我一開始拿到這本書的時候，我覺得一個人有點社交焦慮是很正常的，沒關系。我們身邊很多同事認為這個事現在很嚴重。大家用社交軟件用得越多，我們的社交焦慮感就會越強，包括現在很多人都不愿意打電話，有很多事喜歡發文字。我就這樣，能用文字解決的都用文字解決，文字解決不了的用語音解決，語音解決不了的，才約個時間打電話。打電話變成了需要約一個時間，然后去認真去做的事。原因就是我們越來越不愛跟別人說話。
社交焦慮絕不僅僅發生在參加社交聚會這種場合，連打電話也算其中一種。這是一個真實的痛苦，所以我愿意幫助大家解決它。第二個，這本書有一個觀點我很贊賞。他說，克服社交焦慮其實也是一個學習的機會。你要知道社交焦慮是幫助我們成長的東西，你正確地看待它給你帶來的成長，這是一種成長型的心態。
這個社交焦慮帶來的一個非常重要的現象，叫作“自我逃避”。所以你要想了解自己的社交焦慮有多嚴重，你就看看你的自我逃避現象有多嚴重。什么叫“自我逃避”？一群朋友在一塊兒聚會，大家都在聊天，你自己假裝看手機，“我有事，很忙”，著急看手機。這是一種自我逃避的現象。還有你到別人家里去，不跟人玩，玩人家的貓，就覺得別人家的貓、別人家的狗特別好玩。因為跟人說話費勁，跟狗玩會好一點，這也是自我逃避。然后我們家春節搞聚會，就會有很多人主動跑去洗碗，去洗碗是為了逃避飯后的聊天。這都是自我逃避的行為。
社交焦慮分三層，最常見的叫作社交尷尬，就是有時候稍微有點緊張，說出來的話不太得體。曾經有一個服務員上菜，說：來，您慢用。然后這個人說：你也是。這就是習慣，那種緊張、不自在的結果導致的。
最嚴重的叫作極度羞怯，極度羞怯就會導致社交焦慮障礙。各位知道社交焦慮障礙就是一種心理疾病了，這個是在所有心理疾病當中排名第三位的疾病。得社交焦慮障礙的人數，僅次于抑郁癥和酒精依賴。那什么樣的表現證明你已經到了這種嚴重的程度呢？如果這個焦慮給你帶來了痛苦，讓你覺得它是生活當中一個非常嚴重的問題，你為此遭受過很多的損失，而且經常會為它糾結，這就是社交焦慮障礙。
但這里你要知道，社交焦慮也有優點。圣雄甘地就是一個典型的社交焦慮障礙患者，但他后來慢慢地克服，成了印度的民族英雄。甘地說，現在回頭看他年輕時所犯的那些錯誤的時候，有社交焦慮的時候，他已經產生了一種樂趣。也就是說，這里也有它的羞怯的美好，有它的樂趣所在，所以我們要正確地看待這件事。
那么社交焦慮是怎么產生的呢？這里有一個案例：吉姆是有很嚴重的社交焦慮的人，他甚至看到鎮上自己喜歡的女孩子出現的時候，他會突然之間蹲在汽車后面躲起來，不愿意見那個女孩。他喜歡人家，而且他知道那個女孩可能也喜歡他，但他就會蹲在汽車后面躲過去。直到后來那個女孩搬家，離開了這個小鎮，他覺得這是終身的遺憾。后來他長大了以后，還遇到了這個女孩子。這個女孩子說：你是不是討厭我？吉姆說：沒有，其實我很喜歡你。這個女孩說：我當時也很喜歡你，但是我覺得你討厭我，所以我就離開了。
吉姆是怎么得這個社交焦慮的呢？他小時候每天出門，他的媽媽都會把他收拾得干干凈凈的，說你一定要體面。一旦他出門以后，回家他媽媽就會問：今天見到誰了？別人怎么跟你說的？他們怎么評價你？那個某某太太怎么說的？就是他的媽媽會打聽這一天當中其他人怎么看待他們家的種種狀況。這個就是社交焦慮的第一個來源，叫作遺傳。比如基因里并沒有寫清楚你會怯懦，但是如果你在上學時候遭到校園霸凌，然后你變得怯懦，這種怯懦的感覺會遺傳給你的孩子。
所以當你有一個這樣的媽媽，她特別在意別人對你的看法，她做什么事都會擔心別人怎么說、別人怎么看，這種焦慮的感覺會遺傳給孩子。而這種焦慮沒有客觀的證據，它沒法通過物理現象去看，或者找到一個大腦上的病變來看到這個東西。它就是自我報告，就是我們大家自己的說辭：我覺得很焦慮，我覺得很痛苦。
