第4章 情緒管理
emotional intelligence：理解和控制自己情緒，并對他人情緒保持敏感的能力。
4.1 情緒的要素
- 生理反應：發出信號。
- 非語言反應：袒露情緒。反過來，非語言行為也會引起某些情緒狀態。
- 認知的詮釋：充滿感情色彩的事件影響認知
津巴多：對一件事的詮釋會影響他感受這件事的方式 —> 重新評估（reappraisal）
- 語言表達：emotion coaching vs. emotion dismissing 教導型會提高兒童日后溝通感覺的能力
4.2 影響情緒表達的因素
- 性格
- 性別
- 文化：“低強度正面情緒” vs. “高強度正面情緒”；個人主義 vs. 集體主義；
溫暖氣候的人表達更感性。 - 社會習俗：美國人力求壓抑“不愉快”
情緒勞動（emotion labor）：需要個體管理甚至壓抑自己情緒的情境（工作）
- 自我袒露的不安：權威難以示弱
- 情緒感染力（emotional contagion）：情緒受周遭影響
惡意攻擊（flame）：網絡上失去自控，用詆毀或不合適的語言來寫信息。
4.3 建設性地表達情緒
- 辨認感覺：affectively oriented，能指明負面情緒，也就能發展出最佳對策。（2001）
- 區別感覺、說話和行動：共享感覺，而不是把生氣發泄出來
- 擴充情緒詞匯：單一字詞；描述你身上發生了什么；描述想做什么；確定溝通雙方了解目前的感覺對事不對人。
有些人會習慣性用副詞淡化自己的感受。
- 分享多樣的感覺：對一系列事件引發的混合情緒，我們通常只表達最負面的那種
- 評估何時何地表達感覺：深思熟慮，然后用最可能被接受的方式表達。對不合適發泄難言之隱可寫下想法。
- 對自己的感覺負責：不說“你傷害了我的感覺”，而說“當你這樣做時我覺得很受傷”。
4.4 管理無助益的情緒
Facilitative emotions有助于關系運作，debilitative emotions則會降低有效運作。強度（intensity）與持續性（duration）區別了兩者的差異。
思維反芻（rumination）：過分沉溺于消極的思想會反過來強化自己的負面情緒。
無助益情緒的來源
- 生理因素：杏核仁（amygdale）負責掃視每一條信息，發出警報。避免對布局威脅的情形過度反應
- 情緒記憶（emotional memory）
- 自我內言（self-talk）：有時不是events本身，而是beliefs they hold使人們感覺不好。需要reappraisal。
理性情緒治療法（rational-emotive therapy）：對事件作不同的詮釋，得到不同的感覺。
無助益情緒的非理性成分
- fallacy of perfection
- fallacy of approval：向往所有人的贊同
- fallacy of shoulds：堅持世界應該像你所想的那樣運轉，或別人應該像你想的那樣行動。
抱怨會使痛恨喋喋不休的人構建一種防衛氛圍?！?gt; 把“你應該”變成“我希望”。
- fallacy of overgeneralization：基于有限證據或夸大缺點
- fallacy of causation：溝通者過度謹慎，相信自己是引起對方感覺的唯一原因；相信別人是引起我們情緒的原因
- fallacy of helplessness：許多“不能”只是不想改變。
- fallacy of catastrophic expectations：一旦開始料想災難性后果，自我應驗就會開始建立。
減少無助益情緒
- 監控情緒反應
- 注意引發的事件
- 記錄自我內言
- 重新評估非理性信念
