
2.保持挺胸夾背、核心繃緊，垂直上舉杠鈴；
3.舉至動(dòng)作最高點(diǎn)，聳肩同時(shí)伸直肘關(guān)節(jié)，身體和杠鈴處于一條垂直線上。
注意事項(xiàng)：
1.動(dòng)作全程身體保持緊張感，哪都不要松弛！
雖然推舉的訓(xùn)練重量并不大，但由于動(dòng)作鏈最長(zhǎng)，對(duì)所有相關(guān)肌群的要求都很高。
2.動(dòng)作全程不屈膝、保持腰背核心繃緊、脊椎處于中立位；
3.一定要保證推舉的杠鈴路線垂直向上。
基本上掌握了上面這些，你就能完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的推舉姿勢(shì)了，童鞋們可以先去感受一下啦~