還有一個來源就是習得。比如說像吉姆的媽媽，她很有可能不是通過她的外婆學來的，她是因為在生活當中被別人評判，然后產生了焦慮，這個叫作習得性的過程，就是學習得到的。它是我們形成社交焦慮的一個非常重要的原因。
社交焦慮的本質核心就是怕暴露，怕暴露什么呢？怕暴露我們的焦慮、我們的外表、我們的性格、我們的社交技能，這四個東西是我們最擔心被別人發現的東西。一旦別人發現我長得不好看，一旦別人發現我的腿很粗，一旦別人發現我根本不會跟人打招呼，一旦別人發現我這個人不會講笑話，那完了，我就會被別人使勁地評判。擔心暴露這四種狀況，是我們產生社交焦慮的本質動力。
于是吉姆決定改變，因為他已經逃避了那么多年了。所以，他后來選擇找到這個作者進行心理治療，最后成為了一個非常受歡迎的男士。
我們也得知道社交焦慮的好處。首先就是“社交意識”這個東西不能夠瘋長。就像蘋果樹一樣，如果蘋果樹不經過修剪，沒有人剪枝，想長多高就長多高，結的果子一般就不好吃了。你得修剪它，才能結出好果子來。社交意識如果瘋長的話，不加任何遏制，跟誰都想社交，見誰都想認識，那這個人八成是瘋狂的。
社交焦慮能夠帶來群體和諧。你就想想看，如果一個人很在意別人對他的看法，那這個人起碼是個好人，這個人起碼是很在意別人眼光的人，所以他能夠帶來群體和諧
所以，群體的和諧還有可能帶來個人安全感，就是當你用逃避的方法，當你去在意自己的形象的時候，這會給你帶來安全感。然后有社交焦慮的人往往是更好的伴侶，他更容易體諒別人的感受，更容易成為更好的伴侶。1980年的時候，哈佛大學有一個兒童行為抑制的實驗：他們找來了很多小孩，參與實驗的專家就給這些孩子們講解很多好玩的游戲，觀察這些孩子的表現。后來他們就發現其中有一部分孩子出現了“行為抑制”。什么叫“行為抑制”呢？就是這個孩子也會很好奇，但他會躲在媽媽身后看，有一些孩子就會主動參與這個專家的活動。孩子分成兩種，一種是有兒童行為抑制的，一種是沒有的。
然后慢慢地觀察這些孩子長大。等他們到了13歲的時候——各位知道13歲的時候，這個人已經進入青春期了，長大了，個子也長高了——他們出現了分界。這個分界的最典型特點是什么呢？他們的智商、學習、受歡迎程度似乎都沒有明顯的區別，兒童行為抑制最后只表現在了社交焦慮這件事上。
也就是說，到了13歲以后，在童年的時候有兒童行為抑制的孩子，更多地出現了社交焦慮的狀況。它的數據是沒有兒童行為抑制的孩子的三倍多，34%有行為抑制的孩子出現了社交焦慮，而沒有行為抑制的孩子（出現社交焦慮）的比例只有9%。這是一個非常顯著的差異。那么，66%有行為抑制卻沒有社交焦慮的孩子，是什么樣的呢？行為抑制已經深入其骨髓，但他們仍感覺表現正常，這又是為什么呢？因為這些人找到了自己另外一個名字，叫作“內向的人”。
請大家注意區分，一個內向的人是可以沒有社交焦慮的——我只是內向，但是我并沒有社交焦慮，我不愿意參加那些活動，但是我不會因此而恐懼。不過一個內向的人也好，一個外向的人也好，都有可能有社交焦慮恐懼，這種焦慮恐懼是很大的。而一個人如果真的變成了一個內向的人，他其實并不需要改變。
改變社交焦慮只有兩個方法，這是重點。第一個叫實踐，第二個叫作“認知行為療法”，這兩個方法能夠有效地改變我們的社交焦慮的問題。
我們首先要知道一個社交焦慮的人頭腦當中到底發生了什么樣的反應。實際上，一個所謂有社交焦慮的人，和一個沒有焦慮的人，也就是三秒鐘的差別。什么叫三秒鐘的差別？就是我們每一個人在見到陌生人的時候，我們的大腦當中的杏仁核都會起反應：哎呀緊張了，有陌生人，我需要表現了。
