男女的關注點有許多的不同，在身材塑造上男性更關注手臂、胸部和肩膀，而女性更關注的是臀部。臀部的專項訓練除了改變外觀以，外也有利于提高運動表現和防止背部疼痛。女性的這一關注點導致了越來越多的臀部訓練器的產生，也間接證明了這一點，要知道，十年前之類器械是非常罕見的。臀部的訓練當然引起了我們的注意，但對于如何訓練這些粗壯的肌肉仍然存在相當大的困惑。

設計臀部訓練的第一步是要有解剖學的知識。臀部由三塊肌肉組成，臀大肌是三塊肌肉中最大的(事實上也是人體最大的肌肉), 其次是臀中肌，最小的是臀小肌。因此，在日常的訓練中大多數人更加關注臀大肌，而忽略其他兩個肌肉。但要知道臀中肌大約是臀大肌的一半大小，在功能性和外形上都是必不可少的。臀小肌是深層肌肉，常被稱為 "上臀大肌"，位于髖關節附近，臀部的上部，在外形上決定上部的豐滿程度。

臀部內收練習，如側臥抬腿和側臥屈伸這兩個最具挑戰性和趣味的練習。臀大肌的主要功能包括日常生活中的前后抬腿、側抬腿、髖關節外旋和骨盆后傾。因此，不可能通過一個單一的運動就能塑造完美的臀部，而需要多種多樣的運動來全面發展。

訓練中最佳的次數和組數完全受肌肉纖維類型的影響。快肌纖維(力量大但耐力較少)對大重量低次數反應最好，慢肌肉纖維(力量小但耐力強)對輕重量多次數反應最好。有意思的是臀大肌這兩種肌肉各占一半，而臀中肌的慢肌纖維含量比較高。所以在臀部的專項訓練中, 必須使用多種組合才能增加肌肉質量（重量和次數的豐富組合）。

對訓練進行分類的一種方法是：觀察他們所關注肌肉的強度曲線。下部訓練是在肌肉完全伸展開的情況下開始運動，上部訓練是肌肉在終點時完全收縮，介于這兩點之間的就是中部的運動。比如：對于肱二頭肌訓練：

肌肉下部: 啞鈴斜托彎舉，訓練開始于45度，最大的阻力也是在開始。

肌肉中部: 站立的杠鈴彎舉，最大阻力在動作的中間階段

肌肉上部：上斜啞鈴彎舉，最大阻力在動作的末端

對于臀部來說，看下面的例子:

肌肉下部: 胸前深蹲, 背后深蹲, 箭步蹲

肌肉中部: 羅馬尼亞硬拉, 直腿硬拉, 45度山羊挺身

肌肉上部: 俯臥直腿上擺, 60度山羊挺身, 仰臥頂臀

必須注意的是，使用帶和鏈的器械會影響運動的阻力曲線。例如：使用帶或鏈的器械會增加肌肉在結束時的發力。

在下背部康復中進行臀部訓練是,要特別注意, 在做仰臥橋或仰臥頂臀等動作時對脊柱施加額外的阻力可能會加重下背部的情況。此外，當你骨盆前傾比較嚴重時進行這些練習可能是不明智的，因為這可能會導致腰痛和腹部壓力過高。對于這些人，山羊挺身或俯臥直腿上擺可能是更好的選擇。隨著條件的改善,單腿仰臥臀橋可能會更適合，因為這樣阻力相對較輕。

要微調你的臀部鍛煉，要以特定的臀部肌肉為目標，利用深蹲激活更多的臀部肌肉，兩腳要分的更寬，腳趾向外,身體前傾。利用站姿直腿上擺讓更多的臀中肌參與運動，做動作是腳向轉動一下就可以調動更多的肌肉。

有一個錯誤的想法，臀大肌因為平時用的較少所以不太好鍛煉，效果不容易顯現。事實上，臀部肌肉除了幫助我們保持身體的直立之外，這些肌肉還幫助我們站立, 步行, 慢跑和短跑。猿有相對較小的臀部，所以它們無法長時間的站立，會很快的疲勞。假如你的臀部沒有一點的力量，那么你每次邁步，就會臉朝下摔倒。實際上，如果有人真的有臀部力量薄弱, 可能會導致脊髓損傷，這也就是為什么在治療背部疼痛時要進行臀部肌肉的訓練。這主要是是臀部沒有力量, 臀部的收縮功能就會被抑制或者喪失，這種情況通常稱為臀肌失憶癥。

「臀肌失憶癥」Gluteal

Amnesia。人坐下后臀肌會放松，若是整天坐著，臀肌就會忘了怎么復原，就算站起來或是運動也仍然保持放松狀態。McGill上把這稱作“臀肌失憶癥”。“失憶”會讓臀部變得扁平又松弛，非常影響美觀，而且還會影響身體其他地方的功能。如：大腿粗，腰背疼等。主要原因是髖部的肌肉過于緊張，收緊髖關節導致腿產生內旋，這被稱為謝林頓相互抑制定律。這也是為什么我一直推崇站立式辦公的原因。治療臀肌失憶癥的第一階段就是拉伸。讓髖部的肌肉充分拉伸開，解除緊張狀態,讓髖關節恢復正常狀態，但這并不能解決問題。最主要的是后面的 "臀部激活練習",比如前面提到的那些動作。

最后, 要獲得一個完美的臀部，你必須解決脂肪的問題。對于大多數人來說，即使簡單的減少脂肪，也會在臀部的外表上產生巨大的改變。就好像腹肌一樣，你要看見它只有把附在表面的脂肪減掉。如果身體脂肪的百分比太高，你不太可能看到臀部真正的形狀。許多女人會驚訝當他們的脂肪減少時他們的臀部也會變的更美觀。

目前，有相當多的研究正在向我們展示臀部訓練的最佳方法, 以提高體能、運動成績和我們的生活質量。使用本文中的信息來獲得一個良好的開始, 為您確定一個最佳的臀部培訓計劃。

參考：

J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.

J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. Theeffect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh

muscles.