要過年了，說點輕松的吧，比如如何做好一份蔬菜沙拉（涼拌菜）

過節的時候，可能會吃的口味重一些。如果有一份兼顧營養，色澤和口感的蔬菜沙拉，應該是一個很不錯的選擇。

對于打算吃素，或者周一吃素的人， 如果暫時不知道吃啥，或者擔心吃素后營養不夠全面，這里也可以參考一下。蔬菜沙拉不能代表所有的素食，但是起碼通過這一道菜， 你能具體的體會到， 其實素食的營養和口味不會是問題，很多時候相關的顧慮，主要和用心的程度和做菜時下的功夫有關。

好的素食，吃起來，食客會忘記所謂的葷素差別。

因為地域的原因， 我們那里從小就吃涼拌菜，基本上就是青椒（不是現在流行的彩椒），西紅柿，黃瓜等蔬菜，配上蔥姜蒜，醬油醋，和上菜前潑上的熱油，混合著蔬菜自身濃郁的香氣，基本這就算是一道經典的家常菜。瓜果飄香，在這個年代，都快變成傳說了，但從前，包括蔬菜都是如此。

5年前，因為誦讀了1年左右的地藏經，有點神奇但是又自自然然的告別了無肉不歡的時代，開始了素食。因為要放棄葷腥類的調料，比如大蔥，大蒜，洋蔥等，所以就開始留意如何借助蔬菜自身的特質來做好一份沙拉。

雖說不復雜，但是要真的好吃，還是要下一些功夫的。

除了選料新鮮這樣的基本要求外，一般的沙拉會注意色彩，味道（這里特指蔬菜自身的口味），質地這三項基本要點。需要注意的是，在這三項指標上，選料用心一點，可以讓層次更加豐富。

另外，蔬菜自帶的一些其他特質，比如漿汁，濃度，比熱，油脂，形狀，溫度，蛋白質含量等，有的時候可能沒有被留意或者充分發掘。這些特質，如果恰當搭配和利用，可以增加一些微妙而意想不到的效果。

最后， 就是在考慮上述的要點的同時，要有所不為，就是避免冗余，以免口感上的重復，有的時候會過猶不及。

下面結合具體的蔬菜配料，來講一下這些要點和竅訣。

1. 色彩

選擇紅色和黃色的彩椒。一般大部分的蔬菜都是綠色的，所以沒必要再選擇綠色的彩椒了，避免冗余。再加上水蘿卜，如下圖所示，基本的色彩搭配就差不多了。這里選擇水蘿卜而不是一般的白蘿卜，因為前者兼具調色和調味的作用，而白蘿卜缺少調色的作用。此外， 還有西紅柿等配料也會豐富色彩的搭配。

2. 味道

考慮到大部分人的口味，配料不選太刺激的，比如選擇溫和而微甜的彩椒而不是有辣味的青椒。按照由弱到強的順序，味道的分層如下：

生菜，清爽。

黃瓜，西紅柿，彩椒等，微甜。

水蘿卜，微辣。

牛油果（avocado），有淡淡的香醇的味道。

芝麻，核桃仁，焦香。

3. 質地

除了爽脆外，有的沙拉可能會加入一些配料比如稍微硬一點的堅果或者其他的配料來增加質地的分層。但是層次其實可以更加豐富一些。

下面按照質地的特點給出相關的配料，大致的順序是由軟到硬，由細膩，絲滑到爽脆，焦香。

長條形的生菜（也許有其他的名字，不確定），圓的生菜，西紅柿，黃瓜，彩椒，牛油果，芝麻，核桃仁。

一個小細節，長條形的生菜和圓的生菜略有區別，有相似處，但是前者偏柔軟絲滑，后者偏爽脆清利。如果不想太麻煩，選圓的生菜就夠了。長條形的可以視情況而定。如下所示，第一副圖是長條形的，第二幅圖是常見的圓形生菜。

4.漿汁

這個特質應該算一個竅訣。生菜，水蘿卜等配料雖然多汁，但是偏清淡。而黃瓜，西紅柿所帶的漿汁則含膠質，有彈性，會在口味上帶來綿密的質感，彌補蔬菜沙拉略顯寡淡的特質。

此外，一般的沙拉因為會出水，導致味道溶解后，隨著汁水沉淀到底部。而漿汁可以讓融解后的食鹽，香油等佐料，裹掛在蔬菜上，讓味道和口感更加均勻。

5. 比熱，濃度，油脂

沙拉的湯汁部分，按濃度來區別，清淡的部分來自生菜，水蘿卜，彩椒；膠狀的來自黃瓜和西紅柿。但是我自己實驗的時候覺得還是偏寡淡一些。偶然的機會，發現煮熟的雞蛋，趁熱取出蛋黃，捏碎后，顆粒非常細膩，再配合上面的清淡和膠狀的湯汁，攪拌以后，裹掛的效果很好。但是因為雞蛋畢竟來自動物，而且有的是受精的生命，所以就沒有再用。但是我個人始終相信，葷食的世界里，必然有在口味和營養上對應的素食，因為自然應該是一個豐富而精密的系統。

