加入動(dòng)作！ 繩索后側(cè)提拉 訓(xùn)練后束
斯密斯后肩劃船
后仰繩索下拉
（Rob Riches-youtube）！！先用啞鈴10-12 再用繩索做12-15 用繩索時(shí)練前束站在器械前隔30cm左右 練后束站前30cm左右
用啞鈴側(cè)平舉可同時(shí)練后束 方法是從后側(cè)后束緊張?zhí)巶?cè)平舉到90平后小拇指旋轉(zhuǎn)高于大拇指 ！！
一種訓(xùn)練方法：
大重量啞鈴聳肩 預(yù)疲勞斜方肌 + 坐姿啞鈴側(cè)平舉
杠鈴提拉聳肩 +頸后引體向上+上斜前平舉+上斜側(cè)平舉
背后斯密思杠鈴聳肩+繩索下斜面拉
訓(xùn)練記錄：
整體
10KG 杠鈴 前拉舉+過(guò)頭舉 8RM *4
器械推舉 53KG-40KG ?10-12 RM *4
后束
器械反飛鳥 26KG- 12KG ? 12-15RM *4?
繩索反飛鳥 2.5KG 12*3
錘式后擺 6KG 12RM *3
W側(cè)平舉 4KG 12RM *3
中束
頸后推舉 ?12.5KG（單側(cè)）-空杠 超級(jí)組 ? 10RM-12RM?
器械反坐推舉 10KG（單手推舉）*10RM
側(cè)平舉 ?8KG ?12RM*3 ? ?超級(jí)組 6-2KG ?1RM
