作者：John Romaniello，擁有15年以上的健身指導經(jīng)驗，創(chuàng)立了一套自己的健身訓練體系。
很多訓練者都認為，在設(shè)計訓練計劃的時候并沒有必要區(qū)分男女。他們的理由是男女的生理需求基本是一樣的，不一樣的只是荷爾蒙，可是，我并不認為如此。
實際上，我并不同意男女訓練是一樣的觀點。我認為，在某些方面，男女的訓練需要有所區(qū)分。
首先，從根本上來說，男女之間的不同只有荷爾蒙，這是錯誤的觀點。關(guān)于這點，我已經(jīng)寫過很多文章了，在這里不想再重復。實際上，荷爾蒙完全地改變了整個過程。男女之間荷爾蒙的不同導致了男女對訓練和飲食的要求有所不同，這之間的差別高達90%以上。
所以，雖然我同意在男女訓練上有很多相似點，但是我認為還有一些需要重視考慮的因素。
其次，我設(shè)計訓練計劃的時候，并不會根據(jù)那些隨意的評估，看學員理論上能夠接受哪些訓練。反之，我會根據(jù)學員的目標來設(shè)計訓練計劃。
大體來說，男女的目標是不一樣的。比如說，即使共同目標都是減肥，在這個大目標中的小目標卻完全不一樣。如果你想要讓學員開心滿意，記住這些小目標非常重要。
我訓練各種體型的學員已超過10年，其中大部分都是女性。基于此，我總結(jié)出了一套幫助女性更好地獲得理想成果的方法，打造我的大部分女性學員心目中的性感身姿。
為了幫助女性實現(xiàn)理想身材，我總結(jié)了六點核心規(guī)則。
一、拋棄懶洋洋的熱身活動
大部分情況下，熱身需要和你實際的訓練內(nèi)容相似。無論是做有氧或是力量訓練，大部分的熱身節(jié)奏都很慢，所以基本沒什么用處。為什么你要那樣熱身呢？
很多時候，你會看到，女性在進行快節(jié)奏，劇烈的訓練之前，都會在跑步機上慢悠悠的走個10分鐘，或是慢吞吞的做幾組拉伸。這兩種方式都是在浪費時間，而這些時間本來應(yīng)該花在實現(xiàn)目標上的。
更有效率的方式是以和訓練相同的方式去熱身，關(guān)鍵點在于快速。我一直讓我的學員做全身運動或是動態(tài)自重動作循環(huán)。
跳繩或是像開合跳這種動態(tài)的動作可以讓整個身體都活動起來，為接下來的訓練做好神經(jīng)上的準備。由于事先讓整個身體做好了準備，接下來的訓練效果會變得更好，如果你在訓練中需要做很多全身運動的話更是如此。
除此之外，動態(tài)的熱身還能夠讓心率在更短的時間內(nèi)提高，燃燒更多的卡路里，更快的達到目標。
無論你的目標是減脂或是練出肌肉線條，慢悠悠的熱身可以給你帶來的好處，快速熱身都能做到，還更有效率。
二、不要害怕大重量訓練
我之前說過我認為男女根據(jù)目標不同，訓練也應(yīng)該有所不同，那么當目標相似的時候，訓練的某些方面也是相似的，這也是合情合理。訓練者無論男女，他們都有一個共同的目標，那就是想要練成一個緊實、線條明顯，性感的體型。而達成這個目標的最佳方法之一便是進行大重量訓練。
訓練的具體重量和頻次取決去訓練目標，我有很多女性學員的目標只是單純地希望增加力量，所以基本總是使用接近最大重量去訓練。還有一些運動員的學員每次訓練都使用一次最大重量。
而對于想要減脂的學員，以上兩種都沒有必要。但是，無論目標如何，我還是堅持認為，所有我的女性學員每月至少要進行兩次大重量訓練（75%以上1RM）。這樣做的理由不僅僅是因為對減脂很有好處，而且大重量訓練可以幫助你在減脂以后線條更好。
你知道，使用大重量進行訓練是提高神經(jīng)募集能力以及肌源性張力最快捷有效的方式，這也就意味著這是讓你變得緊致健美的最好辦法。
有些女生會說，“我不想長肌肉，大重量訓練會不會讓我長肌肉呢？”我相信我的讀者應(yīng)該不會問出這種問題。對我來說，提出這個問題就已經(jīng)讓我很痛苦了。但是，我們還是可能有一些新手讀者，所以為了他們的緣故，在這里，我還是徹底地解釋一下這個基礎(chǔ)問題。
增肌有幾大因素：訓練方法、飲食控制，以及之前提到的荷爾蒙環(huán)境。
在控制飲食方面來說，是極端困難的。除非有意的攝入過量的卡路里，想要增長大量的肌肉基本不可能。這也就是為什么運動員和健美人士每天的飲食都遠超過身體所需，這多出的部分能量才能用來增長肌肉。
