文/小宋老師

講真，我是一個非常敏感、同時又很容易焦慮的人。面對一些“不好”的事情，我經常會用一些負面的思維方式去解讀，從而讓心情持續低落。

很多時候，我慶幸自己學了心理學專業。因為通過學習心理學的知識，讓我對自己身上所存在的一些問題有了更好的覺知。同時，我也會運用所學的心理學知識，讓自己更快的從負面情緒中走出來。

今天和大家要分享的就是：心理咨詢當中認知療法代表人物阿倫.貝克所提出的——六種常見的“自動負性思維”以及相關的應對策略。

下面，我們先來看看這六種很容易瞬間瓦解掉好心情的思維方式：

1.任意推斷

定義：擁有這種思維方式的人，在做事情的時候容易不顧事實依據，首先想到最糟糕的情況，或者是對事情做出“災難化”的預測。

舉例：我的本科畢業證書，因為不小心和一層塑料紙黏在了一起，導致證書上面的字跡有些模糊。每當看到自己的畢業證書的時候，我的心里都會感覺非常難受。

我經常擔心有人在看到我的畢業證書的時候，會帶著懷疑的眼神說：“感覺你的畢業證書就像是一張假證。”有時候，我甚至會沉浸在這種負面的思維當中無法自拔，心情長時間處在低谷之中。

我甚至會想，辛辛苦苦念了四年的大學，就好像是白念了一樣，因為畢業證書看起來像假的。

然而，這種負面的思維方式屬于一種典型的“任意推斷”，經不起細細推敲。其實，就算真的有人懷疑畢業證書的真偽，只要到教育部的網上平臺去查詢一下，就知道這張畢業證書不是假的了。何必整天處于惶惶不安之中？

2.過度推斷

定義：就是我們通常所說的“以偏概全”。

舉例：如果我給一個人發了短信或微信，對方沒有發生回復我，這時我就很容易開始胡思亂想。

如果是給領導發送短信，領導沒有發上回復，我就會想，“是不是某項工作做的不好得罪領導了”。如果是給朋友發送短信，對方沒有馬上回復，我就會開始擔心，“是不是自己做錯了什么事情，讓朋友生氣了。”

3.選擇性概括

定義：僅僅根據某個細節得出整體性的結論，而忽略掉背景中的其他重要信息。

舉例：最近，有一個機構讓我幫忙錄制一節心理學的公益課程。課程大概15分鐘左右，需要一口氣說完。錄完第一遍，我感覺效果不錯。但是回聽了一遍，卻發現里面有一個口誤。

于是，我決定重新錄制一遍，結果連續錄制了五六遍，總體效果都不如第一遍。由于對方要的比較緊，我就戰戰兢兢的把第一遍的課程錄音發給了對方。同時心里想道，這肯定是非常失敗的一次的網絡課程，因為錄音里面竟然出現了一個明顯的錯誤。

然而事實證明，是我犯了“選擇性概括”的錯誤。這次公益課程聽眾反饋很好，也就是說聽眾并沒有像我一樣，因為一個小小的口誤而否定掉整個課程。

4.夸大失誤

定義：任意夸大自己的失誤和缺陷，深陷消極情緒當中不能自拔。

舉例：我自己經常會因為自己一時興起而說出來的某句話，而后悔上半天。

真是應了那句話：一句話還沒說出來之前，你是這句話的主人。一句話說出來之后，你就變成了這句話的奴隸。

然而，并不是所有的話，都會造成災難性的后果。因此，在很多情境下，我總是反應過度、過于患得患失。

在很多時候，對方可能早已忘記了我所說的這句話，但我還是會長時間沉浸在一股“焦慮加后悔”的情緒中不能自拔，這就是一種典型的“夸大失誤”。

5.兩極思維

定義：將事情看成是非黑即白，非對即錯。

舉例：每次寫完一篇文章之后，我會向不同的平臺去投稿。同時，我在內心深處經常遵循著這樣一種邏輯——如果這篇文章沒有被我所欣賞的平臺給錄用，我就會覺得這篇文章一文不值，再也不想去多看一眼。

