自從小川食堂從一個單純的菜譜公眾號過渡為一個以“實用現代家庭煮夫/煮婦/單身狗下廚指導”為定位的美食號后，
我發現，我寫文章填坑的速度已經遠遠跟不上挖坑的速度了。
（爺爺你看，那個人又在給自己更新慢找借口了~）
前幾天經讀者朋友提醒，才想起蔬菜系列還有兩篇沒寫。掐指稍稍一算，發現曾經說的燉雞湯的下篇，三明治的豪華版，基礎營養科普四篇，自制安全腌菜，微波爐使用指南，壽司，鹵味......
都和每天跟小潘說“下周末請你在家吃牛排/羊排/肉蟹煲/烤魚/火鍋”一樣遙遙無期。
至于近期的一人食系列和糖的下篇。嗯。反正素材都已經在了，要不正好趁過年我回到老家沒法試菜拍照也沒網絡查找資料也不會帶一疊書回去基本處于失聯狀態的時候再更新吧。不然那會子就只能和去年一樣斷更大半個月了。
行，你說什么都行。
好的，那我今天就先來填一下沙拉的坑。
No.1 沙拉菜的種類/常見版
要說最最方便的蔬菜食用方法，自然還是生吃啊。洗干凈，甩甩水，就可以往嘴里塞了。裝菜的碗/盆最后也只用沖一沖，不用開火不用洗鍋也沒有油煙。
雖然確實方便，可是小川。沙拉菜不好買哎，如果網購一下子買2斤也不好儲存哎，還有，蔬菜不經過加熱吃衛生嗎？農殘和細菌怎么辦？
別急，等我一部分一部分慢慢講來。
首先我們來認識一下沙拉菜/涼拌菜的種類。不需要特別考慮，在你家門口的小菜場就能買到的是：
生菜、胡蘿卜、小番茄、大番茄、西葫蘆、洋蔥（紫黃）、黃瓜、水果黃瓜、卷心菜、紫甘藍、西藍花、綠豆芽、蘆筍、菠菜、秋葵、萵筍、西芹、芹菜、豌豆、甜豆、荷蘭豆、玉米、牛油果、各式水果和果干、青椒紅椒彩椒、茼蒿、白蘿卜、櫻桃蘿卜。
沒有“等”。身邊適合拿來拌沙拉的菜基本都寫在這里了。標藍的表示通常需要先焯一下水，但不是絕對。過不過水一方面要看個人喜好，比如胡蘿卜、西葫蘆、茼蒿，如果無法接受生食的味道，或者覺得自己洗干凈就開始啃一根胡蘿卜實在是太野蠻了。那就也先蒸熟或煮熟再拌。
另一方面是看蔬菜的品種。比如有些玉米就可以生吃；嫩葉菠菜也可以直接吃，不會澀，但老葉菠菜草酸含量較高，得燙過瀝水。
第三個方面是根據蔬菜的部位。以前說過，蔬菜的內層和外層、上段和下段的味道是不一樣的。比如卷心菜的內層葉子比較水嫩，可以生吃，外層直接吃可能口感就不太好啦；胡蘿卜的下層皮薄水多，比上層更適合生食。
紫洋蔥直接吃，估計會辣出眼淚（你可能需要用鹽殺一下水，或者/并且放冰箱冷凍幾分鐘）。更適合拌沙拉的還是黃洋蔥，黃洋蔥尤其是內部幾層幾乎沒有辛辣感，還帶點甜味，口感很好。
所以以后炒菜的時候，就別糾結：我的西葫蘆炒熟了沒有，我的韭菜炒熟了沒有了啦。除了西藍花（花蕾里可能藏有許多細菌和蟲卵）、四季豆（生吃有毒）之類的，大多數蔬菜和水果一樣，都是可以生吃的。
甚至山藥也可以生吃。山藥洗干凈用火烤一烤，把須根燒掉，然后削皮磨成泥，加一些調料或高湯，直接蓋到面條/米飯上。咳，日式山藥泥蓋飯就做好了。山藥泥那黏糊糊、濕噠噠的口感......你試試看就知道多么令人難忘了。
所以如果不方便獲得混合生菜/苦菊/芝麻菜/...等蔬菜，只用身邊能買到的材料，你也一樣能拌出一盤豐盛的沙拉。
No.2 沙拉菜的種類/常用版
這一類蔬菜，我通常會在離家稍遠的一家生活超市購買。有混合好的沙拉菜，但我覺得自己洗干凈再混合更衛生。只要瞅著名字標著球生菜/奶油生菜/羅馬生菜/長生菜/散葉生菜/羅沙紅/羅沙綠/苦菊/紫葉生菜/芝麻菜/冰草/羽衣甘藍/紅菊苣/薄荷葉/......
