各位親愛的朋友，大家早上好；

今天是是2017年的3月15號星期三

本周主要分享的是來自心理學(xué)范疇的，

對于很多朋友來說可能是很新鮮的知識，

一種全新的思維模式。

星期一，咱們和大家分享了ABC理論。

我們知道了不論發(fā)生什么事情，

那個發(fā)生的事件本身并不是影響我們感受和情緒的原因。

真正影響我們情緒的是介于事件和情緒之間的那個B，也就是信念。

比如一個人罵了你，罵的很難聽；結(jié)果肯定是你很生氣。

而事實(shí)上，真正讓你生氣的并不是那個人罵了你這件事情，

真正讓你生氣的是，你認(rèn)為那個罵是在侮辱你，傷害你。

所以，真的讓你生氣的是你的這個判斷，是這個認(rèn)為，是這個信念。

星期二也就是昨天咱們和大家分享了有哪些信念是不合理的信念。

以及這些不合理的信念和思維習(xí)慣的特征是什么。

不合理信念的特征是三條：

1、絕對化的要求；

2、過分的概括化；

3、糟糕至極的結(jié)果。

今天咱們主要和大家分享的一種全新的思維方式是，

但我們覺察到發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了情緒困擾的時候，

或者是我們感覺到壓力巨大，或者焦慮無奈的時候，

如何進(jìn)行自我的心理治療。

在合理情緒療法理論中，

進(jìn)行自我心理治療的過程是這樣的方式：

首先，選取最近發(fā)生的對自己的情緒影響比較大的一件事情，

（比如吵架、莫名其妙的發(fā)火或者心情格外不好都可以）

選好影響情緒的事情之后，

先把這件事情簡單的用筆描述下來。

寫好事件的描述之后，回憶一下自己當(dāng)時的感受，

和那件事情對自己的情緒和行為造成的后續(xù)影響。

以及發(fā)生了那件事情之后，自己想到了什么，

自己是如何評價那件事情那個人，自己是如何評價自己的？

這些問題和答案，都用筆記或者日記的形式記錄下來。

記錄下來之后，

再根據(jù)昨天和前天講述的知識內(nèi)容，

找出其中的不合理信念B及其特征。

找到信念B之后，你需要問自己以下四個問題。

1、有什么證據(jù)或理論，支持這個信念？

2、有什么證據(jù)或理論可以證明這個信念是不合理的？

3、怎樣看待這個事件更為合理？

4、改變了自己對于這個事件的看法和解釋之后，

自己的情緒和后續(xù)行為發(fā)生了怎樣的變化？

合理情緒療法的治療過程，

由A、B、C、D、E、F六個部分組成

a、發(fā)生的事件；

b、人們對事件所持有的觀點(diǎn)或信念；

c、觀點(diǎn)或信念，所引起的情緒及行為后果；

D、勸導(dǎo)干預(yù)；

E、治療效果；

F、治療后的新感覺；

人們在面對外界發(fā)生的負(fù)面的事件的時候，

為什么會產(chǎn)生消極的不愉快的情緒體驗(yàn)?zāi)兀?/span>

人們常常認(rèn)為，罪魁禍?zhǔn)资峭饨绲呢?fù)面事件A；

但是合理情緒療法認(rèn)為事件A的本身，

并非是引起情緒反應(yīng)或行為后果c的直接原因，

人們對事件的不合理信念B，也就是想法看法或解釋，才是真正的原因。

因此，要改善人類的不良情緒及行為，就要進(jìn)行勸導(dǎo)干預(yù)D，

非理性觀念的發(fā)生與存在，而代之以理性的觀念，

等到勸導(dǎo)干預(yù)D產(chǎn)生的效果E，

人們就會產(chǎn)生積極的情緒及行為，

心理困擾就會減輕或者消失，

人也就會有愉悅充實(shí)的新感覺F產(chǎn)生。

以上這些過程也就是一般心理咨詢師為你做的普遍工作了。

當(dāng)你約見心理咨詢師之后呢，

一般會進(jìn)行大約20分左右的閑聊，

目的就是拉近距離和彼此熟悉。