這其實是一種典型的“兩極”思維。有一次，我在微信上收到一個加好友的請求，對方是一家比較大的圖書出版公司的編輯。仔細溝通下來才知道，這位編輯看到了我在訂閱號上寫的一篇文章，感覺不錯，所以想問問我有沒有進一步出書的打算。

然而，這篇文章在我之前投稿的過程中，曾被不少的平臺多拒絕過，所以也被我給打入了“冷宮”，差點沒刪掉。沒想到，這篇文章竟然吸引了圖書編輯的眼光。看來“兩極思維”害人不淺啊。

6.個人化歸因

定義：即認為一切不好的事情都是自己造成的，因此而感到內疚或自責。

舉例：在辦公室里，如果有哪名同事心情不太好或者是不太愿意搭理我，我的第一反應就是：是不是自己犯了什么錯誤，讓對方不高興了？

在家里也是，因為是和老人住在一起，如果岳父岳母心情不好，我的第一反應就是：是不是自己哪里做的不對，讓老兩口生氣了？這其實就是一種典型的“個人化歸因”。

上面詳細探討了六種常見的自動復性思維，下面我們就來看一些應對策略，方法主要有三個：

1.識別自動負性思維

通常來說，覺知問題是解決問題的第一步。

如果你被上面提到的這些自動負性思維所困擾，第一步就是要識別問題，并且將這些破壞好心情的“兇手”給揪出來。

如果無法識別這些自動負性思維，那么就很容易深陷消極情緒的漩渦中無法自拔，任由這些自動負性思維所擺布，心情長時間都處于低迷的狀態。

2.進行真實性檢驗

第一步就像是把影響我們的這些負性思維給“曝光”。第二步，我們就要對這些“兇手”進行嚴格的審問。這個時候，我們擁有的最有利的武器就是——對這些自動負性想法進行真實性的檢驗。

只要以事實為依據和這些自動負性想法進行辯論，你就會發現：絕大部分的自動復性思維都是站不住腳的，我們所擔心的99%的事情都是不可能發生的。

比如說，在開頭我的那個例子中，“畢業證書上的字跡模糊不清”并不等于“大學白念了”，因為有太多的事實證據可以證明我是讀過大學的；再比如說，在錄制語音課程時出現了一個小小的口誤，也并不能說明整個課程都很失敗，因為事實證明課程還是非常受歡迎的等等。

3.順其自然，為所當為

如果無論如何，你都無法停止大腦中這些不停運轉的自動負性想法該怎么辦？

這個時候，我們可以借助心理咨詢中的“森田療法”來指導自己擺脫這種反反復復的卻又無法停止的思考活動。

“森田療法”可以被總結為八個字：順其自然，為所當為。

所謂“順其自然”，就是指清醒的意識到，我們的情緒通常都有一個開始、高峰和衰退的過程。如果努力和這些思維相抗衡，就像是拼命告訴自己不要在腦海中去想一頭白色的北極熊一樣，是徒勞無益的。

我們能做的就是全然接納這些負面想法和情緒的存在，不和其做無謂的抗爭。

所謂“為所當為”，就是指不要受消極情緒控制，此時此刻你應該干什么，那就去干什么。

如果到了該去運動的時間了，那么你就去運動。如果到了該去讀書的時間了，那么你就去讀書。

即使你此刻心情不好，不想去做這些事情，只想躺在床上胡思亂想，你也要堅持去做這些事情。因為只有通過去做這些具體的事情，你的注意力才可以得到轉移，心情也才會一點點得到恢復。

如果能夠做到以上三點，你就會發現，那些負面的思維方式和消極的情緒就會慢慢消逝而去。更重要的是，你會發現，幸福的主動權其實一直都掌握在自己的手心里。