然后在這一刻，如果是一個沒有社交焦慮的人，他的大腦皮層會立刻對杏仁核進行糾正，說：沒那么嚴重，你就開開心心地跟人聊天就好了。大腦皮層是負責理智的，杏仁核是負責激動的，所以杏仁核一激動以后，大腦皮層馬上安慰它說，不要緊，沒關系。而那個有社交焦慮的人，大腦皮層也會安慰這個杏仁核，但是會慢三秒。就是這慢的三秒鐘的時間，使得這個人可能已經選擇了逃避的行為。
所以大家千萬不要覺得有社交焦慮會有多大的不同，三秒鐘而已。這三秒鐘的延遲，會導致我們在行為上出現一個變化。我們就可能變得局促，就可能變得逃避，就不想說話，去玩手機或者擼貓了。
心理學家專門找了一批這樣的人，進行為期四個月的認知行為治療：當你的頭腦中出現了負面的語言的時候，要學會立刻糾正它。經過了四個月的訓練，跟對照組比起來，研究者會發現進行認知行為治療的人的腦部掃描淡定了很多。他的大腦皮層活躍的時間變得越來越快，沒有那個三秒鐘的延遲了。
所以社交焦慮這件事是可以治療的，就像我過去在公眾面前演講我一定會緊張。我在上大學的時候參加辯論賽，站起來發言的時候，我的腿抖得那個桌子都快踢翻了，就“咕嚕咕嚕”地響。后來我那個同伴摁著我的腿，我才能夠好好說話。
但是我隨著一次一次不斷地辯論、不斷地演講，到現在我面對千人的演講時也根本不會發抖，甚至我上場之前才開始打腹稿，才會想今天到底講什么，都沒有問題。因為你的大腦在舞臺上是冷靜的，在舞臺上不需要背詞，怎么做到的呢？就是多次的練習，實際上是進行了多次的認知行為的矯正，才使得我的大腦變得淡定了。這個東西我能夠做得到，大家也一定能夠做得到。
這里還有一個原則，就是“說食不飽”。中國古人講“說食不飽”——咱們今天中午吃飯，吃大餅、吃饅頭、吃什么……說了一大堆，你還是餓的，叫“說食不飽”。那怎么做才能夠吃飽呢？得真吃才行，所以練習是很重要的一件事。
那么接下來我們就進入到怎么樣去學習的過程了。
首先我們要對付的就是我們頭腦當中的內在評判。社交焦慮的根本來源是你腦海當中有一個聲音，老在評判你：你很糟糕，你這樣會被別人嘲笑。這個作者自己就是嚴重的社交焦慮。他們的孩子上幼兒園，有一次有個活動，每一個家長都要領一些任務，要幫幼兒園做一些義工。她領的任務是幫幼兒園采購，就是買幼兒園的小孩吃的東西。結果她在超市里邊需要買好多好多的香蕉，那么多孩子，她就買一筐香蕉。她覺得太怪了，這真難堪，哪個人會買一車的香蕉回家呢？她就開始自我評判：這太丟臉了。
正在這個時候，突然來了一個熟人，那個熟人叫她的名字，她一下子臉全紅了，緊張得要死。這搞得那個熟人很害怕，說我是不是做錯了什么？沒有，她其實就是買了很多的香蕉，被別人看到了。買香蕉這么一件事，都會讓一個人變得特別慌張，原因就是我們內在太喜歡評判自己，說你真怪，你今天真不一樣，你太奇怪了。
我記得我們小時候，只要穿一件新衣服上學，一定會緊張，就覺得別人會看自己。其實往往一整天下來，別人都沒發現你穿了件新衣服，這就是典型的內在評判。內在評判是為了我們好，但是適得其反。內在評判原本希望我們不要出丑，希望我們能夠更受歡迎，但是它會適得其反。因為過度地害怕暴露，導致我們更容易暴露。所以焦慮的時候，我們會想起特別多消極的詞。
這個作者做了一個很簡單的實驗，就是給兩組人分別記憶很多的詞，這個詞有好的、有壞的、有跟焦慮有關的、有正常的詞、有積極正面的詞。兩邊記了很多詞以后，研究者要求其中一組人過一會兒演講，跟大家做presentation（演講），然后另外一組人就坐著看就行了。所以要演講的這組人很明顯焦慮，負責看的這組人沒有。
