這份訓練計劃一周三次練習，由于給剛開始進健身房訓練的選手，所以大部分都是器械或者自重訓練，非常容易上手。(男女通用，多gif預警)
DAY one ----- 胸肌 二頭肌
1.器械上斜臥推 ----- 3 x 15
2.器械夾胸 ? 3 x 15
3.俯臥撐 ? 3 x 15
4.啞鈴彎舉 ? 3 x 15
5.杠鈴彎舉 ? 3 x 15
DAY two ----- 背 三頭肌
1.熱身動作 ? 3 x 15
2.坐姿器械下拉 ? 3 x 15
3.器械劃船 ? 3 x 15
DAY three ? 腿 腹肌
1.啞鈴蹲起 ? 3 x 20
2.弓箭步 ? 3 x 20
3.靠墻靜蹲 ? 3 x 力竭
4.卷腹 ? 4 x 20
5.抬腿 ? 4 x 20
6.平板支撐 3 x 力竭
TIPS FOR 鍛煉
永遠保持挺胸抬頭 包括走出健身房的時候
我們都知道健身要保證動作的標準，那怎么才算動作標準呢？“挺胸抬頭”可能是我能想到的最言簡意賅的表述，只要你能保證挺胸抬頭，那么你的動作已經標準了90%。
包括本人在內的很多人，由于久坐辦公室，所以養成了很多坐姿上的陋習。在無意識狀態我們一直會保持一種不良的站姿或者坐姿。往往在椅子上“躺”累了才想起來要保持一個好的坐姿，然而一分鐘之后又躺下了。而這種狀態也延續到了健身房。
解決方法：與陋習抗爭下去。（寫這段話的時候，本人已抗爭了很多次）。
注意力集中
重視每次訓練，每個動作，感受肌肉的舒展與拉伸。想象自己是施瓦星格或者瘦了20斤的樣子。
建議每次訓練前看一看你微博上保存的“懶惰不想健身？看了再決定” 等類似題目的視頻，能有效提高腎上腺素以及去健身房的決心。（別笑，親測有效）
戴上耳機。如果你把健身房定義為社交場合，那么你盡可能和每個人寒暄一陣。但如果你真的想在三個月后有所改變，那么，請盡快走到下個訓練器械前。（嚴肅臉）
控制重量
剛走進健身房的同學，可能會很心急，看著別人一個個都舉那么大的重量，甚至有些看著比自己瘦弱許多的人舉的竟然也比自己大那么多！進而內心產生了強大的“不服輸”的心理。然后咬緊牙根用非常大的重量訓練。
首先，這很容易受傷。其次效果不會很好。
我推薦一開始盡可能用小點的重量（能夠舉起20次左右）。在不熟悉一個新動作的情況下， 用小重量練習可以更快的找到目標肌肉的訓練感覺，也就能讓你更有效的訓練，并在三個月后看到自己變化。
一周兩周后，如果你已經找到了做這個動作的感覺，那么再重新選擇合適的重量吧。
TIPS FOR 日常
喝綠茶
綠茶中的芳香族化合物能溶解脂肪，化濁去膩防止脂肪積滯體內；維他命B1、C和咖啡因能促進胃液分泌，有助消化與消脂。綠茶中的兒茶素具有抗氧化、提高新陳代謝、清除自由基等作用，可以經由許多作用活化蛋白質激酶及三酸甘油酯解脂酶，減少脂肪細胞堆積，因此達到減肥功效。--百度百科
經常站起來走走
每隔40分鐘左右就起來接杯水，動一動。
雖然只是辦公桌到茶水間的距離，但一天也會消耗幾百大卡（未親測）。而且會讓后背和頸椎不是那么僵硬。
每天8杯水
女人是水做的，男人也是。
接水 - 起來走動 - 喝水 - WC - 起來走動（良性循環，完美）
