這本小書干貨很多，主要從飲食來談，作者反復強調的一個觀念就是：減肥不能光靠運動，飲食才是最關鍵的。

書中幾個重要概念：

GI值（Glycemic Index 升糖指數）表示血糖值上升時糖分吸收的速度。

食用了GI值在70以上的高GI食品，血糖值會瞬間上升，大腦認為血糖上升得過快，于是迅速分泌出胰島素，導致胰島素分泌過量，血糖值下降到正常值以下。

也就是說，我們本來是為了提高血糖值才進食，可結果卻反而陷入低血糖的情況，于是更加想吃東西。

AGEs（Advanced Glycation End-products）“晚期糖基化終末產物”：指的是過量的糖和蛋白質通過熱結合后產生的物質。蛋糕烤熟后會呈現出暗橙色，這就是蛋白質和糖熱結合產生的“糖化反應”。

AGEs是導致我們出現黃褐斑、皺紋以及皮膚松弛的原因。糖化=細胞老化，讓人衰老。

N/C比：某種食物礦物營養素和維生素含量與總卡路里含量的比率。N是Nutrient value（營養價值），C是Calorie（總卡路里）。

吃什么食物：

（只有三大營養元素含卡路里——蛋白質、脂肪和碳水化合物）

補充足夠微量元素：（容易缺乏的維生素和礦物營養素與身體的代謝息息相關，它們的缺乏可能是導致身體瘦不下來的原因）

1.鎂不僅是糖分代謝必不可少的元素，還可以幫助人體內300種以上的酵素工作。鎂主要存在于糙米、海藻和豆類之中。

鎂又被稱為抗壓元素，會在承受壓力的時候消耗（精神壓力大、經常腳抽筋和便秘的人需補鎂）。

2.減肥必不可少的營養元素是B族維生素。特別是維生素B1和維生素B2，分別幫助糖分和脂肪代謝。

缺乏B族維生素還可能導致抑郁癥。

吃深色蔬菜

最常見的黃瓜、卷心菜和萵苣制成的沙拉，實際上其中含有的維生素和礦物營養素無法滿足我們的攝取需要。

真正對減肥有效的綠色蔬菜，指的是胡蘿卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深顏色的蔬菜。

厚生勞動省對綠色蔬菜的定義是：每100克可食用部分的葉紅素（也就是胡蘿卜素）含量在600微克以上的蔬菜。

蘑菇：卡路里低，維生素豐富，高N/C比食物的代表，絕對有利于減肥。

芋頭類：雖然屬于碳水化合物，但甘薯、芋頭、山藥中含有豐富的鉀和維生素C、胡蘿卜素，還有很多的食物纖維，所以非常適合作為減肥食品。

想要瘦，要吃正確的油（飽和脂肪酸&不飽和脂肪酸，ω-3不飽和脂肪&ω-6不飽和脂肪）

飽和脂肪酸就是我們所說的“脂”。不飽和脂肪酸就是我們所說的“油”。

區分：“脂”就是在常溫下呈塊狀的肉類的脂肪。

ω-6不飽和脂肪身體可以合成，攝入過多容易胖；ω-3不飽和脂肪酸具有疏通血管、軟化細胞膜、抑制炎癥的作用，是應該積極攝取的油。ω-3不飽和脂肪酸在魚類、核桃和扁桃仁等堅果類、亞麻籽油和紫蘇油中的含量也較高。一般來說我們體內都缺乏這種脂肪酸。

不能不吃脂肪：如果我們完全不攝入脂肪，可能導致肌膚干燥、頭發失去光澤；身體變得虛弱，燃燒脂肪的激素無法生成不利于減肥；女性停經。

食物纖維（水溶性&不溶性）

海藻類食物中含有大量水溶性食物纖維，溶解于水中時食物會呈黏稠狀。

絕大多數的食物都含有不溶性食物纖維，而含有水溶性食物纖維的食物較少，在吃飯時應該注意選擇含有水溶性食物纖維較多的海藻類、豆類、芋頭類、根菜類、蘑菇類等食物來進行搭配。

其他：

無法堅持三個月以上的減肥行為會很快反彈。

短期內瘦下來的身體也會在短期內胖回去。這種情況被稱為身體的常態性，想讓身體適應目前的狀態至少需要三個月的時間。而且通過三個月的時間塑造出的身體，必須再保持三個月以上才能讓身體適應。

如果用1年的時間減掉了10公斤的體重，必須再花上1年的時間保持減肥的成果。

偶爾斷食能減肥，還能調節精神更健康（最終目的是排毒）

斷食能提高身體燃燒能量提升血糖值的能力。

平時我們的血糖值一旦下降，就會想要通過進食來升高血糖值。如果這種情況不斷重復，那么我們體內燃燒能量提高血糖值的能力就會退化。

也就是說，我們的身體本身具有調節血糖值的能力，如果平時餓了的時候堅持不吃，那么身體就會燃燒體內的脂肪來提高血糖值。

當生理反應得到改善之后，我們可以進行3～6日左右的齋戒。

? 運動了也沒有效果，那就果斷停止吧。停止運動后體重反而會下降。

運動使肌肉儲蓄大量水分。一般來說，人們在停止運動后的2周內，都會瘦2～3千克。

一周兩次運動能達到卡路里消耗的最高值。

倒立被認為具有抗衰老的作用，所以堅持每天倒立被認為可以延年益壽。

創造一個有利于減肥的環境

看到不討厭的食物就不知不覺吃下去是人的天性。

防止暴飲暴食最重要的兩點分別是：

第一，不要買零食，家里不要儲備零食。

第二，尋找一個除了吃之外，消除壓力的方法。

總結：

關于吃

1.吃低GI主食

2.少攝入糖

3.選擇高N/C食物

補充必需的營養元素：鎂，維生素B

4.糙米煮之前要浸泡一段時間

5.多吃深色蔬菜（胡蘿卜，蘑菇，芋頭類、南瓜、番茄、青椒、菠菜、海藻類等）

6.吃正確的油，注意油的來源（堅果，亞麻籽油，牛油果）

7.如果忍不住一定要買加工食品，請買貴三倍的食物

8.斷食更健康，提高身體燃燒脂肪提升血糖值的能力

其他

9.減肥至少以3個月為周期，瘦下來之后還要保持一段時間才能穩定

10.一周兩次運動能達到卡路里消耗的最高值

11.最推薦的運動：散步；倒立可以延年益壽

12.創造一個有利于減肥的環境，不買零食，不儲備零食