買，盡管買！
不行，一下子買這么多吃不完。放回去一點吧...
再放回去一點吧....
......
這幾類蔬菜中我覺得口感最好的是奶油生菜和球生菜。球生菜葉子水分含量很高，脆性十足。不用蘸醬，我能邊洗邊吃掉好幾片。除了靠近根部的地方有一點點苦味，其余部分就跟吃水果似的。
奶油生菜也沒有任何苦味，沒球生菜那么脆口，但更清新。
其他的，比如紫葉生菜，苦菊，芝麻菜，羽衣甘藍，味道是一個比一個苦，尤其是羽衣甘藍，長得那么好看怎么可以這么難吃。這一類菜的主要作用就是增加沙拉的顏值和種類多樣性，選一些紫的紅的細的粗的彎的卷的，沙拉看起來就非常豐盛了。
當然，實在懶得出門也可以網購。買回來盡快吃完就行。
除了蔬菜水果，也可以在沙拉里增加主食和肉類、堅果等，比如雞蛋、煎蝦仁、金槍魚、鳳尾魚、雞胸肉、雞腿肉、魷魚等肉類；土豆、糙米飯、燕麥、藜麥、紫薯、意面、蕎麥面、米粉、鷹嘴豆、吐司、面包、玉米等主食；核桃、芝麻、巴旦木、松子、腰果、杏仁等堅果。直接做為早餐或晚餐都很合適。
No.3 沙拉菜的處理
準備一個干凈的大盆子，洗干凈雙手后用流動的自來水洗菜。葉子一片片掰開搓一下，然后花一點時間多沖一會，甩干，放到盆子里。就可以吃了。
蔬菜最合適的清洗方式是用流水反復沖洗，通過流水的沖擊力能帶走大部分農藥殘留和微生物。洗完后也可以把菜放清水（或加果蔬清洗劑/食用堿等）里再泡10分鐘，不僅使蔬菜吸收水分，口感更爽脆，還能進一步去除農殘和微生物。
但記得一定不要浸泡過長時間。長時間浸泡會使蔬菜流失大量水溶性營養素，同時農藥還可能會“重吸收”回到蔬菜細胞內。
如果洗完不準備馬上吃，一定要甩干或者晾干后放冰箱。可以買一個沙拉脫水器↑。平時炒菜也用得到，是廚房里非常實用的小工具之一。
洗凈，甩干。生菜類直接用手掰成小塊，紫甘藍、櫻桃蘿卜等用平時準備水果/熟食的菜板和刀切成喜歡的形狀，拌勻，撒上醬。二娃，開飯啦！
拌沙拉的醬汁等會講。在這之前我再詳細的講講沙拉菜的儲存。如果想經常吃沙拉，又不方便每天去買菜，也不想.....總之就是人又懶又想經常在家吃飯又沒有對象投喂的，瞅誰呢，說的就是你——可以做成罐沙拉，減少生菜的體積并延長沙拉的保存期。
罐沙拉，顧名思義，就是像這樣把沙拉菜塞到一個密封性較好、事先洗凈并高溫消毒過的干燥罐子里。買專門的玻璃罐或者家里的醬料瓶用完了洗洗干凈繼續用，都沒問題。
罐沙拉制作要點有三：①蔬菜充分弄干水分；②塞緊實，減少罐子里的空氣；③擺放要有層次。不要把生菜放最下面，下面放一些耐壓的蔬果，或者雞蛋、肉類等。
水分、空氣、溫度三個條件都控制好，罐沙拉放冰箱一般能保存3~5天。（你還可以擠點檸檬汁或醋增加酸度，微生物就更不易繁殖了。而且本來油醋汁里就會用到醋或檸檬汁的，所以也不會影響口感。）
更典型的罐沙拉會直接把醬汁放在最底層，吃之前倒過來靜置一分鐘使醬汁混勻（有沒有覺得這個想法很奇妙！）。但我還是傾向于把沙拉醬單獨存放后蘸食，一來方便清洗，二來可以減少沙拉醬的攝入。
