前言

《正念的奇跡》是一本禪修指導手冊。同時，還是一本教我們如何熄滅痛苦的書；告訴我們如何面對生活中層出不窮的狀況，如何解決內心焦慮情緒的書；告訴我們什么是當下，教我們如何活在當下的書。

讀完這本書后，你會發現生活中幾乎沒有什么所謂的難關。只要學會保持正念，甚至只要能夠時刻提醒自己保持正念，你就會在一秒鐘之內變得心平氣和。相反，如果我們沒有保持正念，我們就容易被欲望折磨，被煩事所擾，被情緒左右。那種痛苦的感受，我想每個人都不陌生。

如果你相信自己可以活得輕松自在，并愿意為之付出努力的話，請你一定要讀一讀這本書。

書的作者名叫一行禪師，是一位旅居法國的越南禪師。

這本書原本是一行禪師寫給一位朋友的一封長信，從中，我們可以知道什么叫做正念，如何保持正念，為什么說正念是奇跡。

1.正念

拿洗碗為例。

洗碗時，人們就應該只是洗碗，也就是說，洗碗時，應該對“正在洗碗”這個事實保持全然的覺知。乍一看，這似乎有點傻——為什么要強調如此簡單的事呢？其實，這正是關鍵。“我正站在這里洗碗”這個事實，是不可思議的實相。當下，我是完完全全的自己，隨順自己的呼吸，覺照到我的存在，覺照到我的心念與動作。

如果洗碗時我們只想著接下來要做的其他事件，比如想喝的那杯茶，或者希望趕緊加入朋友們的聊天或游戲，或者著急去追一集電視劇，就會急急忙忙地想把碗趕緊洗完，就會覺得洗碗是件很令人討厭的事。那么，我們就不是為洗碗而洗碗。換句話說，洗碗時我們并沒有活在當下。

如果我們不懂得洗碗，很可能我們也不懂得喝茶：喝茶時，我們會只想著其他事，幾乎覺察不到自己手中的這杯茶。就這樣，我們被未來吸走了——無法實實在在地活著，甚至連一分鐘都做不到。

2.吃橘子

有一次，禪師和弟子吉姆坐在一棵樹下分吃一個橘子。因為想著一個令人振奮的計劃，吉姆的思緒身陷其中，以至于全然忘記他正在吃橘子。掰了一瓣橘子放進嘴里，在還沒開始吃之前，又掰好另一瓣準備送入口中。他幾乎意識不到自己正在吃橘子。禪師提醒他“你應該把含在嘴里的那瓣橘子吃了?！奔敷@醒過來，把手松下來，專注地吃那一瓣已經含在嘴里的橘子。他仔細地咀嚼，然后吞下去，接著才再掰一瓣。

當時的情景就好象吉姆根本不是在吃橘子，如果要說他在吃什么，那是在“吃”他未來的計劃。一個橘子有很多瓣，如果懂得好好吃哪怕是一瓣，你就會懂得好好地吃整個橘子。如果連其中的一瓣都不會吃，那么就你不懂得吃橘子。

后來，吉姆因為反戰運動入獄，一行禪師寫信告訴他吃橘子的往事并提醒：“你在那里的生活就像那個橘子。吃了它，與它合為一體。明天，一切都會過去?！睅椭氛褡髌饋矶冗^了常人難以忍受的高墻內的生活。

3.奇跡

當我們知道“正念”就是指“對當下的實相保有覺知”，生活中的時時刻刻都能成為修習正念的機會。我們不僅僅要對身體姿勢保持正念，更應當覺知每一次呼吸、每一個動作、每一個念想與感受，覺知與我們相關的一切。

行走在通往鄉間的小路上修習正念時，覺知踏下的每一步，覺知路邊的青草、藍天、白云，覺知自己正行走在這美妙的大地上。我們只要能夠將自己真正地安住在正念中，就會覺得每一步都是無上的奇跡，歡喜將如花兒般綻放在心間。

