1. 測(cè)測(cè)你的社交焦慮程度

莫伊的經(jīng)歷很普遍，這就是所謂的“社交焦慮”，一種過(guò)于強(qiáng)烈的自我意識(shí)。有社交焦慮的人先是會(huì)感覺(jué)自己很突兀、很惹眼，之后會(huì)有想要躲藏的沖動(dòng)。他們有時(shí)會(huì)徹底躲開(kāi)，有時(shí)雖然在場(chǎng)但始終保持沉默，或是專注地盯著地板。他們擔(dān)心自己說(shuō)錯(cuò)話或做錯(cuò)事，因?yàn)榭隙〞?huì)被嚴(yán)厲地批評(píng)。很多人無(wú)論是在課堂、聚會(huì)、團(tuán)體、工作中，還是和陌生人在一起，抑或在社交媒體上，都備感壓力。他們深信自己在某些方面有問(wèn)題，比如太古怪、太笨拙、太煩人，或者在其他方面不夠好，比如不自信、不擅社交、能力不足。而且，他們的身體也會(huì)出賣他們。他們確信別人都會(huì)注意到他們令人尷尬的臉紅、手掌出汗或雙手顫抖這些生理現(xiàn)象。

1. 必須和有權(quán)威的人（老師、老板等）對(duì)話時(shí)，我就會(huì)緊張。
2. 和別人進(jìn)行眼神接觸對(duì)我來(lái)說(shuō)有困難。
3. 必須談?wù)撟约夯蛘咦约旱母惺軙r(shí)，我會(huì)緊張。
4. 我發(fā)現(xiàn)很難和同事融洽相處。
5. 和別人單獨(dú)相處時(shí)，我會(huì)緊張。
6. 我擔(dān)心表達(dá)自己的觀點(diǎn)會(huì)讓自己顯得很愚蠢。
7. 到店里退貨讓我感到焦慮。
8. 我發(fā)現(xiàn)自己很難對(duì)別人的觀點(diǎn)提出異議。
9. 我總是擔(dān)心自己在社交場(chǎng)合不知道該說(shuō)什么。
10. 我和不熟悉的人交往時(shí)會(huì)很緊張。
11. 我覺(jué)得自己在和他人溝通時(shí)會(huì)說(shuō)一些令人尷尬的話。
12. 在一群人中，我會(huì)擔(dān)心被忽視。
13. 我不確定是否要和一個(gè)僅僅算得上認(rèn)識(shí)的人打招呼。
14. 如果別人能聽(tīng)到我打電話，我就會(huì)不自在。
15. 在公共場(chǎng)所吃飯或喝酒，我會(huì)感到尷尬或焦慮。
16. 在公眾面前表演、演奏或演講讓我感到焦慮。
17. 當(dāng)別人看著我做事時(shí)，我會(huì)感到不自在。
18. 打電話、發(fā)郵件或發(fā)短信給不太熟悉的人時(shí)，我會(huì)焦慮。
19. 我在課堂上或會(huì)議上發(fā)言時(shí)有困難。
20. 上公共廁所讓我感到焦慮和害羞。
21. 我很難與吸引我的人自如地交談。
22. 考試讓我焦慮。
23. 我在主持聚會(huì)或活動(dòng)時(shí)，會(huì)感到有壓力，會(huì)焦慮。
24. 我發(fā)現(xiàn)自己很難拒絕推銷員或律師。
25. 我不喜歡成為大家關(guān)注的焦點(diǎn)。

對(duì)于3/4有社交焦慮的人而言，這種漫長(zhǎng)而尷尬的經(jīng)歷始于8~15歲的某個(gè)階段，并讓我們?cè)谖磥?lái)幾十年里寧愿選擇翻看手機(jī)，也不愿與人交談。對(duì)我們中很多人而言，社交焦慮就像褐色的眼睛或卷曲的頭發(fā)，是身體的一部分，從第一天起，我們記憶中就是這樣。

事實(shí)上，許多有社交焦慮的人往往擁有以下特質(zhì)：

1. 謹(jǐn)慎思考——會(huì)考慮自己要說(shuō)什么；
2. 有責(zé)任心，有強(qiáng)大的內(nèi)心向?qū)Ш蛷?qiáng)烈的職業(yè)道德感；
3. 天生擅長(zhǎng)記住他人的面孔；
4. 極具同理心；
5. 親社會(huì)，對(duì)他人友善、樂(lè)于助人、無(wú)私利他；
6. 考慮他人的權(quán)利、需求和感受。

在我們的生活中，這些特質(zhì)的具體表現(xiàn)又是什么呢？有社交焦慮的人經(jīng)常會(huì)：

1. 省略不必要的話——在一個(gè)人人拼命抓人眼球的世界里，跳出了“話越多越好”的講話方式；
2. 努力工作，確保他人感到舒適；
3. 仔細(xì)觀察和傾聽(tīng)他人——在今天尋求關(guān)注度的文化中，這項(xiàng)特質(zhì)幾近失傳；
4. 保持高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求，工作表現(xiàn)堪稱典范；
5. 尊重其他文化和背景。