接下來，研究者再測試他們記住哪些詞，這就是很簡單的心理學的實驗。你就會發現，凡是要演講的那一組的人，他們腦海當中記到的更多是更加負面的詞匯，就是那些糟糕、緊張、痛苦、壓力、不自信這樣的詞匯，而那些陽光的、積極的詞匯就很容易被過濾掉。這就是焦慮帶給我們的感覺。
你要想知道你對什么東西最敏感、最容易產生這樣的自我內在評判，你完成這樣一個句子就好了：
當我______（感到焦慮的社交場合）時，很明顯我______（內在評判指出我的問題）。
舉個例子：當我見到一個陌生的女性時，很明顯我表現得毫無魅力，很明顯我表現得非常局促，我不知道把手往哪兒放等等。你就可以看出來你的弱點到底在哪兒。內在評判的特點就是會低估自己，而會高估別人對你的重視。
我們一旦在網上卷入斗爭，比如說你曾經在網上被別人罵過，你就會覺得不得了。但實際上罵你的那幾個人滄海一粟，在網上根本可以忽略不計。但是我們作為被卷入其中的人，就會覺得特別痛苦。原因就在于內在評判會使得這幾句罵你的話更加放大，所以他會傾向于低估自己，然后高估別人對這件事的重視的程度。
我經常安慰自己的圖像是什么？撒切爾夫人來華訪問的時候，在人民大會堂摔了一跤，“砰”跌在那兒。如果你是那個當事人，你就會覺得這事恐怕一輩子都忘不了吧？但是假如你不是當事人，你會覺得這不妨礙她是一個政治家，不妨礙人們還會拍一個電影叫《鐵娘子：堅固柔情》。
但是人對自己的評判和別人對自己的看法是完全不一樣的。所以當你出現了這種內在的質疑的時候，你需要問自己什么呢？就是“那對你有用嗎”，即這個內在的不斷的自我評判對你有沒有用？
如果你不確定，可以嘗試一個為期兩天的實驗：第一天，你把所有的焦慮扔到第二天，你說這個焦慮我明天再想，我今天不想這個焦慮；然后第二天，把所有的焦慮拿出來，預測和反復思考，就像再不思考就無法挽回了那樣。等你恢復后問一下自己，哪一天更愉快？哪一天更有成效？我敢打賭，你絕對不想重復第二天的經歷。也就是說，我們的很多擔心、焦慮別人對我們的看法，那些事情根本就沒有發生。而你如果沉浸在那里邊，它適得其反。它希望幫我們過得更好，但它沒有讓我們過得更好。
怎么樣能夠打敗我們的內在評判呢？這里有兩個非常有效的方法，我已經試過了。第一個方法叫作“替換”。替換就是你不能夠莫名其妙地焦慮，你應該指明——這個作者用的詞是“指明，指明，指明”——連著用了三個“指明”。
比如說，當你覺得很混亂，你說我那天的表現糟透了，大家都會嘲笑我，我完蛋了，我在學校以后沒法見人了。這時候你就需要有個聲音站出來，像律師辯護一樣站出來說：誰會笑話你？他會怎么說？這種人多嗎？有幾個？在什么場合？什么情況下？他會說什么樣的話？當你非常認真地去找到那個“指明”的方向，把它具象化的時候，你發現最糟糕的情況其實也沒什么了不起，這就是“替換”。
首先要讓它明確。我們經常會焦慮的是一種模糊的感覺，就像那天我老婆在家里邊說，他們要出臺一個新政策，這些員工肯定會有意見，好煩。我剛好讀了這一段，然后就問她說：誰？誰會有意見？意見在哪兒？他會怎么說？然后她就想，想了一會兒她說，好像也沒啥。你看，這就是典型的替換的方法，就是當你能夠用指明的方法，去搞清楚最糟糕的結果會怎么樣，誰又會怎么說，他說了以后又能怎么樣，這個叫“去災難化”。
災難化的想法是一個模糊的感覺，就是莫名其妙地煩躁，也不知道該怎么辦。但是一旦你把它問清楚了，去災難化，這個事其實就算發生了，也就那么一兩個人，說那么一兩句難聽的話。其實無所謂，它對于我們的生活沒有太大的改變。這就是第一招，非常有效的，叫作替換。
第二招叫“擁抱”。什么叫“擁抱”呢？你想象一下，你進到一個游泳池，看到兩個教練在教孩子游泳。一個教練在這邊，大聲地吼那個孩子：你笨蛋！你會不會游泳？你給我回來！然后體罰他。你覺得那個孩子能夠學成什么樣？我小時候是陪過孩子學游泳的，直接就有三四個孩子退學，就不學了。