通常，人們會認為在水上行走是奇跡，在稀薄的空氣中行走是奇跡，而真正的奇跡，既不是在水上行走，也不是在稀薄的空氣中行走，而是在大地上行走。

正念是奇跡，讓我們成為自己的主人，重建自我。好比魔術師把自己切成很多塊，把每一塊放在不同的地方——手掌放在南面，手臂放在東面，腿放在北面，然后借助某種魔力，大喊一聲，身體各個部分就重新組合歸位。正念就象這個魔術，它是奇跡，可以瞬間召回我們渙散的心，使它恢復完整，這樣，我們就可以過好生命中的每一分鐘。

專注工作的人也可以修習正念，沒有理由把正念與專心工作、保持警醒并做出最佳判斷區分開來。專注工作，保持警覺和清醒，準備好應對任何可能發生的狀況，隨機應變，這就是正念。

人們在協商、解決和處理各種狀況時，若要獲得圓滿的結果，平靜的心和自我控制能力必不可少。任何人都明白。如果我們不能很好地控制自我，反而讓焦躁和嗔怒干擾了我們，那么我們的工作不再有任何價值。

4.有覺知地呼吸

正念既是方法，同時也是目的。正念把我們從無知無覺，心念散亂中解脫出來，讓我們充分地活好生命里的每一分鐘。正念讓我們真正地活著。

呼吸是絕好的工具，把呼吸作為工具加以運用，可以幫助我們克服那些看起來無望的境況。呼吸可以防止心念散亂，是一個自然且極為有效的方法，因此需要知道如何呼吸以保持正念。呼吸是連接生命與意識的橋梁，使我們身心合一。不論何時，心念一旦游離不定，都可以用呼吸作工具，重新看好自己的心。

輕輕地深吸一口氣，覺知到正在深呼吸這一事實，然后，呼出肺里所有的氣，整個呼氣過程中保持覺知。

深深地呼出一口氣時，你知道：“我正深深地呼出一口氣”。

輕輕地吸入一口氣時，你知道：“我正輕輕地吸入一口氣”。

輕輕地呼出一口氣時候，你知道：“我正輕輕地呼出一口氣”。

“吸氣，了了分明地覺知整個呼吸。”你就這樣訓練自己。

“呼氣，了了分明地覺知整個呼吸。”你就這樣訓練自己。

“吸氣，讓整個呼吸平靜下來?！蹦憔瓦@樣訓練自己。

“呼氣，讓整個呼吸平靜下來?！蹦憔瓦@樣訓練自己。

定力是借用修習正念獲得的能量。為了維持長時間的正念，我們必須不間斷地觀照自己的呼吸。

5.數呼吸與隨呼吸

當發現自己心神散亂，或是用盡方法也難以自我控制時，可以運用觀照呼吸的方法。坐下來，開始觀照自己的呼吸。首先，像平常那樣呼吸，然后漸漸緩和下來，直到每次呼吸都變得平靜、和緩且綿長。從坐下到呼吸變得深細無聲的期間，覺知自己所有的起心動念。