2. 深度了解社交焦慮

社交焦慮是如何形成的？

這種恐懼讓我們付出了沉重的代價(jià)：我們很難接觸別人、走近別人，一起共度美好時(shí)光。我們很難向別人開(kāi)口提自己的需求，生怕別人覺(jué)得我們勢(shì)利、冷淡、不友好，其實(shí)我們只是緊張。

是什么把一次性的震驚變成了持續(xù)折磨人的社交焦慮呢？是逃避。簡(jiǎn)單地說(shuō)，逃避就是你在情緒緊張時(shí)，為了讓自己感覺(jué)好些，而去回避那些讓你感到焦慮的事。

但是，我們到底在害怕什么呢？

大衛(wèi)·莫什科維奇博士他認(rèn)為“暴露”可分為4類

1. 我們的焦慮
   我們可能擔(dān)心別人會(huì)看到我們焦慮的身體跡象：被汗浸透的襯衫，緋紅的臉頰，回答問(wèn)題時(shí)結(jié)結(jié)巴巴……因此，我們衣櫥里裝滿了高領(lǐng)毛衣，藥柜里有強(qiáng)效止汗劑。我們?cè)诠矆?chǎng)合不用激光筆，也不喝水，因?yàn)椴幌胱屓俗⒁獾阶约旱氖衷陬澏丁榱瞬蛔寗e人看到自己流汗，我們從不脫掉外套。
2. 我們的外表
   我們對(duì)自己的外表不滿。我們認(rèn)為自己不夠有吸引力，穿著不得體，發(fā)型奇怪，身形肥胖。我們認(rèn)為所有人都會(huì)注意到我們的缺點(diǎn)，或覺(jué)得我們看上去很奇怪。不管怎么努力，我們的外表都不夠好。
3. 我們的性格
   這是個(gè)大問(wèn)題。我們可能會(huì)擔(dān)心自己的人格：我們不夠酷、不幽默、愚蠢、總是失敗、瘋狂、不夠資格、沒(méi)能力，或者有缺陷。焦慮時(shí)我們可能會(huì)喃喃自語(yǔ)：“我到底怎么了？”回答了這個(gè)問(wèn)題，你就會(huì)找到自己的核心恐懼。不管答案是什么，暴露告訴我們，我們確實(shí)是有缺陷的。
4. 我們的社交技能
   這是另一個(gè)大問(wèn)題。我們可能會(huì)覺(jué)得自己沒(méi)個(gè)性或相當(dāng)笨拙。在公開(kāi)場(chǎng)合，我們擔(dān)心自己不知道該說(shuō)些什么，或者語(yǔ)無(wú)倫次，大腦突然一片空白；過(guò)于安靜，顯得無(wú)趣；情緒沖動(dòng)，或無(wú)法讓他人了解，沒(méi)人能明白我們?cè)谡f(shuō)什么。他們目光呆滯地看了我們一會(huì)兒后，甚至?xí)?qǐng)我們?cè)僬f(shuō)一次，但語(yǔ)氣就像在和3歲的孩子說(shuō)話。如果你從沒(méi)想過(guò)跳舞，沒(méi)問(wèn)題，具體什么活動(dòng)不是重點(diǎn)，關(guān)鍵是你的內(nèi)心要有增長(zhǎng)技能和培養(yǎng)自己嘗試渴望之事的意愿。

社交焦慮能給我們帶來(lái)什么好處？

即使少量的社交焦慮，也是有幫助的。社交焦慮究竟能為我們帶來(lái)什么呢？從進(jìn)化的角度看，它帶給我們很多。人類是社會(huì)性動(dòng)物，與老虎或熊不同，我們需要在群體中生活。在人類的狩獵和采集時(shí)代，我們依靠群體獲取食物和住所、尋找水源、制造工具。不論是撫養(yǎng)后代，還是維持個(gè)人的生命，都需要全村人的集體努力，才能確保這個(gè)群體繁衍生息、世代延續(xù)。因此，避免沖突和被視為有貢獻(xiàn)這兩點(diǎn)至關(guān)重要。保持自己地位的方法就是努力工作、交朋友、被人喜歡。為確保這一點(diǎn)，少量的社交焦慮能帶給我們兩件必需品。

1. 第一是群體和諧。我們很容易注意到別人對(duì)我們的評(píng)價(jià)，因?yàn)閭€(gè)體有適量的社交焦慮，才能保持社會(huì)的凝聚力。
2. 第二是個(gè)人安全感。在人類早期，放逐等于必死無(wú)疑。

