Q：素心，我如何自己幫助自己緩解強迫癥？我能自己練習嗎？
產品經理小新因為自己的強迫行為和焦慮，前來求助。
@素心人生設計：從今天開始為大家介紹強迫癥的自主自助項目“暴露及反應干預”，這個項目是建立在認知行為療法的基礎上。經過20多年的研究及案例證明，它是減輕強迫癥狀的一種非常有效的干預手段。
我比較推薦，它在有受過認知行為訓練的心理咨詢師或治療師的指導下進行自助。
在開始之前，我們需要做這些準備工作。
首先，你需要了解，為什么暴露及反應干預會有用。了解了為什么，我們才會更接受它。
它依賴兩個重要并且相關的學習過程：習慣化和消除法。
習慣化是指通過重復地長期接觸新刺激物，從而使我們的神經系統(tǒng)自然對其麻木的一個過程。
暴露及反應干預手段通過頻繁和長期與我們害怕的情景直接面對，利用習慣化來讓我們對恐懼“麻木”，從而達到一個可控制的程度。
消除法，則是指原來的行為或體驗莫名無法帶給你之前尋求或渴望的強化，這些行為就會逐漸消失。
暴露及反應干預手段會用反應干預切斷儀式化的行為，通過削弱手段減弱強迫思維和擔憂，通過切斷那些可能加劇擔憂、并使其不斷進行的行為，強迫性的擔憂就會逐漸消失。
例如，你以前可能用洗手來讓自己感覺到清潔，我們就嘗試讓你意識到洗手多次其實沒有預想的效果，一段時間后，你就會減少洗手的行為，從而回歸正常。
了解了原理之后，我們就需要明確及反應干預的含義。
暴露，是指與那些可能引發(fā)焦慮的真實生活情境、物體、思想和意象進行面對面的對抗。
暴露必須包括以下幾個重要的因素：
第一，必須有意且生動地再現(xiàn)可能引發(fā)的恐懼、沮喪、懷疑和逃避情緒的場景。
第二，暴露時間必須延長至焦慮情感通過習慣化過程得以放松。這個時間是在焦慮達到可以忍受的程度之前，幾分鐘到幾小時不等。
第三，暴露要改變你在特定情境下對危害和傷害的評估方式。
而反應干預則是指經由他人指導或自探的那些阻止可能減輕焦慮不適感覺的強迫性儀式行為，也就是阻止你自己做出日常的那些儀式化行為。
簡而言之，也就是我們用新行為或新認知去代替以往的舊行為和舊認知，從而改變癥狀。但這個過程一定是在理解和接受的基礎上進行才能有效。
所以你就要為此做出改變的準備。《強迫癥：你和家人需要知道的》一書列出了以下所需要做的準備：
1. 擠出3~6周時間，在這段時間里將自主自助項目作為你生活中最重要的重心。
2. 每天至少抽出2~3個小時來進行暴露及反應干預治療。
3. 告訴你最直接接觸的家庭成員，你在做什么事，如果可能讓他們支持你。
4. 在你周圍找一個樂意在你進行自主自助項目時給予幫助的人，可以是你的朋友，家人或者心理咨詢師。
5. 在進行自主自助項目時，不需要推遲進行藥物治療。
同時作為強迫癥的家人，也需要做好以下準備：
1. 認識到強迫癥患者是無法控制自己經歷的強大沖動的，他們并不是自己選擇得強迫癥。
2. 進行自主自助計劃接受治療，必須是強迫癥患者自己的獨立意志。
3. 對他們鼓勵指導幫助和支持，當他們沒有滿足你的預期時，不要批評和責備，而是談論感受。
4. 無論進步多么微小，或者看上去多么不重要，都一定要對他們進行鼓勵。
5. 要預見到病情復發(fā)或倒退，提前做好情緒上的準備。
6. 預測強迫癥癥狀沒有意義，他們就是反復無常的。
7. 努力保證一個平靜穩(wěn)定協(xié)調的家庭環(huán)境，積極支持他們的自主自助項目。
好，我們先做好準備，下一步就開始評估。
希望今天的心理錦囊對你有所幫助。
小貼士：
今天的分享來自《強迫癥：你和家人需要知道的》，書中的作者一位是強迫癥患者后通過治療康復了，一位是研究強迫癥患者的博士，他們用科學的方法幫助強迫癥患者。
如果你不愿意尋求專業(yè)人士幫助，或者你有輕微的強迫想法和行為，但還沒到障礙的程度，其實也可以通過這些錦囊自助。
如果你有強迫的疑問，歡迎分享和交流。
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心理/生涯咨詢師素心：國家二級心理咨詢師，生涯規(guī)劃師，美國正面管教父母講師，沙盤游戲治療師，人際關系咨詢顧問，英國思維導圖導師。
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本錦囊來自布魯斯·海曼、切莉·佩德瑞克《強迫癥：你和家人需要知道的》（第3版），在此鳴謝。