吸氣時，覺知你在吸氣；呼氣時，覺知你在呼氣。

深深地吸進一口氣時，你知道：我正深深地吸進一口氣。

深深地呼出一口氣時，你知道：我正深深地呼出一口氣

淺淺地吸進一口氣時，你知道：我正淺淺地吸進一口氣。

淺淺地呼出一口氣時，你知道：我正淺淺地呼出一口氣。

吸氣，了了分明地覺知整個呼吸，你就這樣訓練自己。

呼氣，了了分明地覺知整個呼吸，你就這樣訓練自己。

吸氣，讓整個呼吸平靜下來，你就這樣訓練自己。

呼氣，讓整個呼吸平靜下來，你就這樣訓練自己。

大約十到二十分鐘之后，心緒就會沉靜下來，寧靜得像一個池塘，水面上甚至連一絲漣漪都沒有。

讓呼吸變得平靜且和緩的方法，稱為隨息法（隨順呼吸）。如果這個方法學起來有困難，可以用數息法（數呼吸）代替。

吸氣，在心里數一，呼氣，在心里數一。再吸氣，在心里數二，呼氣，在心里數二。這樣一直數到十，然后再從一開始。這些數字就像一條繩子，把正念和呼吸系在一起。

在持續覺知呼吸的過程中，這個練習只是起點。可是如果沒有正念，很快就會數錯。忘了數到哪里時，需要回到一然后繼續，直到能夠保持正確地計數。一旦可以真正專注地數，就已經達到某種程度，可以丟棄數息法，只專注呼吸本身。

5.正念日

每天、每時、每刻，人們都應當修習正念，但說起來容易，做起來難。大家總覺得家庭、工作、各種事務占據了自己全部的時間，所以有必要在一個禮拜中留出一天，可以是星期六或星期天，也可以其它的任何一天。全身心地修習正念。這一天將成為一道梯子，它可以幫助大家提升，使大家養成修習正念的好習慣。將這一天稱為“正念日”。

在這一天時刻提醒自己“今天是我的正念日”。在正念中起床、刷牙、洗臉、洗澡、打掃、擦桌子、拖廚房地板、或整理書架上的書。不論做哪一樣，都要輕松從容地做，不要為了趕任務做事。要下定決心以放松的狀態，全神貫注地做每一項工作，享受工作，與它合一。

還躺在床上時，慢慢隨順你的呼吸——緩慢、綿長且有意識地呼吸。然后慢慢地起床（不是像平時那樣一下子躍起來），借由每一個動作來滋養正念。起床后，刷牙、洗臉，平靜而放松地做所有早上的事情，在正念中完成每一個動作。隨順你的呼吸，看好它，不讓心念渙散。平靜地做每一個動作。用安靜、綿長的呼吸來測量你的腳步，保持淡淡的微笑。

午飯時間，為自己好好準備一頓飯。在正念中煮飯、洗碗。早上清理房間后，下午做完園藝或者看過云、采完花后，在正念中沏上一壺茶，坐下來好好品嘗。給自己充裕的時間去做這些事。喝茶時，不要像那些在工作間歇囫圇咽下咖啡的人一樣，要不疾不徐、虔敬地喝，就好像它是地球繞著旋轉的中軸，和緩地、平穩地朝著未來行進，而不是匆匆忙忙地奔去。過好真實的這一刻。這一刻，就是生活本身。不要做未來的俘虜，不要煩惱你未來要做的那些事，不要想著開始或擺脫什么，不要想著“離開”當下。

晚上，你可以誦經并抄下幾段經文，可以寫信給朋友，或是在這周的日常事務之外做其他你喜歡做的事。但是不論你做什么，都要保持正念。晚餐只吃一點就好，這樣在十點或十一點坐禪時，空腹會讓你坐得輕松一些。坐禪后，你可以在晚間清爽的空氣中閑適地散步，在正念中隨順呼吸，用腳步測量你呼吸的長度。最后，回到房間，在正念中入睡。

6.禪修

我們每個人都需要徹底的休息，靜坐可以幫助我們徹底的休息，并可以解決那些擾亂并堵塞意識的憂愁、煩惱。在正念中靜坐，我們的身心得以放松、平和。一個人如果懂得放松，就能有顆寧靜的心與清澈的頭腦。通常，在靜坐中把自己想象成“一顆被扔進河里的鵝卵石”是個很有效的方法。