同時(shí)是內(nèi)向和焦慮的人是痛苦的，因?yàn)樗恢雷约菏莾?nèi)向的，還以為自己是焦慮的，闖入人群中？

我們不僅要尊重內(nèi)向性格，而且要克服社交焦慮，但二者之間的界限是什么呢？有以下4點(diǎn)：

1. 第一，內(nèi)向是天生的，而社交焦慮是后天的。吉姆和詹妮弗出生時(shí)就有行為抑制，但請(qǐng)記住，吉姆的社交焦慮源于基因和習(xí)得。
   比如你被人欺負(fù)，就會(huì)知道有些同齡人刻薄、兇狠；也許你認(rèn)為永遠(yuǎn)不要尋求幫助，因?yàn)楦改妇孢^(guò)你，求助會(huì)讓人覺(jué)得你很軟弱；也許你生活在外向性格被美化的西方文化中，就像蘇珊·凱恩說(shuō)的那樣，這會(huì)讓你的安靜個(gè)性顯得“異常”。不管社交焦慮如何進(jìn)入你的大腦，你莫名學(xué)會(huì)了相信別人會(huì)評(píng)判你，發(fā)現(xiàn)你的不足。
   當(dāng)然，就像吉姆躲避蒂娜一樣，你也學(xué)會(huì)了逃避。也許在你還是個(gè)孩子時(shí)，成為眾人的關(guān)注焦點(diǎn)讓你感到很不舒服，從那以后你就一直在逃避，從而沒(méi)有機(jī)會(huì)認(rèn)識(shí)到，你能處理好被人關(guān)注這件事。也許會(huì)議一結(jié)束，你就會(huì)馬上走掉，好避開(kāi)接下來(lái)的閑聊；你會(huì)假裝生病，這樣就不用參加節(jié)日聚會(huì)了；你只要緊張就會(huì)盯著手機(jī)看……這些行為無(wú)意中都會(huì)把你困在原地，讓你沒(méi)有機(jī)會(huì)發(fā)現(xiàn)社交并不像你想的那么糟，也許，只是也許，你能做到。

2. 第二，對(duì)于內(nèi)向的人來(lái)說(shuō)，獨(dú)處會(huì)讓你感覺(jué)很好。但對(duì)于社交焦慮，獨(dú)處只會(huì)讓你感覺(jué)沒(méi)那么焦慮。這種差別很細(xì)微，沒(méi)那么焦慮的感覺(jué)也很好，但讓我們?cè)偌?xì)看下。內(nèi)向的人通過(guò)獨(dú)處、一對(duì)一相處、和一小群信任的知己相處來(lái)獲取能量。如果你性格內(nèi)向，獨(dú)處會(huì)讓你精神振奮，電量充足。相比之下，應(yīng)對(duì)社交焦慮時(shí)，選擇獨(dú)處讓你沒(méi)那么焦慮，這會(huì)讓你感覺(jué)不錯(cuò)，但這是種解脫感而不是滿足感。你會(huì)對(duì)自己說(shuō)“我不在意”，但在內(nèi)心深處，逃避社交會(huì)讓你感到孤獨(dú)、充滿遺憾。你可能不會(huì)參加自己其實(shí)想去的活動(dòng)，因?yàn)槟銚?dān)心會(huì)出丑、不被接受或感到尷尬。你會(huì)對(duì)自己說(shuō)“我太害怕聚會(huì)了”“我擔(dān)心自己會(huì)說(shuō)蠢話”“我總覺(jué)得沒(méi)話說(shuō)”，而不焦慮的內(nèi)向的人會(huì)說(shuō)“這種場(chǎng)合不適合我”“這不是我的風(fēng)格”，然后第二天再邀個(gè)朋友一起玩。

3. 第三，社交焦慮因完美主義愈演愈烈。因?yàn)橥昝乐髁x，你認(rèn)為自己的社交表現(xiàn)非黑即白。你認(rèn)為只有完美的社交表現(xiàn)才不會(huì)受到他人的嚴(yán)苛批評(píng)。你要么表現(xiàn)完美——機(jī)智幽默、能言善辯、泰然自若，要么就是個(gè)結(jié)結(jié)巴巴的白癡，每個(gè)人都會(huì)嘲笑你，轉(zhuǎn)身背對(duì)著你。這種壓力讓人很無(wú)力。我們以為自己若是成不了風(fēng)趣幽默的社交人的典范，就不會(huì)受歡迎，結(jié)果越發(fā)沉默不語(yǔ)。
   相比之下，對(duì)于不焦慮的內(nèi)向的人（或不焦慮的外向的人）來(lái)說(shuō)，完美主義不是事。為什么呢？因?yàn)樵谒麄兛磥?lái)，不存在什么社交表現(xiàn)的問(wèn)題，自然也不會(huì)受到評(píng)判。你可以在演講時(shí)卡住，對(duì)話時(shí)思路受阻，沒(méi)準(zhǔn)備好談?wù)撈渌掝}，這并不能說(shuō)明你有什么不好，你也沒(méi)什么大損失。在生活中，有些對(duì)話有趣流暢，也有些對(duì)話粗俗平庸，但對(duì)話并不能反映出你是什么樣的人。

