【書籍】《無壓力社交》
【作者】吉莉恩?巴特勒（英國）
01標題：焦慮，是因為 “目中無人”
導致社交焦慮癥產生的核心原因就是過度的自我關注與消極的思維模式。
太在意別人的看法了——不斷在腦海中猜測他人對你的評價，比如著裝是否得體，談吐是否幽默，回答全是否定的、負面的，注意力始終集中在自己身上。正因為在社交場合中過于關注自己，而且已經習慣的思維方式又特別消極。總認為別人對自己的看法和評價是負面的、不好的，越想越心慌，越來越焦慮。
02標題：“安全行為”并不安全
安全行為真的安全嗎？安全行為不僅不安全，還常常適得其反，它會使社交焦慮不斷惡化，焦慮感也因此循環疊加。
比如，緊張發抖時，越想控制不發抖，可能抖得越厲害；
當避免與人對視時，反而會讓人覺得你不懂禮貌，或者對自己的話不感興趣，從而導致冷場與尷尬；
當遠離他人坐在角落時，更容易引起其他人的注意或好奇。
這些所謂的“安全行為”無形中強化了你那些消極、負面的想法，讓你一直相信“只有這樣做才能保證安全”。
于是安全行為不斷發生，焦慮癥狀卻并未減輕。
03標題：克服社交焦慮之“減少自我關注”
核心要點是把注意力從自己身上移走，移到與你對話的人或者在場的其他人身上。比如穿的衣服？他們的表情是一本正經還是輕松愜意的？所談的內容是什么？
利用零碎時間進行“注意力轉移訓練”，比如坐公交車或地鐵時，在小區獨自散步時，躺在床上休息時。
將注意力保持在自己身上，關注自己的感覺，三分鐘之后，再將注意力轉移到外界事物上，比如自己在什么地方，周圍有什么人或物，環境是干凈還是臟亂，光線是明是暗，周圍物體是什么顏色、什么材質，當時的天氣如何等等，同樣持續三分鐘。
反復練習，直到注意力能輕松地在兩者之間轉移為止。
當忍不住胡思亂想時，就立刻提醒自己將注意力轉移到談話對象身上，但不會緊盯著他們的某一處不放。
04標題：轉換思維模式
當發現自己的想法很消極時，用積極的想法替代自己已經習慣的消極想法。問自己：“事情真的是如我想的那樣嗎？我能不能試著換一種想法使自己感覺更好呢？”
“即便我談話過程中出了一些錯，那也是人之常情，并不證明我天生就是失敗者”等等。
用類似的方式做了大量練習，將自己在社交場合的消極想法一一羅列出來，盡量找到積極的、可替代的想法，然后在日常人際交往中不斷運用這種方式。
05標題：“微型實驗”
識別、預測、實驗、評估。
