發展心理學研究提示，與大腦功能發展變化一致，人的智力在25歲左右到達高峰，36歲左右開始逐漸衰退，人的記憶力也經歷相似的變化趨勢。40歲以后，大部分人都開始面臨認知能力減退的問題，不過有的人變化極其緩慢微小，有的人則急速下跌，甚至出現認知退行性病變，比如阿爾茲海默癥、帕金森癥或者其他類型癡呆。
多年前在心理研究所博士研究生在讀期間，食與心與老年人認知發展研究室的同學經常交流，常聽他們的說法是：受教育水平高的老年人，認知能力衰退更慢。傳統上，人們一直認為，基因、腦功能狀態、受教育程度和生活方式（如是否抽煙、運動等）等因素影響著人的認知老化速度，但是具體原因或機理并不清楚。
不過最近的幾篇研究又喚起了當年跟同學們討論的話題的回憶：事實上，人的認知老化情況與腸道菌群密切相關，不健康的飲食會擾亂菌群加速認知老化，而健康的飲食則能改善菌群延緩認知老化。有良好認知能力或愛學習讀書的人，往往也有比較好的飲食習慣。
一.?飲食質量、腸道菌群和小RNA組合可預測中國中老年人群的認知損傷狀況
中國首都醫科大學團隊2021年在《Am J Clin Nutr》發表了一項研究：對2239名中老年人（平均年齡58.8）進行了2.3年（中位時間）的追蹤研究，通過量表（MMSE和MoCA）評估參與者的認知能力，通過中國膳食指南指數2018（DGI2018）和能量調整膳食炎癥指數（E-DII）評估飲食質量，通過健康生活方式得分（HLS）評估生活方式健康程度，并分析了其中75名新確診的輕度認知障礙患者（MCI）和健康者的糞便菌群及血液小RNA，結果發現：
飲食質量更高的人往往是女性、受過更多教育、更少抽煙/喝酒、更常鍛煉、更少患高血壓。
與健康人相比，輕度認知障礙患者認知量表得分更低，健康飲食和生活方式得分更低。
在2.3年追蹤期間，共有946名參與者被確診為輕度認知障礙患者，飲食質量得分越低、健康生活方式得分越低的人患病風險越高。
與健康人相比，輕度認知障礙患者糞便菌群α多樣性和β多樣性更低，變形菌門和腸桿菌科含量更高，理研菌科含量更低。
與健康人相比，輕度認知障礙患者糞便菌群血液中與淀粉樣蛋白代謝有關的小RNA含量明顯降低，且這些小RNA含量與變形菌門豐度顯著相關。
結合飲食和生活方式指數、菌群特征和小RNA數據，可以有效預測輕度認知障礙，區分患者與健康人。
概括而言：2.3年追蹤研究發現，飲食質量越高的人罹患認知障礙風險越低，糞便菌群多樣性更高，淀粉樣蛋白代謝有關的小RNA指標更好，飲食質量低的人則相反；通過飲食指數，菌群特征和小RNA數據可預測和區分認知障礙患者與健康人。
（名詞解釋。α多樣性：通俗地講，一個人的腸道菌群有500種，另一個人有1000種，那么有1000種菌群的人就是α多樣性高；β多樣性：兩個人或多個人的腸道微生物比較，腸道微生物的相似度越高，β多樣性就越低。）
二.? 飲食健康的人中老年后不太可能出現認知下降，飲食不健康的人改善飲食質量也能降低嚴重認知下降風險
主觀認知下降/SCD，指自我感覺出現記憶力下降的困擾，但尚未達到臨床確診標準，通常可能是阿爾茲海默癥的先兆。中國、美國和荷蘭研究團隊在2021年在《Am J Clin Nutr》合作發表了一項研究：對于49493名護士（女性）的主觀認知下降（SCD）和飲食情況進行了30年的追蹤研究（1984-2014，起始平均年齡48歲），4年一次，通過替代地中海飲食、得舒飲食（DASH）和健康飲食指數2010評估飲食質量，通過自陳量表評估主觀認知下降情況，結果發現：
與飲食不健康的人相比，飲食健康的人SCD的風險更低。
一開始飲食不健康的人，隨著飲食改善飲食健康指數增加，飲食質量改善，日后出現重度SCD的風險也會相應降低。
蔬菜（不包括土豆）和水果/豆類和堅果/魚和ω3脂肪酸攝入量高的人，SCD風險更低；（注意：土豆在歐美被列為主食，并非蔬菜。）
紅肉和加工肉、反式脂肪酸攝入量高的人，SCD風險更高。
簡而言之：30年追蹤研究發現，飲食越健康的人阿爾茲海默癥風險越低，飲食越不健康的人阿爾茲海默癥風險越高；中年時飲食不健康的人，通過改善飲食質量，也能減小罹患阿爾茲海默癥風險。
三. 中年人堅持4周健康飲食能改善大腦和認知功能，而堅持不良飲食則會擾亂代謝，引起阿爾茲海默癥相關腦生理和認知改變