4. 第四，內(nèi)向是你的處世方式，而社交焦慮會(huì)影響你的生活。
   近年來(lái)，支持內(nèi)向性格運(yùn)動(dòng)的負(fù)面影響之一就是，一些內(nèi)向的人認(rèn)為，因?yàn)樽约簝?nèi)向，所以可以逃避社交。但是用內(nèi)向做逃避的理由，這就不再是內(nèi)向了。例如，我的一個(gè)來(lái)訪者桑杰，他在失去大部分朋友后來(lái)找我。他自述性格內(nèi)向，事實(shí)也如此，但我發(fā)現(xiàn)他有意拖延回復(fù)別人的電話和短信，害怕群體聚會(huì)，常常在最后一刻取消活動(dòng)，說(shuō)自己身體不舒服或者太累。他的合理化解釋是，因?yàn)樾愿駜?nèi)向，他需要“充電”恢復(fù)。他確實(shí)內(nèi)向，但他也在回避朋友。他痛苦地發(fā)現(xiàn)，如果自己一次次說(shuō)“不”，最終朋友們就不會(huì)再請(qǐng)他了。幸運(yùn)的是，他又把朋友們拉了回來(lái)。現(xiàn)在的他，就像他頑皮地笑著說(shuō)的那樣：“過(guò)著內(nèi)向的人喜歡的豐富的社交生活。”
   記住，社交焦慮是對(duì)暴露的恐懼，而我們?yōu)楸苊獗┞端龅氖露紩?huì)成為阻礙。你擔(dān)心自己發(fā)言時(shí)雙頰會(huì)變得像煮熟的龍蝦一樣紅，于是保持沉默。你以為自己的雙手會(huì)抖得厲害，于是把雙手牢牢交叉放在胸前，像在大聲對(duì)所有人說(shuō)“走開(kāi)”。因?yàn)楹ε卤┞叮阍缭缌锍隽水厴I(yè)派對(duì)，你確信自己很怪異，覺(jué)得沒(méi)什么好說(shuō)的，或者擔(dān)心馬上就得邀請(qǐng)同學(xué)跳舞了。但之后，你又會(huì)遺憾錯(cuò)過(guò)了畢業(yè)派對(duì)上的蛋糕，更遺憾錯(cuò)過(guò)了這個(gè)值得紀(jì)念的美好時(shí)刻。你錯(cuò)過(guò)這一切，要么是因?yàn)槟闳毕词且驗(yàn)槟惚救嗽趫?chǎng)卻陷入了自我監(jiān)控模式，擔(dān)心自己說(shuō)蠢話或者把事情搞砸。這就是為什么社交焦慮會(huì)阻礙我們過(guò)上想要的生活。

正如科爾的博士論文導(dǎo)師杰羅姆·卡根博士所寫的：“基因、文化、時(shí)間和運(yùn)氣共同塑造了我們。”

結(jié)論就是，社交焦慮可以被改變。改變社交焦慮不會(huì)改變內(nèi)向（或外向）性格，事實(shí)上也不需要改變。當(dāng)你不斷前行時(shí)，你不會(huì)變得不像自己，你只會(huì)變得沒(méi)那么焦慮。所以，讓我們甩掉擋在前行路上的社交焦慮，保持適合自己的個(gè)性。我們不會(huì)也不想去改變你。

社交焦慮的大腦里有什么？

對(duì)我們這些有社交焦慮的人而言，前額葉皮層不會(huì)像那些沒(méi)有焦慮的人那樣善于關(guān)閉警報(bào)。首先我們的大腦需要更長(zhǎng)的時(shí)間。假設(shè)朋友沒(méi)給你回短信。在沒(méi)有焦慮的人的大腦中，杏仁核一尖叫說(shuō)“她討厭我”時(shí)，前額葉皮層就會(huì)平靜地指出，對(duì)方可能只是在忙，很快就會(huì)回復(fù)你。有社交焦慮的人的大腦也能做到這一點(diǎn)，但需要更長(zhǎng)時(shí)間，大概多3秒，但這些時(shí)間加起來(lái)，就構(gòu)成了我們解讀世界和他人意圖的重大差異。
另外，前額葉皮層被社交焦慮的大腦激活，與沒(méi)有焦慮的大腦相比，它的反應(yīng)程度更弱。的確，在反應(yīng)速度和程度上有社交焦慮的人的前額葉皮層永遠(yuǎn)達(dá)不到?jīng)]有焦慮的人的水平。

3. 深入了解你的內(nèi)在評(píng)判

內(nèi)在評(píng)判是如何削弱我們的自信與勇氣的？

認(rèn)識(shí)內(nèi)在評(píng)判

但對(duì)于我們這些有社交焦慮的人來(lái)說(shuō)，內(nèi)在評(píng)判不是耳邊低語(yǔ)，而是舉著大喇叭在叫喊。它用批評(píng)的標(biāo)簽和難堪的預(yù)測(cè)攻擊我們。然后呢？“戰(zhàn)斗或逃跑”是我們對(duì)所有攻擊的反應(yīng)，無(wú)論是身體攻擊還是情感攻擊，無(wú)論這種攻擊是來(lái)自別人還是來(lái)自我們自己的頭腦。諷刺的是，內(nèi)在評(píng)判認(rèn)為這樣做是有益的，它以這種嚴(yán)厲的方式試圖保護(hù)我們的安全。

