這是我自己練習時聽到覺得比較好的引導詞。
（開始）（盤腿坐）好，調整好骨盆。觀察你骨盆高度，身體前側的兩個髂骨要比膝蓋高一些。兩個膝蓋之間靠的越近越好。
十指交叉，掌心向外翻轉，緩慢地向上伸展一下手臂。松沉雙腿向下，從骨盆開始把整個的軀干拉起來。
學會讓你的雙腿是下沉，但是軀干是上提，給他們分開。
腹部保持柔軟，胸腔要打開。
觀察好你現在整個軀干的狀態不要改變，雙手合十，做Khechari Mudra。
閉上眼睛，讓自己安靜。
觀察掌心，從掌根到掌心，到每個手指，要緊密貼合在一起，感受他們的接觸，手指的關節要伸直，特別是你的大拇指，伸直，并且貼向胸骨。感受兩個掌心的壓力，既不緊張，也不松懈，并且壓力不是來自于肩膀，就是來自于掌心彼此之間。
柔軟肩膀，松沉肘關節向下。
從頭頂的皮膚，放松整個面部的皮膚。舒展眉心，柔軟太陽穴，逐漸把眼球沉向胸腔的方向。
回到身體的根基，保持雙膝雙腿前側的肌肉柔軟，放松，下沉。
保持雙腿的柔軟松沉。讓整個的骨盆帶動整條的脊柱向上伸展，從骨盆開始，讓自己坐高。
保持骨盆的穩定。找到腰椎，保持腰椎垂直向上提起來，不要向前推。
把胸椎和兩個肩胛骨提起來，并且向前推，去打開軀干前側的胸腔。
再一次松沉雙腿向下，保持骨盆向上。觀察兩個肩膀，柔軟肩關節，松沉大臂，肘關節，向腿的方向。
觀察你的頸根，向前向上提起來。最后用耳朵的頂端平行于地板的方向感，來保持頸部的穩定。
保持穩定、流暢、自然、正常的呼吸節奏。
一起吸氣。o～ong～。o～ong～。o～ong～。
緩慢低頭向下，繼續柔軟松沉大腦向胸腔的方向，感受你掌心間的壓力。
雙手回到腿的上方，保持眼皮向下沉降，緩慢地睜開眼睛，再慢慢抬頭。