美國科學團隊2021年在《Alzheimer’s Dement》發表了一項研究：對56名健康人和31名輕度認知障礙患者（MCI）進行了連續4周飲食研究（年齡45-65歲），通過飽和脂肪酸比重、升糖指數和鈉含量確定飲食屬于西式還是地中海式（西式——高飽和脂肪酸、高升糖、高鈉（約8克鹽/2000大卡/天），地中海式——低飽和脂肪酸、低升糖、低鈉（約3.3克鹽/2000大卡/天））， 通過腰椎穿刺收集參與者的空腹腦脊液，空腹抽血檢測血糖血脂等代謝指標，認知量表評估認知狀態，以及腦功能成像檢測腦血流和大腦活動等監測，結果發現：
4周飲食沒有改變體重，但無論是健康組還是輕度認知障礙組，西式飲食都能升高總膽固醇、低密度膽固醇（LDL）和高密度膽固醇（HDL），而地中海式飲食則有相反作用。
地中海式飲食對于健康人和輕度認知障礙患者的血糖、胰島素和糖化血紅蛋白無明顯影響，而西式飲食對兩組則有相反影響。
對于健康人，西式飲食會增加腦脊液中Aβ40（阿爾茲海默癥標志物）含量，降低Aβ42/40比值，而地中海式飲食則有相反作用。
對于健康人，西式飲食會減少腦灌注（血流），地中海式飲食會升高腦灌注；對于輕度認知障礙患者，地中海式飲食也能增加腦灌注，但未達到顯著水平。
對于健康人，地中海式飲食能提升認知，但未達到顯著水平。
一句話總結：中年人進行健康飲食有助于預防阿爾茲海默癥，而進行西式飲食則會誘發代謝和腦生理異常，升高阿爾茲海默癥風險。
四.? 不健康的食物會削弱健康飲食對認知功能的積極影響
美國科學團隊2021年在《Alzheimer’s Dement》的另一項研究：對5001名平均年齡74歲的人群進行了長期追蹤研究（平均時長6.3年），分析了參與者的飲食和認知變化情況，結果發現：
總體而言，地中海式飲食得分越高的人認知下降越慢，相當于比生理年齡年輕了3.9歲。
在西式飲食指數低的情況下，地中海飲食得分高的人（上三分位數）相當于認知年輕5.8歲，地中海飲食得分中等（中三分位數）認知年輕3.7歲。
但在西式飲食指數高的情況下，地中海飲食得分與認知下降無顯著關聯。
一句話總結：在不健康食物如垃圾食品吃的少的情況下，健康飲食如地中海式飲食能明顯延緩老年人的認知下降。
五. 7天增肥飲食就能削弱健康人在壓力情況下的認知表現
法國和愛爾蘭研究團隊2021年在《Neurobiology of Stress》發表了一項研究：將偏愛高熱量食物（包括高糖或者高脂食物）的健康參與者分入增肥飲食組（22人），將無此偏好的人被分入非增肥飲食組（22人），兩組參與者在其他方面并無差異；7天增肥飲食或者非增肥飲食后，評估兩組被試經受社會壓力測試（TSST）前后的記憶力、注意力、對壓力的覺察、壓力指標和炎性指標等進行了分析比較，結果發現：
與非增肥飲食組相比，增肥飲食組被試更偏愛糖、油/脂肪和鈉含量高的食物，而蔬菜和水果攝入偏少。
與非增肥飲食組相比，增肥飲食組被試血液中的炎性介質高敏感C反應蛋白（hsCRP）含量更高。
壓力測試會降低被試的記憶力，與非增肥飲食組相比，壓力測試后增肥飲食組被試的即時詞語識別能力明顯受損，對于壓力更加敏感。
一句話總結：高熱量的增肥飲食不僅會升高炎癥，還會損傷認知能力。
六.? 食與心點評
上述5項研究顯示：健康的飲食有助于調整菌群、代謝和免疫，延緩認知能力下降；不健康的飲食則會加速認知下降，增加阿爾茲海默癥風險；飲食不健康的人并非不能改變自己，立刻開始改善飲食質量，也能降低阿爾茲海默癥風險；不健康的食物比如垃圾食品、高熱量低營養、暴飲暴食的自助餐等會削弱健康飲食對大腦和認知的保護作用。
這些結果與食與心所在研究室長期的實驗室動物研究，城市老人以及和田長壽老人中的觀察和發現一致。
一直以來，很多科學家在基因上研究，試圖找出載脂蛋白APE基因對認知障礙的關聯性，因此不少人想去嘗試基因型的檢測。其實與其擔心家族或親戚中有AOE4基因型而憂心忡忡，不如靜下心來，通過每天好好吃飯來降低自己的風險，快樂長壽。你尤其需要知道的是：阿爾茨海默和帕金森大多是腸腦惹的禍！飲食與腸道微生物的影響遠比個體的載脂蛋白基因型影響大，飲食改變了腸道微生物，腸道微生物參與管理著人的消化系統，免疫系統，神經系統和內分泌系統。有好的微生物支撐，你的高危基因型并不對你構成什么威脅。