但是另外那邊有一個教練呢，他能夠理解孩子，他能夠說出孩子的感受，然后能夠引導孩子做下一步的動作，一步一步地教他。我們就發現，我們頭腦當中往往有一個暴躁的教練，這個暴躁的教練給予我們的指導，就叫作適得其反。就是他不斷地指責我們，他對我們絲毫沒有同情，他使我們的改變變得越來越難，而且往往有些事我們就放棄了，使我們認為：就這樣了，我這個人這輩子就這樣。就像你永遠嘮叨一個人遲到，你總是指責他遲到，導致的結果是他就遲到，這輩子可能都不會改變。
所以真正有效地能夠改變的東西，是擁抱我們的焦慮感，也就是說你得學會自我同情，在你腦海當中去建立那個善解人意的教練。自我同情怎么做到呢？首先學會“正念”。“正念”很重要，通過看一個東西、聞一個東西、摸一個東西、聽一個東西，叫色、聲、香、味、觸，這些東西都能夠把我們帶回到“正念”當中，讓我們回歸到當下。你會發現回歸到當下其實沒有那么多煩惱，我們往往都是因為很多沒有發生的事情在煩惱。所以學會保持“正念”，是能夠讓我們變得淡定的第一步。
然后經常做一些自我友善的行為，就是在腦海當中告訴自己：你在不斷地進步，這是一個學習的機會，你已經努力了。而且你已經比上次做得更好了，我相信下次一定會做得更好。
第三個就是告訴自己，人性是共通的。我大概是在大學的時候理解到這一點的，我參加辯論賽的時候經常會出丑，后來有一次我突然意識到，我出丑的部分大家根本記不住。我是怎么意識到這一點的呢？是因為我看別的辯手辯論的時候，我發現我記住的往往是這個人最優秀的那一次——這個人好厲害，這個人好棒，那次真厲害——但是我記不住他輸的那次，他說錯話那一次。后來我想，既然我是這樣，那恐怕別人也是這樣吧？所以我慢慢地感受到了觀眾的善意，這就叫作理解人性是共通的。你會怎么對待別人，往往別人也會怎么對待你，所以你如果能夠做到，讓自己成為一個善良的人，你就能夠更多地感知到他人的善意。
咱們老做“吃瓜群眾”，我們老覺得一個人被人“吃瓜”是一個很慘的事。但其實你要真了解人性，就會發現你“吃瓜”吃兩天就吃膩了。這兩天只要一過，這個事就過去了，那個人回歸成為一個正常人。所以你就會知道，那么多被“吃瓜”的大明星，最后是怎么一步一步地回歸正常的生活的，他最后又變成正常人了，這就是“人性是共通的”。
把這三個東西——正念、自我友善、以及理解人性的共通性搞明白了，你就能夠學會擁抱，你就能夠學會善待自己，去反駁自己的內在評判。
最后總結一下內在評判的這件事。這個作者說：“內在評判只想讓你做到最好，但它是以一種無效的方式讓你知道這一點的，所以請跟它講講道理，告訴它你有多強大，提醒它友善勝過批評。你要告訴內在評判，現在我要失陪一下，去直面一些恐懼。”
如果我們整天被這個內在評判左右，我們根本沒有勇氣去面對真正的恐懼，我們根本沒辦法去處理真正要面對的那些難題，去想想看怎么樣在社交場合說得體的話，因為你在跟自己頭腦當中那個聲音打架。而那個聲音來自哪兒呢？就有可能來自于小時候媽媽對你的遺傳，也有可能來自于你小時候所遭遇的經歷而產生的習得。所以這些東西都是貫穿下來的，讓我們知道了內在評判應該怎么樣去解決：學會替換，把它明確下來，然后學會擁抱，這時候你會更柔和地、善意地對待自己。
接下來就是行動，就是應該做些什么來解決這個問題呢？這邊有個例子：有一個叫布蘭登的人給自己找了一個目標，他說我要拍很多在紐約街頭的人，他給自己定一年拍幾百個街頭的人。你知道街頭的人干什么的都有，有人在乞討，你要過去拍人家，這是很不禮貌的事。所以他要去跟人商量：我能不能拍你？這對于一個有社交焦慮的人來講，是一件壓力很大的事情。你想想看你去街上見一個老頭，你說：大叔，我能拍你嗎？這個是需要勇氣的。