從荷爾蒙方面來說，相對于男性，女性更不易增肌，這主要是因為睪酮。作為女性，由于睪酮的水平通常很低，在短期內(nèi)想要快速增肌是不可能的。當然，在某些特定的情況下，有些肌肉群會比其他肌肉群增長的更快，我們下面會講到這點。
所以，即使你確實發(fā)現(xiàn)了增肌的速度比希望的要更快，只要控制住卡路里攝入，適當?shù)臏p少訓練量即可解決這個問題。
說到訓練，這里就要說說訓練重點：大重量低重復。只要組數(shù)做的不多，那么整個訓練量就會大幅下降，這樣對肌肉的增長就會缺乏有效刺激。
而這正是我們所希望的那樣：保持重量和訓練量的合理平衡可以讓我們享受大重量訓練的好處，而無需擔心增長太多肌肉。
最后，我建議女性每月至少做兩次大重量訓練。這里我給出一個全身的大重量訓練計劃，幫助你更好的開始。
以下動作每組5次，共三組。
l啞鈴深蹲
l啞鈴借力推舉
l仰臥懸垂臂屈伸（如果需要的話可以加大重量，或是做引體向上）
l交替反向弓步
l平板支撐（堅持到力竭）
選擇你可以剛好做5-6次重復的重量。如果你可以三組都做到5次重復，下一次訓練就增加重量。
這里再多說一句，我說的是至少每月兩次。不能再少了。一般來說，我會讓我的女性學院至少每周做一次大重量訓練，而且，還有很多女性學員只做大重量訓練（3-5次重復）。所以，千萬不要害怕大重量訓練！
三.坐著還是沖刺？
大家在總是認為想要減腹部脂肪，就必須做腹肌訓練，過去幾年，我們一直在努力糾正這個誤區(qū)。在健身行業(yè)，大家都相信不能局部塑形，如果你想要只減大腿和臀部是不可能的，你需要全身減脂，然后讓你的身體來決定到底哪里瘦的最多。
可如果這個說法只是部分正確呢？至少我認為是有這個可能性的。
幾年前，我參加了John?Berardi博士的研討會，他是運動營養(yǎng)領(lǐng)域的專家，同時還是享譽世界的教練，幫助世界頂尖的運動員進行訓練。在那個研討會上Berardi博士提到了他訓練的一些奧林匹克運動員，在減脂方面他有了一些很有趣的發(fā)現(xiàn)。
他發(fā)現(xiàn)，讓這些女性運動員在固定的自行車上做高強度的沖刺訓練的話，下肢的脂肪減少的非常快。我和Berardi博士就這點進行了討論，盡管他有很多數(shù)據(jù)支持這個觀點，但是卻沒有人去做過相關(guān)研究。
大約8年前，我得到了大量的驗證機會。我將固定自行車上的沖刺訓練加入到了學員的訓練計劃當中，這些學員都為如何減少臀腿的脂肪而苦惱。你知道嗎？這么做很管用！
那么，原理是什么呢？什么讓固定自行車變得這么特別呢？
老實說，我沒有一點頭緒。我找不到任何科學的依據(jù)，只能說這是黑魔法了。然而，對我來說，這有點像是有氧訓練版本的高強度訓練，而我們都知道高強度訓練對減少下肢的脂肪特別有效。
這么做有效，我只知道這點。當然，我必須要指出，隨著脂肪的減少，這么做也有減少一些腿部肌肉的風險。但是，對大部分人來說，這是可以接受的風險，而對其他的人來說，這么做則有著巨大的好處。畢竟，我聽過太多的女性學員向我抱怨說，“我的下半身太肥了”，而沒聽過一個人對我說過“我希望我的腿部肌肉更多，即使有方法可以幫助我減少大腿的脂肪，如果會影響大腿的增肌，我不愿冒任何風險。”
這種事就沒有發(fā)生過，倒是有一些退役女運動員來問我怎么減少腿部肌肉，而這樣訓練，也對這個問題有效。
再提一句，我沒有可以支持我的論點的研究報告。但是，我有著8年的教學經(jīng)驗，而它告訴我這么做確實有效。如果你對下半身的脂肪和肌肉過多苦惱的話，而又能接觸到固定自行車的話，你一定要試一試這個方法。
四、訓練密度很重要
為了打造出性感的身姿，運動中我們還可以做出很多其他調(diào)整。
訓練頻次、組數(shù)以及重復次數(shù)，以及之前提到的運動總量和負重，這些都訓練中最常見的可調(diào)整的變量。然而，還有一個你可能聽的不多，但行之有效的變量。
那就是訓練密度。在訓練當中，密度指的是在既定的時間內(nèi)你的做功總量。而訓練密度實際上是操作起來最簡單的變量之一，而且行之有效，簡單來說，就是在更少的時間內(nèi)做更多次的重復。
在更少的時間做更多的重復次數(shù)有很多好處：可以加快減脂、有氧和無氧訓練的速率，還可以提高訓練總量。通過增加訓練的密度，久而久之可以讓你變得更強、更苗條、更健美，訓練成效更好。基本都每種訓練類型都適用試用這方方式，這么做還能加速進步進程。