但同時(shí)，內(nèi)在評(píng)判期望我們做到最好。就像父母認(rèn)為自己的孩子是最特別的，注定要統(tǒng)治世界一樣，你的內(nèi)在評(píng)判也期待你做大事，只能有最佳表現(xiàn)。它希望你做得更好，希望你完美。但它一邊要求你要表現(xiàn)得更好，一邊在削弱你的自信心。你需要馬上輕松展現(xiàn)完美的社交技能，就像雅典娜直接從宙斯腦袋里鉆出來(lái)一樣。內(nèi)在評(píng)判滿懷好意地努力保護(hù)我們的安全，但卻讓我們感到掙扎、充滿壓力和缺乏安全感。

我們真正害怕的是被暴露

我們真正害怕的是被暴露。說(shuō)到底，社交焦慮是一種恐懼：無(wú)論我們?cè)噲D隱藏什么，它都會(huì)暴露，被所有人發(fā)現(xiàn)，就像一陣風(fēng)吹走了假發(fā)一樣。我們“認(rèn)為”自己有問(wèn)題，所以設(shè)法隱藏。重要的是，“認(rèn)為”這個(gè)詞上有個(gè)引號(hào)。為什么？因?yàn)闊o(wú)論我們自認(rèn)為的缺陷感覺(jué)有多真實(shí)，它要么不是真的，要么程度很輕，根本沒(méi)人在意。

換句話說(shuō)，社交焦慮與隱藏有關(guān)。與其說(shuō)是恐懼，不如說(shuō)是羞恥（shame）。

內(nèi)在評(píng)判讓你認(rèn)為自己永遠(yuǎn)“不夠好”

卷入社交焦慮時(shí)，消極內(nèi)容比積極內(nèi)容影響力更大。這自有其道理：為好事做好準(zhǔn)備不是生存的關(guān)鍵，但預(yù)見(jiàn)壞事則是。我們更關(guān)注威脅，是因?yàn)椴魂P(guān)注我們就會(huì)損失慘重。但不幸的是，這意味著我們會(huì)帶著不安進(jìn)入接待處、擁擠的房間或談判室等場(chǎng)景。我們的內(nèi)在評(píng)判會(huì)在腦海中低語(yǔ)，告訴我們事情會(huì)很糟糕，每個(gè)人都會(huì)看到。我們需要做好，但我們沒(méi)有能力做好。我們必須找到一種方法藏起來(lái)，否則就會(huì)被暴露。不管你恐懼什么，都可以歸結(jié)為一件事：我不夠好。而且，每個(gè)人都會(huì)看到。

內(nèi)在評(píng)判低估了你（為什么會(huì)低估？）

有社交焦慮障礙的參與者需要花更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)做決定。這也就是說(shuō)，內(nèi)在評(píng)判并不確定，它需要想一下：這是我嗎？這就是我嗎？這種猶豫可能是一瞬間的，但說(shuō)明了它不確定、有疑惑。而這種不確定、這種疑惑，是所有焦慮的核心。我們緊張，是因?yàn)橛行┦挛覀儾恢溃行┦虏淮_定，有些事沒(méi)把握。這也意味著內(nèi)在評(píng)判的盔甲上有道裂縫。為了保護(hù)我們的安全，它認(rèn)為我們做不到，但對(duì)此也不確定。它告訴我們沒(méi)有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，但它得先想想是否如此。我們的內(nèi)在評(píng)判并不是權(quán)威和全能的。

如果你不愿放棄內(nèi)在評(píng)判

內(nèi)在評(píng)判不可能幫助我們改善任何事。

反駁內(nèi)在評(píng)判：替換

世上事本無(wú)好壞，思考使然。 ---- 《哈姆雷特》

第一個(gè)工具叫替換。我們要反駁內(nèi)在評(píng)判（至少是有禮貌的堅(jiān)持，對(duì)抗也不是我的風(fēng)格），目標(biāo)是改變?cè)u(píng)判造成的威脅。

這是工具的第一個(gè)用法：指明

當(dāng)你的內(nèi)在評(píng)判將焦慮推向高潮時(shí)，你首先要問(wèn)：“最糟糕的結(jié)果會(huì)是什么？”盡可能準(zhǔn)確地回答，記住要“指明，指明，指明”。然后問(wèn)：“事實(shí)上有多糟？”“發(fā)生最壞情況的概率有多大？”“我該怎么應(yīng)對(duì)？”這些問(wèn)題你可以拿來(lái)應(yīng)對(duì)幾乎所有引起社交焦慮的想法，你可以少一點(diǎn)兒緊張心跳，多一點(diǎn)兒現(xiàn)實(shí)感，不必再去想最壞的情況。現(xiàn)在，我知道這可能感覺(jué)還不夠真實(shí)，但請(qǐng)記住，你的辯護(hù)律師才剛開(kāi)始用“替換”工具。社交焦慮用了你的前半生來(lái)穩(wěn)固它自己，但你不需要拿整個(gè)后半生去克服它。我們的下一個(gè)工具“擁抱”可以幫助你加速克服的過(guò)程。