但這個布蘭登說，我得努力做做。他最后硬是克服了這件事，而且他發現比他預想的獲得YES（同意）的比例高得多。就是沒有遇到別人突然拔槍，說：你敢拍我就開槍打你！這是他腦子里面想象的那個狀況。大部分人都說：好吧，來。就算有人拒絕，也沒有那么尷尬。
所以這個作者講：“怎么樣行動呢？你得先假裝自己能夠做到。”如果你內在告訴自己就是做不到，那你可能真的做不到；但如果你先假裝自己能做到，那就有機會了。
還有一個案例：人們問一個著名的脫口秀明星——他說的脫口秀特別幽默，很好玩——就問他：你為什么這么喜歡被人關注？他說因為我害羞。大家覺得這兩句話是矛盾的吧？你害羞你怎么會愿意被人關注呢？其實一點都不矛盾，就是有很多這樣的人，在一千萬人面前表現非常好，但是在十個人面前表現非常羞怯。
這是一個很有效的方法，叫作“結構化的重要性”，結構化就是用角色來呈現。這里有一個實驗是這樣做的：一群人在那兒等著治療，有人有社交焦慮，有人沒有。這時候安排了一個演員進來，這個人就負責跟每一個人搭訕，跟每個人聊天。你想，有社交焦慮的人就不愛跟人聊天。所以這時候你問他感覺怎么樣，那些人說好煩，真的壓力好大，非得要跟我聊天。他就會覺得不舒服。
但是如果我們給每一個人布置一個任務，說在候診時你們需要了解身邊的人的家庭特征、他們的職業。當你給每一個患者布置了這樣的任務以后，發現所有人的焦慮感都大幅下降。為什么？因為他有了一個角色，他有了一個結構化的安排，這種結構化的安排會讓他覺得很自在。
所以各位就理解那種相親約會了。為什么要搞八分鐘約會？假如你把這群人放到這兒說，大家自在點，喝雞尾酒聊天吧！對于內向的人來講就是災難，只有那些外向的人才會覺得開心。很多人沒法聊，很痛苦。但是你變成說，好了，八分鐘時間到，換座位。你發現再內向的人都能夠跟人侃侃而談，因為他已經解決這個問題了，這是他的任務，他必須在這八分鐘之內跟對方聊天。所以，這種結構化的方法能夠有效地幫助我們解決內在的焦慮，它能夠讓你的焦慮感快速下降。
那我們怎么應用這招呢？走到哪兒都讓別人給我安排一個八分鐘的時間？不是，你需要學會給自己找角色。這里面講到有一個女孩在醫院里工作，非常內向。你知道內向的人最吃虧就是開會，一遇到開會的情況，別人都在那兒爭論、侃侃而談、講觀點，她就覺得我人微言輕，就算了，不說了。不說呢，你又會覺得很難受、很痛苦，很多意見沒有表達，成了公司的小透明。
結果后來有一天她收獲到了一個反饋，是一個病人告訴她的。那個病人說：上次你幫我爭取的那件事，非常感謝，特別好，謝謝你！這件事情給了她一個巨大的啟發，于是她給自己加入了一個角色，這個角色叫作“我是病人的代言人”。當她給自己確定了這樣一個“病人代言人”的角色以后，她在會議上就突然變得敢說話了，因為她愿意說：我代表病人講兩句。
這么一個小小的角色的安排，就使得你放松了對自己的評判，因為你不是代表自己，你心中有了別人。所以各位知道為什么孔子說“仁者不憂”了嗎？“憂”就是焦慮，一個仁者為什么不憂慮呢？因為仁者心中有別人，我是為別人在說話，我干嗎要焦慮呢？這時候，這個角色就能夠有效地幫助我們減少社交的焦慮。
如果你在一開始沒有達到很自在的狀態的時候，我們需要給自己設定一個結構：我今天來，是要承擔一個什么樣的角色？當你作為這么一個角色在這兒的時候，你會很容易地找到如魚得水的感覺。
最后作者給出了一個核心的建議，就是你不用擔心別人對你的看法，你需要做到的只有一件事，就是與人為善，敞開心扉。這個很重要。
