（美）麥格尼格爾
（譯）王岑卉
導言
自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。
讀者：挑選一個挑戰
- 我要做：健康作息、飲食，每日閱讀、鍛煉，恒久學習
- 我不要：晚睡，賴床，脾氣暴躁
- 我想要：成為算法/自然語言處理工程師，財務自由兼具人文情懷
一、明確、牢記目標
要想在需要“說不”時“說不”，在需要“說好”時“說好”，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。
……
想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。
二、“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理：前額皮質
斯坦福大學的神經生物學家 Robert Sapolsky 認為，現代人大腦里前額皮質的主要作用是讓人選擇做“更難的事”。
前額皮質的左邊區域負責“我要做”的力量。它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。
……
右邊的區域則控制“我不要”的力量。它能克制你的一時沖動。
……
第三個區域位于前額皮質中間靠下的位置。它會記錄你的目標和欲望，決定你“想要什么”。這個區域的細胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。
三、意志力第一法則：認識你自己（擁有更多自我意識）
當我們做一件事的時候，我們能意識到自己在做什么，也知道我們為什么這樣做。但愿我們還能知道，在做這件事情之前我們需要做些什么，這樣我們就會三思而后行。
舉例：
想戒煙的人需要第一時間意識到自己吸煙的沖動，也要知道哪里會讓他有這種沖動（比如在室外、寒冷的環境里或擺弄打火機的時候）。他還得知道，如果自己這次投降了，明天很有可能會繼續吸煙，未來很有可能會疾病纏身。為了避免厄運降臨，他必須有意識地戒煙。
Baba Shiv 向我們證明了，注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
……
如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。
讀者：
“決策”記錄
請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實現目標，哪些會消磨你的意志。
“沖動”觀察
利用一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動的。你甚至不用設定一個自控目標，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。
四、訓練大腦，增強意志力：冥想
科學原理：
就像通過鍛煉能增加肌肉一樣，通過一定的訓練，大腦中某塊區域的密度會變大，會聚集更多的灰質。
訓練方法：冥想（初期5分鐘/天，習慣后10-15分鐘/天）
專心呼吸：
1）原地不動，安靜坐好。
2）注意你的呼吸。吸氣時在腦海默念“吸”，呼氣時默念“呼”。當你發現有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。
3）感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。
| 3小時 | 注意力和自控力大幅提高 |
|---|---|
| 11小時 | 大腦里負責控制注意力、排除干擾、控制沖動的區域間增加了許多類似神經元 |
| 8周 | 提升人們日常生活中的自我意識，相應大腦區域里的灰質隨之增多 |