與內(nèi)在評(píng)判講和：擁抱

從本質(zhì)上講，擁抱就是給予自己支持、溫暖和善意，在你最需要時(shí)給一點(diǎn)兒小幫助。

運(yùn)用自我同情的方法

“我們聯(lián)系下具體情境，有同情心的母親會(huì)讓她的孩子吃掉所有的糖嗎？不會(huì)，當(dāng)然不會(huì)。她會(huì)承認(rèn)糖果確實(shí)很誘人，然后親切地鼓勵(lì)孩子做出更健康的選擇，而不是放著孩子任性不管。”自我同情就是要?jiǎng)?chuàng)造這樣一種支持性、有親切感、鼓勵(lì)性的環(huán)境，在這種環(huán)境中你可以鼓起勇氣做出明智選擇。簡(jiǎn)言之，自我同情與內(nèi)在評(píng)判恰恰相反。內(nèi)在評(píng)判是在尋找和攻擊我們內(nèi)在的脆弱，而自我同情尋找的是人之常情，并給予理解、關(guān)愛(ài)、欣賞和鼓勵(lì)。

聶夫博士認(rèn)為，自我同情由三個(gè)組成部分：正念、自我友善，以及意識(shí)到人性是共通的。

記住，感覺(jué)不是事實(shí)。想法是短暫的，不是事實(shí)真相。內(nèi)在評(píng)判把可怕、焦慮的失敗預(yù)期拋給我們，但我們不必為這些預(yù)期糾結(jié)。而且，我們可以看著內(nèi)在評(píng)判拋出這些想法，不必去接。

給正念組的指導(dǎo)語(yǔ)可以總結(jié)為“訓(xùn)練目的是讓你意識(shí)到自己的想法和感受，并接受當(dāng)下這一時(shí)刻的體驗(yàn)”。

正念就是有意識(shí)地關(guān)注當(dāng)下，不做評(píng)判。

“5—4—3—2—”法。這種方法隨處可練，可以幫你擺脫煩惱、立足現(xiàn)實(shí)。方法如下：利用你的5種感官。首先，環(huán)顧四周，說(shuō)出你能看到的5樣?xùn)|西。比如，我看到的是筆記本電腦、一杯格雷伯爵茶、一臺(tái)不好使的打印機(jī)、一疊藍(lán)色便利貼和一本阿爾伯特·艾利斯的傳記。然后，說(shuō)出你能聽(tīng)到的4種聲音：外面的汽車聲、鳥(niǎo)鳴聲、鄰居家的空調(diào)聲和某處的流水聲。接下來(lái)，說(shuō)出你可以觸碰到的3樣?xùn)|西：穿著鞋的腳，椅子后背，鍵盤上的按鍵。之后說(shuō)出你可以聞到的兩樣?xùn)|西：茶的香氣和傳記書的霉味。最后，說(shuō)出你可以嘗的一樣?xùn)|西：我會(huì)啜一口格雷伯爵茶。但如果你手頭沒(méi)有什么東西，可以感受一下嘴里的味道（通常很惡心），或者，說(shuō)一件關(guān)于你自己的好事（這個(gè)絕不會(huì)惡心）。

為什么做這個(gè)練習(xí)呢？第一，體會(huì)你的感覺(jué)會(huì)讓你回到此時(shí)此地。如果你在期待未來(lái)，“5—4—3—2—1”法會(huì)把你從未來(lái)拉回來(lái)；如果你在反芻過(guò)去，它會(huì)輕輕地把你從過(guò)去喚醒。第二，從5到1，你的感官在工作，大腦也被迫跟上，就像一根棍子戳進(jìn)了你“憂慮車輪”的旋轉(zhuǎn)輻條。

你也可以嘗試其他練習(xí)和冥想。請(qǐng)記住那種感覺(jué)，“哦，我在看電影”，用這種感覺(jué)去觀察一朵花、一個(gè)葡萄干，最關(guān)鍵的，你焦慮的思想。正如聶夫博士所說(shuō)：“你無(wú)法治愈你感受不到的。”不管選擇什么方式，你只需要關(guān)注，有意識(shí)，不加評(píng)判。