No.4 罐沙拉的優勢/安全性
看到這你可能還會有一點疑問。
為什么要用罐子？我用保鮮盒不可以嗎？塞這么嚴實吃的時候方便嗎？
相對于保鮮盒，罐子的優勢是好洗、好塞、好帶。
好洗：我個人覺得保鮮盒特別難洗。擦洗潔精一不小心就濺一臉；蓋子還得拆密封條；洗完還不能疊一起，放瀝水架上還特占空間（告訴我不是一個人）。但洗罐子就跟沖一個水杯一樣，從心理上感覺方便多了。
好塞：一個小罐子看起來不大，其實能裝下不少蔬菜。上圖中小一點的玻璃罐容積是300mL，可以裝下100-200g蔬菜；大一點的是500mL，可以裝200-300g蔬菜。如果你覺得一天蔬菜的總量沒吃夠，晚上回到家從冰箱里拿一罐，
每日一斤蔬菜的指標，分分鐘達標！
好帶：周日晚上準備幾瓶放冰箱。第二天把沒吃完的早餐（主食）裝一裝盒，再從冰箱里拿一罐沙拉帶去上班。你的工作日午餐便有了，不用點外賣了耶。（這是我近期十分鐘意的便捷懶人帶飯方案）
比如早餐↓（面條多煮一點）
午餐↓
再比如早餐↓
午餐↓
早餐↓
午餐↓
（沒圖了。自己腦補吧）
最后一個方不方便吃和安全性的問題。
吃的時候用一把細長的叉子，并不會不方便。如果是在家里的話你也可以挖出來倒沙拉碗里慢慢享用。倒出來吃還有一個好處：方便微波爐加熱。假設你的罐沙拉已經在冰箱放了好幾天了，你正在糾結還能不能吃——
別以身試毒了。蓋上保鮮膜戳幾個洞用微波爐熱五分鐘直接弄熟吃吧。
弄熟吃雖然解決了部分微生物的問題，但是小川——
聽說蔬菜放久了容易產生亞硝酸鹽？要是吃多了亞硝酸鹽中毒或者得了胃癌該怎么辦？？？
亞硝酸鹽確實是一個值得重視的問題。以后會專門寫一篇關于亞硝酸鹽的文章（爺爺你看，這里又挖了一個坑哎）。在這里我先簡單說明一下結論：在密閉、冷藏的環境中儲存蔬菜3~5天，還是相對安全的。
補充一句：如果你不準備做成罐沙拉，直接把菜洗完后放到一個封閉性較好的容器里（比如鑄鐵鍋），再整個塞進冰箱。保鮮效果也是蠻好的。
No.5 沙拉醬/市售
本以為寫這篇文章的預算不會超標。不就是買一些蔬菜嗎，蔬菜又不貴吼。
后來......出于好奇，買了好幾瓶市售沙拉醬回來做測試。丘比冠利李錦記味好美凱撒醬千島醬蛋黃醬日式芝麻醬沙拉汁。一天的班好像白上了。
又買了特級初榨橄欖油核桃油葡萄籽油第戎芥末醬純芝麻醬......第二天的班好像也白上了。
（看來是時候找老板談下漲工資的事了）
根據我為數不多的對超市常見的一些沙拉醬的測試，如果只能買一款，我選擇，
丘比日式焙煎芝麻醬！
如果你想選一款比較少油少鹽少糖的沙拉醬長期吃，冠利的全線產品都可以考慮。更嚴格的話可以買低脂或者無脂的，根據自己的口味和需求。
（那一天，我就這樣蹲在超市的貨架前，看了一瓶又一瓶的沙拉醬標簽）
我買了冠利的凱撒醬和千島醬，相比之下還是更愛焙煎芝麻醬的口感。雖然熱量也高了許多。
