精力管理的金字塔模型
第一層：體能
體能是精力充沛的基礎；體能好，尤其是心肺能力特別突出的人，大腦的供血、供氧、供糖都會更好，所以大腦的工作效率也高；體力和健康狀況、飲食選擇、運動習慣、睡眠質量都有關系。
第二層：情緒
心理學有證據證明，情緒對人的記憶力、認知力、決策力都有影響；積極正面的情緒是精力輸出的保障。
第三層：注意力
注意力能夠讓我們的精力有一個有效的輸出，創造出有效的結果。
第四層：意義感
意義感是人活著最高的追求，是驅動我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統，是精力的最終源泉。
好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感
設計最佳運動方案
體能除了先天基因，就是由運動、飲食、睡眠和疾病這四個方面決定的。
為什么運動讓人精力充沛？
人在運動的時候，耗氧量和能量的消耗都大量的增加，血流速度加快，身體分泌大量的激素，比如腎上腺素和生長激素；在這個過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養料（如葡萄糖），并且清除代謝的廢物。
合適的運動量
世界衛生組織對18-65歲的成年人推薦是：每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動。如果要達到最優的健康效果，需要300分鐘。其中中等強度就是你最大心率的60%~70%，最大心率是用220減去你的年齡。
養成運動習慣
- 找到適合自己的運動項目
花點時間尋找自己喜歡并且能堅持下來的運動；運動之前多想運動的好處，不想運動的痛苦；
- 設置具體目標，建立反饋機制
設定一個具體的、可測量的、可實現且有時間限制的目標；同時給自己一個快速反饋；養成運動的習慣就需要目標-測量-反饋的正循環；
- 利用碎片時間見縫插針運動
如果特別忙，可以選擇高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training，HIIT）。
怎么吃
晝夜節律和內生平衡節律
- 晝夜節律（circadian rhythm）是人類進化過程中受白天黑夜地變化產生地節奏，以24小時為一個周期。
人的晝夜節律主要受光照、體內褪黑素分泌和體溫的影響；
- 內生平衡節律（homeostatic rhythm）主要受覺醒和睡眠的時間影響，即睡得越久越容易醒，醒的越久越想睡。
早上醒來后，晝夜節律會讓我們保持清醒，而內生平衡節律卻讓我們逐漸積累睡意。
高碳水化合物的飲食也會引發困意；因為高碳水化合物的食物都容易變成糖，讓血糖升高；血糖如果上升過快，會導致胰島素快速分泌，引發色氨酸進入大腦，會誘發人的睡意。
在吃方面保持精力充沛的三條規律
- 少吃多餐，變三頓為五頓
- 吃低糖高營養的食物，特別是綠葉的蔬菜
一個食物所含的營養占比除以這個食物所含的熱量占比，就是它的NQI（營養質量指數，nutritional quality index）；NQI小于1說明營養含量較低，熱量非常高，不建議吃；根據經驗，選擇NQI大于2的食物；
新鮮的蔬菜和水果，NQI指數非常高；
NQI指數最高的食物是深綠色的蔬菜，像菠菜、西蘭花、芝麻菜等；
加工過的食物，尤其是餅干、薯片一類的NQI指數很低；
白米、白面、甜食基本上全都是熱量，營養含量很低，NQI指數比較低，要盡可能少吃。
