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【簡愛跑步法】是跑步達(dá)人吳棟根據(jù)長期跑步和比賽經(jīng)驗(yàn)總結(jié)凝練出的一套非常實(shí)用的跑步方法，它能幫助我們更好地避免運(yùn)動(dòng)損傷，更快樂地享受跑步過程，特別適合初學(xué)者。昨晚聽了老師的分享，受益匪淺，現(xiàn)在分享給大家。
一、【簡愛跑步法】的核心要訣就五個(gè)字：挺、傾、柔、衡、堅(jiān)。
? ? ? ? ? 第一要訣 ——“挺”很多人在開始跑步的時(shí)候，都習(xí)慣“含胸”，其實(shí)這很影響我們的發(fā)揮，因?yàn)闆]有充分把胸腔打開，就不能呼吸到充足的氧氣。正確的跑步姿勢(shì)，應(yīng)該將身體挺直，想象頭頂有一根繩子牽著，這樣能讓我們?cè)谂懿綍r(shí)呼吸更多的氧氣，長期堅(jiān)持下來，還有助于形成良好的體型。
? ? ? ? 第二要訣 ——“傾”在跑步時(shí)，身體應(yīng)有自然往前傾的動(dòng)作，這樣有助于我們保持良好的前進(jìn)姿勢(shì)。往前傾并不是彎腰，而是以腳踝為支點(diǎn)，挺直身體往前傾。
? ? ? ? 第三要訣 ——“柔”我們可以先嘗試一個(gè)簡單的動(dòng)作：從臺(tái)階上往下跳，然后會(huì)發(fā)現(xiàn)最先著地的是我們的前腳掌，膝蓋也會(huì)有自然的緩沖動(dòng)作。我們?cè)谂懿綍r(shí)也需要保持這樣的姿勢(shì)，通過前腳掌著地，讓腳踝、膝蓋發(fā)揮很好的緩沖作用，可以有效避免跑步受傷。動(dòng)作的核心就是： 前掌先著地，步幅足夠小。
第四要訣 ——“衡”一些跑友在跑步時(shí)，身體會(huì)有些左右搖晃，或者有明顯的上下波動(dòng)，這些都會(huì)造成不必要的能量損耗。正確的做法，應(yīng)該是保 持身體的平衡，避免左右搖晃和上下波動(dòng)（頭頂?shù)钠鸱刂圃?0公分左右），這樣才能跑得更好更遠(yuǎn)。跑步時(shí)，建議擺臂不要越過身體的中軸線，不然同樣也會(huì)影響身體的平衡性，造成能量的不必要損耗。
? ? ? ? ? 第五要訣 ——“堅(jiān)”通過前面四個(gè)字，“挺、傾、柔、衡”，我們已經(jīng)能夠很好的安全跑步，最后一個(gè)字，“堅(jiān)”，主要是幫助我們鍛煉跑步所需的核心肌群，避免受傷，讓我們跑得更遠(yuǎn)。每天堅(jiān)持做幾組深蹲和正反向的平板支撐，非常有助于鍛煉我們的核心肌群，讓我們變得足夠強(qiáng)壯，去迎接更多跑步的挑戰(zhàn)。
? ? ? ? 二、如何讓自己愛上跑步的小秘訣
? ? ? ? 初期跑步是痛苦的，讓一件痛苦的事情變得可持續(xù)，重要的方法是讓喜悅略超越痛苦。渡過痛苦期（普通人是4周），身體分泌的多巴胺會(huì)讓本源的快樂超越痛苦，跑步就可持續(xù)。老師總結(jié)出以下幾種方法愛上跑步：
? ? ? ? 1、激勵(lì)法 ：給自己設(shè)定階段性目標(biāo)，初學(xué)者為自己定的目標(biāo)要小一點(diǎn)，完成目標(biāo)更有成就感，為自己達(dá)到目標(biāo)給予獎(jiǎng)勵(lì)；
? ? ? ? 2、陪伴法：“一群人比一個(gè)人會(huì)跑得更遠(yuǎn)”，尋一位值得信任的同伴，當(dāng)你懶惰時(shí)，同伴會(huì)督促你、當(dāng)你疲倦時(shí)，同伴間的相互鼓勵(lì)會(huì)帶來堅(jiān)持的動(dòng)力。如果找一個(gè)異性的跑伴會(huì)讓自己更容易瘦下來，異性讓會(huì)自己消耗卡里路；
? ? ? ? 3、音樂法 ：尋找適合自己BPM的音樂，減弱大腦的痛苦元素
? ? ? 4、目標(biāo)法 ：報(bào)名一個(gè)馬拉松 叫醒自己的將不再是鬧鐘，是夢(mèng)想
? ? ? ? 5、環(huán)境法 ：如果長跑過程中、總是沿著一個(gè)地方跑，難免會(huì)產(chǎn)生厭煩情緒。如果經(jīng)常變換一下跑步的地點(diǎn)，就會(huì)帶來新鮮的感覺。比如選擇在公園里跑，呼吸著新鮮的空氣，觀賞著優(yōu)美的風(fēng)景，往往會(huì)越跑越帶勁，讓自己跑得更輕松；
? ? ? ? 6、精神法：如果你還不能愛跑步，那就看看跑步勵(lì)志書籍，看微信公眾號(hào)
? ? ? ? 三、怎樣跑才能瘦?
? ? ? ? 1、時(shí)間超過半小時(shí): 剛開始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)用，漸漸地，當(dāng)快速能源消耗得差不多時(shí)，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)用脂肪。理論上說，30分鐘左右是脂肪開始參與供能的時(shí)間，所以以減肥為目的的有氧慢跑最好單次時(shí)間控制在30分鐘以上。
? ? ? 2、心率小于75%最大心率，大于60%最大心率（最大心率=220-年齡)
? ? ? 3、飲食：不能有波動(dòng)，不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量大而增加食量。
? ? ? 好啦！分享這么多，您有收獲嗎，挑選適合自己的跑步裝備，讓自己科學(xué)、快樂地跑步！約吧！