李錦記也有一款焙煎芝麻沙拉汁，味道和丘比差不多。營養成分表標的特別雞賊。
人家都以100mL為單位，它搞個30g每份。來來來。我們一起來把它換算成100mL每份的成分表。再和丘比比較一下。
第一步，以水的密度為參考，計算沙拉醬的密度。
第二步，轉換。結果如下。
轉換過后非常明顯，李錦記這款芝麻醬脂肪含量高達70%。丘比64%雖然也不低，但還是選丘比吧。
（李錦記：丘比到底給了你多少廣告費？我李錦記出兩倍！）
No.6 沙拉醬/自制
這篇文章的重點來了！大家打起精神再看幾行字，很快就能看完了！
在莊祖宜：追求心之所向，并全力以赴中已經講過，沙拉醬的核心無非是四個部分：咸味來源、酸味來源、油脂、其他香辛料。
特級初榨橄欖油、亞麻籽油、杏仁油、紫蘇油等比較貴的油通常熱穩定較差，拿來炒菜浪費了，拌沙拉正好。多選幾種油買小瓶裝，增加不同來源植物油的攝入，有益心血管健康。
紅酒醋在西式沙拉里出現的頻率很高。如意大利巴薩米克醋，雪利酒醋，普通紅酒醋等。選哪種都行。當然也可以用家里就有的米醋、白醋，或者檸檬汁、青檸汁等柑橘類水果等。
小青檸是我近期的新寵。果香濃郁，酸性比檸檬汁稍弱。最主要的是用起來實在是太方便了。完全沒有像檸檬一樣儲存的煩惱。小小一個，擠完汁就扔。
等等，先別扔。擠完汁的殼拿來燉肉也超美味的。紅燒排骨的時候丟幾顆進去，成品少了幾分油膩，多了幾分清甜的果香。 昨天我燒了一盤沒吃完，今天熱一熱也仍然很好吃。
橄欖油+紅酒醋/檸檬汁+鹽+黑胡椒，攪拌均勻，最最簡單的油醋汁就完成了！油和醋的比例通常是3:1，如果你喜歡，調成2:1，1:1，都沒問題。
拌沙拉嘛。就是拌個簡單隨性。
你還可以在基礎油醋類醬汁中添加乳化劑，使其變成粘稠的半固體類醬汁。比如加酸奶、芥末醬、牛油果泥、味噌醬、奶油、純芝麻醬等。
酸奶用無糖的純酸奶調味會更準確。但用加了糖的酸奶也是沒有問題的，甚至加糖酸奶本身就是一款很好吃的沙拉醬汁。
只要選一種你喜歡的市售酸奶直接倒在沙拉上。健康又簡單的沙拉就完成了！味道也不賴。（想想看你曾經做的燕麥酸奶水果杯，不就是一款以酸奶為醬汁，加了主食燕麥的水果沙拉嗎）
最后用一道公式總結沙拉醬的做法。
（A類）油：特級初榨橄欖油、亞麻籽油、杏仁油、紫蘇油、南瓜子油、胡桃油、茶籽油、葵花油、紅油、麻油、花椒油等
（B類）酸：紅酒醋、米醋、白米醋、香醋、各類果醋、壽司醋、梅子汁、檸檬汁、青檸汁、柑橘類水果等
（C類）咸：鹽、醬油、魚露等一切帶有咸味的調味品和醬料
（D類）增稠劑：酸奶、牛油果、味噌醬、黃豆醬、純芝麻醬、蛋黃、第戎芥末醬、番茄醬、泰式甜辣醬、淡奶油等
（E類）香辛料：蜂蜜、白糖、蒜泥、姜泥、洋蔥碎、孜然粉、辣椒粉、堅果碎、芝麻、西式香草碎、黑胡椒粉等
然后，ABC每類1-2種，D類0-2種，E類0-n種。根據自己的口味少量多次拌勻。
由于篇幅實在太長，就不再舉例子了。隨心所遇的在廚房開始搗鼓屬于你的salad dressing吧。