過了幾個月，偶然的機會，想起來一個替代物-------牛油果avocado。 熟透的牛油果，自帶豐富而健康的油脂，比熱大，熟透的部分如果配合恰當的形狀，比如用勺子挖成小兒不規則的形狀，和沙拉攪拌在一起，可以起到和蛋黃碎一樣的增加裹掛的作用，而且油脂部分又能增加營養，同時彌補蔬菜的寡淡。

6. 形狀（刀法）

同樣的原料，用的刀法不同，形狀不同，口感也不同。下面幾個是個人體會，僅供參考。

黃瓜均勻切絲，西紅柿選擇那種小的迷你西紅柿，漿汁比例稍高一些，切成不規則的大塊（一個小的西紅柿切三塊左右，不是那種碎塊）。黃瓜絲和不規則的西紅柿塊可以增加漿汁的感覺 。

牛油果用勺子，挖成不規則的小塊。道理同上。

7. 佐料

因為上面各項配料自帶的味道和質感，佐料在這里的調味作用已經不太重要了。我基本就是隨意的倒一點醋（普通的黑醋，蘋果醋都可以），生抽。食鹽就選常用的，但是如果選擇片狀的海鹽，也許效果更好，沒有仔細比較過，理論上應該是。就是價格有點高。

8. 溫度

沙拉屬于生冷類食物，雖然保持了新鮮和營養，但是可能缺少一些煙火氣息和溫度，當然這個看個人而定。

把大塊的核桃仁放在沒有油的鍋里炕至微微的焦黃，即可以增加質感的層次，也可以增加溫度。放在所有蔬菜的上面。

最后，可以在鍋里倒一些菜籽油或者橄欖油，放一點芝麻，燒熱，潑到整個沙拉的表面。這樣既不影響整個沙拉的新鮮度， 又可以增加一些溫度和熟度。橄欖油一般確實帶一點微微的香味，選擇哪種油，可以看個人愛好。

9. 蛋白質含量

對蛋白質要求高的，可以加一點煮熟的鷹嘴豆，可以自己煮，也可以用鷹嘴豆罐頭。有的人可能會誤解蛋白質主要存在于肉中，其實上述的這些蔬菜一樣含有相當的蛋白質。感興趣的可以自己搜一下。

順便說一個小知識，一般健身愛好者熱衷的高蛋白食物之一是雞胸肉，蛋白質含量在百分之29左右，但是素食里有一樣東西，叫lentil，甚至高于這個含量，高達百分之30。而且各種顏色的都有，容易烹飪，可以做成各類食物。感興趣的可以搜索一下，wikipedia上有詳細的介紹。去印度練習瑜伽的時候可以品嘗一下。

上面講了這么多，實際操作起來是比較簡單的。

下面是具體的操作步驟，以四個人的量做為標準。

第一：器皿

裝盤的時候，可以用大的透明的玻璃碗，側重清爽干凈。或者是那種木頭的大碗，側重溫暖居家，兩種選擇感覺都挺好的。宜家或者廚具類商店一般有賣的。

第二：食材和操作

1. 生菜

一個圓的和一個長條形的（如果沒有，就選普通圓的生菜就好）。打底作為基料。在北歐，很多沙拉都是生菜打底，口感清爽，多汁。切絲，5毫米上下就可以了，不需要太細，看個人定。

如果你的刀功是以1厘米寬度作為切絲標準的話，今天的蔬菜沙拉教程看到這里就可以了。先買一斤土豆，回家練習一下土豆切絲技術，再回來看剩下的吧。走好不送，親。

2. 彩椒

一個黃的，一個紅的。切條。

3. 黃瓜，水蘿卜

黃瓜一根，水蘿卜七八個，都切絲。

4. 小的西紅柿

七八個，切不規則的塊。

5. 牛油果

兩個。用勺子挖成不規則的小塊

6. 核桃仁

一把。用沒有油的鍋炕至焦黃。放在上面的蔬菜上

7. 醋，生抽，食鹽或者海鹽，香油（芝麻油）

把上面上的原料都依次放在器皿中后，簡單的倒上一點醋，生抽，海鹽，淋上幾滴芝麻油。這里需要注意的是，不要下太重的料，應為蔬菜自身的味道和質感層次基本就夠了。

8. 菜籽油或者橄欖油

在鍋里放上芝麻，然后倒一些油，燒熱后，倒在沙拉上就可以出盤了。

芝麻有黑白兩種。據說有的星座可能會有選擇困難癥。如果這樣的話， 可以選擇一枚硬幣拋一下，告訴自己， 正面選黑芝麻，反面不選白芝麻，這樣就能確保自己總選黑芝麻了。白的亦然。

蔬菜沙拉一般不會導致長胖。如果你吃了以后， 早上醒來，一照鏡子，嚇自己一跳，本來猶憶昨日黃花瘦，奈何今日已成小胖墩了。推測一下，應該不是食物的錯。請摸著良心，問問自己，原因的重點究竟是吃了什么，還是吃了多少。

這個方子做了好幾年，基本很穩定。如果效果不佳，多來幾次就好。

無他，唯手熟爾。

預祝新春佳節快樂， 愿舉國歡慶，合家團員的日子里，其他有情，亦然。