增加訓練密度最簡單的方法之一就是縮短休息時間。如果一般每組之間你休息45秒的話，試著將休息時間縮短到35秒以內(nèi)。在45分鐘的訓練當中，訓練量會得到提升，你會感受到和以往完全不同的刺激。
當然，操作訓練密度我最喜歡的方式是以時間來做組，而不是以次數(shù)來做組。如果做深蹲，與其以15次重復為組，不如設(shè)置30秒的時間限制，看看這段時間內(nèi)可以一共做多少次重復。下一組則看看能不能在這段時間內(nèi)做更多的重復。保持正確的動作姿勢，在此基礎(chǔ)上增加速度。當然，你最終會達到一個極限，這時就可以通過增加時間或是重量的方式繼續(xù)增加訓練密度。
這些方法對減脂來說非常有效，同時由于增加了訓練容量，還會提升神經(jīng)募集以及肌源性張力，幫助你更快地打造更苗條、緊致、性感的身姿。
五、關(guān)注臀部訓練
我喜愛緊致的臀部。我喜歡那種擁有漂亮的運動感臀部的姑娘。我不確定這是否在物化女性，還是只是說實話，或者也可能兩者都是。
無論如何，這是一篇幫助女性塑造性感身姿的文章，對我來說，沒有什么比漂亮的臀部更性感的了。你不同意？沒問題，你可以自己去寫篇文章。這里是我的主場，所以我想要聊聊臀部。
或者至少聊聊怎么進行臀部訓練。
你已經(jīng)知道了兩個最佳訓練臀肌的動作：深蹲和弓步蹲。下面我會告訴你，對于臀部，如何訓練更有效。
如何深蹲可以更好的刺激臀部呢？答案是寬距深蹲。腳趾朝外的寬距深蹲對臀肌的刺激很大，做這個動作的時候請確保關(guān)注對臀部的彎曲和擠壓。
而做弓步蹲的時候，試試向后跨步，而不是向前跨步。關(guān)于動作的好與壞，我無意挑起戰(zhàn)火，但是確實有些動作對某些肌肉的刺激會特別大。對那些想要勻稱雙腿，漂亮臀部，但不想要股四頭肌增長太多肌肉的女性來說，使用反向弓步代替一般的弓步蹲來說更好。
一般的弓步蹲對股四頭肌，更精確一點的說法是股內(nèi)肌的離心刺激很大。想想吧，當你向前邁步弓步蹲的時候，你邁出去的那條腿需要抗住整個身體的重量，而停住的時候還需要控制住向前的動能，自然而然膝蓋四周的肌肉需要配合完成大部分的工作。
相反地，如果邁步向后，無論是對邁出去的腿還是保持站立的腿來說，臀肌承擔的力量更大，而只是向上再向后的股四頭肌只是承擔了了一部分的力。
這樣的話，你會練就強健但有勻稱的雙腿，而無需擔心大腿前側(cè)會突出一大塊。當然，我這里必須說一句，大部分的情況是這樣，但是有些人天生更容易長大腿的肌肉，所以這種方法對她們可能沒多大作用。不過，如果你也是這種人的話，可以試試我之前提過的固定自行車沖刺法。
六、注意黃金比例
從生物進化的角度來看，提到性感，我們必須要認識到某些身體的圍度在視覺上是非常重要的。實際上這些特點深深的刻入了人類的集體意識，定義了什么是性感的身體。
我們的祖先在潛意識中將母性、生育繁殖能力和身體上的吸引力聯(lián)系起來。這也就是說從進化的角度來看，某些身材特點，因為所暗含的優(yōu)秀的生育能力，會對異性具有吸引力。
寬闊肩膀的男性暗示著力量，而細腰翹臀的女性會（尤其是對男性）更有吸引力，因為這暗示著她擁有良好的生育能力。
雖然現(xiàn)在隨著社會的變化，對性感的觀點也在變化，但是對腰臀比的偏好沒有任何改變。
例如，按照今天的標準，瑪麗蓮·夢露可能有點“胖”，但是我們?nèi)匀粫X得她很有吸引力，現(xiàn)在的女性明星中也能找到類似的類型。
為什么呢？原因在于黃金比例，在這里指的是腰肩比和腰臀比。我們希望女性能夠擁有運動員般的肩膀搭配上蜂腰翹臀。比如說夢露就擁有完美的黃金三圍比例，91.4-60.9-91.4（譯者注，原文是36-24-36，以英尺為單位，這里換算成了厘米），而當今更偏好更加清瘦的類型，這個比例就變成了87.6-58.4-87.6。這兩組數(shù)據(jù)的共同之處就在于腰臀比及腰肩比是1:1.5。
當然，塑造性感的身姿還有很多需要做的，但是這會是一個好的開始。如果你真的想要變得性感的話，從進化的意義上來說，可以將自己的身體訓練成符合這些比例。
這也就是說可以做多些像借力推以及啞鈴飛鳥這樣的動作，來塑造強有力的性感的肩膀，同時不要總時想著將臀部練小，而是要關(guān)注加強力量，多關(guān)節(jié)的動作。
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