熱身組

皮筋開肩 ！！！

繩索前平舉15RM*2

拉力器側拉15RM*3（預熱前后束）

拉力器側平舉 15RM*2

正式組

整體

站姿借力推舉 6-12RM *4

器械推舉8-12RM *4

斯密斯頸后推舉12RM *4

（3選2）

中束（重點）

站立側平舉15RM*3 ?+ 12RM *3

器械反坐推舉 12-15RM *3

EZ杠拉舉 ?12RM *3

單臂繩索側平舉8-12RM ?*3

地雷管12RM *3

超級組······ 坐姿推舉 4-6RM + 阿諾德推舉 12-15RM ?*3 （殺手組）

后束

錘式后擺 12RM *3

俯身飛鳥+抬舉 ?12RM *3

龍門架反飛鳥12RM *3

繩索拉力收縮 15RM *3

器械反飛鳥12RM*3

繩索面拉 15-20 *4

反式啞鈴俯身拉舉 8-12RM *3 （殺手組）

前束

錘式前平舉 ?12RM *3

啞鈴反前平舉 12RM *3

EZ杠 前平舉12RM *3

老死機開車 8-12RM *3

斯密斯頸前推舉 12RM *3 （殺手組）

訓練記錄：

整體

斯密斯推舉 17.5kg-11.5kg *12 4組

器械推舉 44kg*12 4組

中束

側平舉10-12kg*12-15 4組

ez杠拉舉 15-25kg *10-12 4組

器械反坐推舉 超級組 25-20-15 ?+單邊推舉 10-5kg *10-15 4組

側平舉超級組 4-8kg *12-15 *3組

坐姿推舉 14-18kg *12 *3組

后束

龍門架飛鳥2.5kg*12 +坐姿飛鳥 40kg*12 * 4組

錘后擺 8kg*12 *3組

w側平舉 2-4kg*12 *2 組 （無感）

繩索過頭拉 12.5kg*15 *3組 （刺激）