充滿同情地和自己對(duì)話

但是自我同情可能會(huì)告訴你，“親愛(ài)的，我知道你很害怕。你和鄰居不熟，這會(huì)讓你緊張。不只有你這樣，每個(gè)人有時(shí)都會(huì)感到尷尬和怪異，每個(gè)人剛搬來(lái)時(shí)都是新鄰居。經(jīng)驗(yàn)告訴你，剛見(jiàn)面時(shí)的確感覺(jué)很糟，但之后會(huì)好起來(lái)。你以前應(yīng)對(duì)過(guò)困難的事，我知道即使現(xiàn)在緊張，這次你也能做到”。如果你覺(jué)得叫自己“親愛(ài)的”太老土，那就不要這么叫。關(guān)鍵是要表達(dá)友善和支持，要勇敢。注意，自我同情沒(méi)說(shuō)，“親愛(ài)的，我知道你害怕，那為何不待在家里，吃一大盒櫻桃可可味冰激凌？”就像第二位游泳教練不會(huì)空口稱贊或讓孩子繼續(xù)錯(cuò)誤地踢腿一樣，自我同情也不會(huì)讓你隨意脫身。第二位教練對(duì)于學(xué)游泳費(fèi)力的孩子的教導(dǎo)是，朝著正確方向溫和、友好地推進(jìn)。自我同情也一樣。自我同情知道我們都有自己的問(wèn)題，何必假裝沒(méi)有呢？自我同情看到了我們的不足和失敗，覺(jué)得這很正常，還給我們提供了一個(gè)安全有愛(ài)的地方。自我同情喜歡全部的你。當(dāng)你充滿同情地和自己對(duì)話時(shí)，你就反轉(zhuǎn)了一條黃金規(guī)則，不僅待人如待己，也要待己如待人。

將替換法和擁抱法付諸行動(dòng)

內(nèi)在評(píng)判只想要你做到最好，但它是以一種無(wú)效的方式讓你知道這一點(diǎn)的。所以請(qǐng)跟它講講道理，告訴它你有多強(qiáng)大。提醒它，友善勝過(guò)批評(píng)。你要告訴內(nèi)在評(píng)判，“現(xiàn)在我要失陪下，去直面一些恐懼了”。

4. 用行動(dòng)戰(zhàn)勝焦慮

行動(dòng)比信心更重要

行動(dòng)比信心更重要。真誠(chéng)地去做，先假裝自己能做到，直到真的能做到。像布蘭登那樣，先努力去做，再在不斷的學(xué)習(xí)中建立信心。勇敢去做那件讓你有點(diǎn)兒害怕的事吧。勇敢不代表不害怕，事實(shí)上恐懼才是勇敢的前提。真正的勇敢是感到恐懼但還是去做。堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)有變化。社交焦慮會(huì)變成具體的事，而不是你的狀態(tài)。你開(kāi)始思考自己的焦慮：“我只是焦慮，不是做不到。”不要把社交焦慮看作鎖住你的鏈條球，你可以撿起球帶著它走。在感到自信前，你可以先開(kāi)始行動(dòng)。比如，走進(jìn)一個(gè)擁擠的房間，和他人進(jìn)行更多的眼神交流，稍稍放開(kāi)自己。不用等到你覺(jué)得準(zhǔn)備好了。可以先走出去練習(xí)下，之后我們的信心會(huì)跟上。

進(jìn)行角色扮演，塑造真實(shí)自我

扮演一個(gè)角色，就要看著像這個(gè)角色。給你自己設(shè)立一個(gè)強(qiáng)大自信的姿勢(shì)，無(wú)論是坐著還是站著，想象一下開(kāi)放、強(qiáng)大、自信、堅(jiān)定的人會(huì)如何展現(xiàn)自我。這就形成了兩個(gè)反饋循環(huán)：一個(gè)反饋給你自己，一個(gè)反饋給別人。擺出自信的姿勢(shì)會(huì)向你的大腦傳遞自信的信息。不管是邀請(qǐng)曼哈頓街頭的陌生人拍照的布蘭登，還是為自閉癥兒童代言的艾莎，只要看上去相當(dāng)自信，對(duì)方就會(huì)尊重你。 -- 建設(shè)自己

重復(fù)去做，直面恐懼

三張圖表

橫軸代表時(shí)間，縱軸代表焦慮水平。用書面語(yǔ)來(lái)說(shuō)，“放松”在底部，“抓狂”在頂部。。每一次，你的焦慮程度和持續(xù)時(shí)間都會(huì)降低，你的焦慮之山將被削成鼴鼠丘，而你的信心將會(huì)長(zhǎng)成一座高山。

1

2

3

集中列出你的挑戰(zhàn)清單

這里的內(nèi)容有點(diǎn)刻意了，過(guò)于強(qiáng)調(diào)了行動(dòng)的重要性，如果是幾次的刻意的行動(dòng)就能改變社交焦慮癥的話，那其實(shí)應(yīng)該是外向型的社交焦慮癥。我也很好奇為什么外向型的社交焦慮癥是怎么樣的特征和內(nèi)心的煩惱？還有作者列出的挑戰(zhàn)清單實(shí)在是。。。，另外，對(duì)于內(nèi)向型的來(lái)說(shuō)這是好事，增強(qiáng)了信心