簡單計算方法：食物包裝袋上蛋白質的百分比和碳水化合物的百分比相除，這個值就接近食物的NQI值。
- 多喝水，保持充分的水化
判斷喝水夠不夠的兩個方法：一是用體重除以32，一天大概喝這么多水，比如體重是63公斤，一天大概需要2升水；二是根據排尿判斷，如果每隔一兩個小時都會上廁所且尿的顏色比較清亮則說明水喝的夠，反之如果半天沒尿，且每次排尿顏色比較深，說明水攝入不夠。針對相關飲料，美國國家衛生研究院推薦每天喝四杯以內的咖啡是沒有問題。如果喝咖啡最好喝黑咖啡或加牛奶，最好不加糖。
怎么睡
精力旺盛≠睡得少
從生理學上看，人在睡眠的時候，身體其實是一個主動的修復過程。
睡多久才合適
美國國家睡眠基金會基于共識，推薦成年人每天的睡眠時間是7至9個小時。
在醫學上睡眠有五個不同階段的周期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。
- 入睡期：就是我們昏昏欲睡的時候，睡眠良好的人，入睡期只占整個時間的5%；
- 淺睡期：剛剛進入睡眠的時候，大概占整個時間的50%，這個階段容易被喚醒；
- 熟睡期和深睡期合稱為深睡眠，熟睡期主要是過渡作用，占睡眠時間7%左右；
- 深睡期占睡眠時間的15%，是睡眠過程中恢復精力的主要部分；
- 快速動眼期又叫異相睡眠期，通常占總睡眠時間的20%。
一個完整的睡眠周期大概會持續90至120分鐘，一個晚上會經歷四到五個周期，共睡6至9個小時。
認知行為療法
遇到睡眠問題首選的治療方式是心理領域的認知行為療法。
- 沒事別上床
除了睡覺，其它活動最好不在床上；提醒自己，沒有感到困乏就不上床；醒著躺在床上的時間不應該超過20分鐘；設定鬧鐘，每天早上同一時間叫醒自己，包括周末，醒了以后不要賴床。
- 戶外多活動
日光照射下的運動能顯著提高睡眠質量，因為日照能刺激視神經，進一步作用松果體。松果體位于間腦和丘腦之間的一個豆狀體，會合成和分泌很多褪黑素，而褪黑素是幫助睡眠的激素；另外要控制白天的焦慮感。
- 睡前做準備
一是讓屋子保持黑暗狀態；二是降低身體的核心體溫，核心體溫的下降能夠誘發睡意；三是增加白噪音，可借助白噪音類的App工具；四是讓大腦進入疲勞狀態，如看一些比較難的書。
- 小心酒和鼾
酒精能讓人快速進入淺睡眠，但會擾亂深睡眠和快速動眼睡眠；很多疾病和睡眠相關，如呼吸睡眠暫停綜合征，常見表現是打鼾，常見一種類型是阻塞型的呼吸睡眠暫停綜合征（OSAS），建議看醫生。
如果上面四個方法都沒有效果，可以試試幫助睡眠的藥物安眠藥，但需要醫生評估，不建議長期服用。
職場中的常見疾病
預防腰頸肩疼痛
- 保持正確的姿勢
平視電腦而非低頭看；腰部不能懸空或彎曲，可在腰后面放一個靠墊；雙手的手肘可放在桌上或椅子上，大臂和小臂呈90°直角；膝蓋自然彎曲成90°，或讓膝蓋更高一些。
- 維持正常的體重
體重過大會讓骨骼和關節的負荷增加，容易出現磨損；參考前面的飲食和運動章節。
- 鍛煉背部肌肉，增強它的力量和彈性
米字操：讓頭圍繞脖子做類似“米”字練習；小燕飛：趴在床上或墊子上，手腳離開墊子同時往上抬，每次做三組、每組做十次；游泳也很適合腰椎、頸椎不好的人。
若腰背痛、肩頸痛癥狀比較嚴重可以嘗試冷敷或熱敷減輕：急性期，即剛開始疼時選擇冷敷；慢性期，即時間較長，活動也不太好時，比較僵硬可以考慮熱敷。另外按摩或吃一些非處方止痛藥也可以緩解。
代謝相關性疾病的危害和預防
代謝相關性疾病是由于體內蛋白質、脂肪、碳水化合物等物質的代謝紊亂所導致的病理狀態。