然后，心理咨詢師就會讓你描述你的困惑。

首先就是描述最近發(fā)生的那個事件。（我們大家都知道這就是A）

描述的過程，一般心理咨詢師會做咨詢記錄。

一般情況下也會對事件的細(xì)節(jié)問的比較具體。

然后，就會和我剛才讓你做的事情差不多了。

回想感受，回想事件的影響?；叵胧录暮蠊?/span>

再然后，就是和你一起分析討論，

A和C中間的那一個B是什么。

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找到了不合理的信念B之后，

心理咨詢師一般情況下會采用2種方式進(jìn)行勸導(dǎo)。

這兩種方式——

第一是與不合理信念辯論；

第二是想象的技術(shù)。

咱們一條一條來說。

與不合理信念辯論的方法有兩種：

第一，質(zhì)疑的方式：

你有什么證據(jù)能證明你自己的這一觀點(diǎn)？

是否別人都可以有失敗的記錄而你卻不能有？

是否別人都應(yīng)該按照你想的那樣去做？

你有什么理由要求事物按照你所想的那樣發(fā)生？

請證實(shí)你自己的觀點(diǎn)。

通過提出以上這些問題，從而讓自己意識到：

1、哪些不合理的信念是不現(xiàn)實(shí)，不合邏輯的；

2、哪些信念是站不住腳的；

3、什么是合理的信念，什么是不合理的信念；

4、最終以合理的信念取代那些不合理的信念；

第二，夸張的方式：

對信念的不合理之處，故意提出一些夸張的問題。

這種提問方式猶如漫畫手法，

把信念不合邏輯、不現(xiàn)實(shí)之處，

以夸張的方式放大給自己看。

比如，一個有社交焦慮的朋友，他的想法是：

別人都在看著我，我很緊張。

他可以問問自己：是否別人都不干自己的事情，都圍著自己看？

要不要在自己身上貼張紙寫上：不要看我？

答案當(dāng)然是否定的。

除了與不合理信念辯論的方法，

認(rèn)知情緒療法的還有一種方式叫做想象技術(shù)。

基本步驟是：

在想象中進(jìn)入自己產(chǎn)生過的不良的情緒反應(yīng)，

或者自我感覺最受不了的情境之中。

體驗(yàn)在這種情境下的強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)。

在想象當(dāng)中，

通過調(diào)整自己對人、事、物的看法來改善自己的情緒。

比如：一個不敢在公眾面前演講的學(xué)生。

可以先閉上眼睛，做幾個深呼吸，深深的吸氣慢慢的吐氣。

然后發(fā)揮自己的想象力，想象自己正站在幾萬人會場演講的情景。

臺下的人鴉雀無聲的看著自己，

他可能感到，非常恐懼和窘迫。

此刻，保持這一想象情景，

想辦法把剛才這種情緒改變?yōu)橐环N適度的反應(yīng)。

比如適度的緊張，適度的擔(dān)心。

比如他可以這樣想：

我既然已經(jīng)站在所有人面前了，

就不能講一半逃走，那樣更丟人；

我也不能傻站在這里一句話說不出來，那樣會更難受。

所以，不管怎樣，我必須堅(jiān)持講完。

這樣一想，反而不像剛才那樣恐懼了。

認(rèn)識到了自己的情緒大部分是由自己的想法造成的，

想法改變了，情緒與感受，也就改變了。

這就是認(rèn)知情緒療法當(dāng)中的想象的技術(shù)。

以上就是我們今天和大家分享的自己療愈自己焦慮困擾的方法，

有任何想法和建議歡迎大家在咱們頁面下方點(diǎn)擊寫留言。

再次感謝大家的關(guān)注，

明天同一時間繼續(xù)分享心理學(xué)范疇的全新思維模式。

此致敬禮

你最真誠的朋友 ?陳楚?

2017年3月15日 ? 清晨

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