5. 逃離社交焦慮的陷阱

陷阱1：我必須時(shí)刻監(jiān)控自己和自己的焦慮

陷阱2+3：我的感覺(jué)就是我的模樣，人們都會(huì)評(píng)判我

陷阱4：我必須表現(xiàn)得很完美

陷阱5：我的社交能力很差

陷阱6：喝酒能讓我放松

6. 與人為善，敞開(kāi)心扉

做一個(gè)溫暖的人

真正的朋友是要交往的——友誼是過(guò)程，不是現(xiàn)成的發(fā)現(xiàn)。

我們可以從這里開(kāi)始：有人對(duì)你友好嗎？很好，這些人進(jìn)入了朋友人選。這是唯一條件。雖然你們還不是朋友，但你們彼此友好。有些人只會(huì)到這一步，有些人會(huì)成為朋友，你還需要做三件事。

1. 重復(fù)性
   交談的最終目的是親密。
2. 表示出你喜歡他們
   向別人表示你很樂(lè)意和他們?cè)谝黄稹?/li>
3. 做一個(gè)溫暖友善的人
   “如果你努力去做到熱情、友好和好奇，那么其他的一切——所有人都有的缺點(diǎn)、弱點(diǎn)和小小的笨拙行為，對(duì)別人來(lái)說(shuō)就不重要了，因?yàn)槲覀兪瞧胀ㄈ耍驗(yàn)槲覀兒退麄冇新?lián)結(jié)。真正重要的是建立在溫暖和信任基礎(chǔ)上的聯(lián)結(jié)。所以，繼續(xù)經(jīng)常露面吧。勇敢
   分享你的想法、感受和行動(dòng)；告訴別人你喜歡他們。這些方法都是建立美好友誼的基石。

7. 使用你的焦慮工具箱

他講到，持續(xù)幾十年的格蘭特研究揭示出，到底是什么讓生活幸福、健康、有意義。他說(shuō)：“我們從這項(xiàng)歷時(shí)75年的研究中得到的最清晰的信息是，良好的關(guān)系讓我們更快樂(lè)、更健康。那些社會(huì)聯(lián)結(jié)更豐富，即與家人、朋友、群體聯(lián)結(jié)更緊密的人，更快樂(lè)、更健康、更長(zhǎng)壽。”為了清楚地說(shuō)明這一點(diǎn)，他還提到，研究中那些在50歲時(shí)對(duì)婚姻關(guān)系滿意程度最高的男性，在80歲時(shí)更健康。

但瓦爾丁格也指出，社會(huì)聯(lián)結(jié)不是指數(shù)字，不是指數(shù)量，而是質(zhì)量問(wèn)題。而且，重要的也不是社會(huì)聯(lián)結(jié)的種類，你不一定要已婚或有伴侶。相反，健康快樂(lè)生活的最重要因素是要有溫暖的人際關(guān)系。從中學(xué)到中年，再到老年，溫暖意味著善良和值得信任，這些特質(zhì)會(huì)促進(jìn)聯(lián)結(jié)。格蘭特研究也告訴我們，聯(lián)結(jié)能帶來(lái)幸福、健康和長(zhǎng)壽。你不一定要開(kāi)朗、外向、自信或受歡迎。你要做的就是保持善良，這你本來(lái)就有。

除此之外，你還有著與社交焦慮共生的其他自然特質(zhì)：同理心，傾聽(tīng)能力，對(duì)自己設(shè)置的高標(biāo)準(zhǔn)，和責(zé)任心。把這些特質(zhì)和你在這本書中獲得的技能和知識(shí)結(jié)合起來(lái)，你就可以通過(guò)主動(dòng)聯(lián)系去靠近周圍的人，去聯(lián)系

新朋舊友、家人、同事甚至陌生人；去聯(lián)系年長(zhǎng)的、年輕的，和你相似的或完全不同的人。你只需要做到善良和溫暖，就可以改變自己的生活。

現(xiàn)在你知道該如何去質(zhì)疑自己的擔(dān)憂，你只需問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題：“那樣做到底會(huì)有多糟？”“發(fā)生最壞結(jié)果的概率有多大？”“我該如何應(yīng)對(duì)？”你知道如何帶著同情和理解與自己對(duì)話，創(chuàng)造一個(gè)支持性的環(huán)境，讓自己去做困難的事；你知道，在有自信前就投入去做，你會(huì)更有自信；你知道，如果你選擇了一個(gè)角色、一個(gè)目標(biāo)，或者為自己制造一些結(jié)構(gòu)，你會(huì)感覺(jué)自己更篤定、更專注；你知道，每次去戰(zhàn)勝自己的焦慮后，焦慮的大山就在一點(diǎn)點(diǎn)變小；你知道，你要放棄自己的安全行為，那些救生圈只會(huì)把你壓在水下，這樣你將收獲真實(shí)的自己；你知道，你要把注意力轉(zhuǎn)移到手頭的任務(wù)上，轉(zhuǎn)移到你面前的人身上，甚至是有意識(shí)地轉(zhuǎn)移到你的呼吸上；

你可以放棄完美主義，做個(gè)普通人；你可以相信，自己的小缺點(diǎn)、小錯(cuò)誤能讓你更討人喜歡；你知道，你要不斷出現(xiàn)，向別人透露你生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，讓別人知道你喜歡他們。最重要的是，你知道，你要善良，要值得信任。