代謝相關性疾病的危害：
- 代謝出現紊亂得心臟病和糖尿病的風險是正常人的好多倍；
- 會影響大腦的供血，讓人的腦力下降、精力下降。
代謝相關性疾病最常見的原因是“吃得多動得少”；預防主要參考前幾章：少吃多餐、每天運動、控制體重等。
重視消化道疾病
- 痔瘡
痔瘡的形成原因主要是久坐、便秘、長期站立，造成肛門附近的靜脈曲張。預防的常見方法是規律的運動，吃粗纖維的食物，如綠色的蔬菜；游泳、跑步也對預防有幫助。
- 胃病
職場人士的胃病主要有2大原因：幽門螺桿菌（HP）感染導致的慢性胃炎、胃潰瘍；飲食不當、精神緊張導致的急性腸胃炎。
幽門螺桿菌是胃痛、胃脹等胃部癥狀的罪魁禍首，有2個特點：傳染性很強，可以通過唾液傳播；能夠致癌。常見的檢查是幽門螺桿菌的呼氣實驗，如果陽性，要看消化科醫生，判斷是否要三聯或四聯治療。
養成準時吃飯的習慣，晚餐不要太晚，不要經常性的吃宵夜；有效保護胃腸道。
控制情緒，緩解焦慮
關于情緒的三條定律
人的腦子在一個時段只能主要存在一種情緒；
相比正面情緒來說，人腦更容易產生負面情緒；
人可以通過自主的訓練來控制情緒。
如何激發正面情緒
熱啟動練習（Priming），包含五個部分，完整的練習需要15分鐘時間：
1.呼吸的練習；
2.感受你的心跳；
3.回憶你值得感恩的事；
4.想一想你值得改善和慶祝的事；
5.想一想你的三個目標。
如何緩解焦慮情緒
焦慮的體驗是我們常說的擔心或害怕，是我們對于危險和不確定性的一種正常反應。緩解的方式如下：
- 放松呼吸練習
專注你的呼吸，把注意力錨定在呼吸上；剛開始可能不能專注，要堅持一段時間。
- 情緒標簽法（mental noting）
可以跟呼吸練習一起做；可以試著通過給焦慮打上標簽，具體是在內心對自己說，這個感覺就是焦慮，我焦慮的時候會心跳加速、手掌出汗，在意識上認知焦慮的感覺，從這個感覺里跳出來觀察它。
- 把焦慮的事情寫下來并且列出相應的對策
焦慮發生的常見2個因素：一是過度專注，常說的鉆牛角尖，需要轉移注意力來緩解；二是找不到解決方法，覺得擔心，沒有答案導致焦慮泛化。把問題寫下來讓注意力轉移到紙上；寫出解決問題的方法。
如何預防抑郁癥
抑郁的狀態如果持續超過兩周，在臨床上會被診斷為抑郁癥。
預防抑郁癥的小技巧：一是感恩的心態，二是運動。
高效使用你的精力
意義感是要去哪的問題，注意力是怎么去的問題。
注意力在哪兒，精力就流向哪兒
人的大腦有兩類輸出：第一類是事務性或應付性輸出；第二類是系統性、創造性的輸出。
要增加你的產出，一個關鍵的技能是要把精力聚焦在創造性、系統性的輸出上。
擁有專注力的三個方法
- 設定盡可能清晰的目標
- 給大腦加個外掛，把碎片信息清理出去
可以借助Todo工具，把腦子里的奇思妙想記錄下來，再定期去分類處理。
- 把最好的時間留給最重要的事情
仔細觀察自己在哪個時間最有效率，把這段時間留給重要的事。
人的精力輸出不是線性持續的，而是脈沖短跑式的。要在聚精會神的間隙通過簡單的運動或冥想來恢復體力。
找到意義感
人生的意義在于用自己的所長服務他人。可以問自己四個問題：
1.我擅長做什么？這里指真心擅長能夠給別人當老師的程度；
2.我做的這個事是服務誰？
3.他從我的服務里能得到什么？
4.我的服務能夠讓他有什么不同？
如果能找到自己喜歡的、擅長的和別人所需要的這三個中間的交匯點，這可能就是你的使命，你的意義感來源。
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