以最適合你的姿勢坐下，全跏趺坐或半跏趺坐都可以，脊背挺直，輕輕的微笑。緩慢的深呼吸，觀照每一次呼吸，與它合一。放下一切，把你自己想象成一顆被丟進河里的鵝卵石。鵝卵石毫不費力地沉入水里。它以最短的距離下沉，最后沉到河底，沉到那最佳的休憩處，自始至終不沾染任何東西。你就像那顆讓自己沉到河里的鵝卵石，放下一切。此時此刻，你存在的核心就是你的呼吸。你不需要知道要花多長時間才能到達水底那細沙鋪成的床，那完美的休憩處。當你覺得自己像那顆到達河床的鵝卵石那樣地歇息，就是你自身開始得到休息的時候，你不再被任何事物牽纏。

如果在靜坐的當下，無法生出祥和喜悅，那么“未來”本身也只會像流水般淌過，你無法阻擋它的流逝。在它成為“現在”時，你也無法好好地活在當下。喜悅與祥和，正是在靜坐的當下生出的喜悅與祥和。如果你在此時此地無法體悟到它，你在別的地方也體悟不到。不要如影隨形般追隨你的思緒，不要跟著思緒跑，在當下體會喜悅與祥和。這是你自己的時間，你坐的這個地方是你自己的地方。

觀心，保護和照顧好自己，不要執迷于其他人照顧他們自己的方式，這種心理慣性會導致忿恨或憂慮。當我們憤怒時，我們自己就是憤怒本身；當我們快樂時，我們自己就是快樂本身，產生某些念頭時，我們本身就是那些念頭。我們既是守衛，也是訪客。我們既是自己的心，也是心的觀察者。所以，重要的不是驅趕或執著于任何念頭，重要的是覺知這個念頭。這種觀察并非將心當成客體，并非要建立主客體之間的區別。心不強占心，心也不會把心趕走。心能夠觀察它自己。

7.桌子

一即一切，一切即一，實相的整體不可分割，不能被切成小塊而各自獨立存在。人們通常將實相切割成塊，以為“塊”就是實相，從而看不到事物相互依存的關系。

如果看到了一切中的“一”和一中的“一切”，就突破了障礙。

以眼前的桌子為例，教我們如何洞見事物的實相，告訴我們實相是所有因緣聚匯的結果。桌子依賴以下事物的存在，才有可能存在。

把這些事物叫做“非桌子的世界”：森林（樹木在那里生長，被砍伐）、木匠、鐵礦（變成釘子和螺絲），其他與這張桌子有關的無數的東西，包括木匠的父母以及祖先，乃至讓樹得以生長的陽光和雨水。

桌子本身呈現了所有那些通常被我們認為是“非桌子的世界”當中的事物。如果抽走任何一個“非桌子”的因素，還原至它的本源，例如讓釘子恢復成鐵礦，讓木材回到森林，將木匠還給他父母，這張桌子就不存在了。

如果洞察了所有事情的緣起與相互依存過程，包括那些已經發生和將要發生的事，就能領悟到生與死不過是同一實相的兩面，就象硬幣的正反面。如果一個人知道了什么是死，什么是活，那么他的生命將活得更加精彩。

8.杏樹

實相就是真實，超越任何概念。

當你體會實相的圓成實性，你庭前的杏樹就有可能完全地顯露它的本性。杏樹本身就是真理，就是實相，就是你自己。

重要的是你自己的心。假如你的心未被邪見蒙蔽，你會自然地融入與這棵樹的交流中。這棵杏樹將自己完完整整地呈現在你面前。

9.練習正念的方法

1.早晨起來時，輕輕地微笑

2.閑暇時，輕輕地微笑

3.聽音樂時，輕輕地微笑

4.發怒時，輕輕地微笑

5.平躺，全身放松

6.坐姿放松

7.深呼吸

8.用腳步測量呼吸

9.數呼吸

10.聽音樂時，隨順你的呼吸

11.談話時，隨順你的呼吸

12.靜坐時，隨順你的呼吸

13.運用呼吸，靜定身心以知喜悅

14.對身體的姿勢保持正念

15.泡茶時，保持正念

16.在正念中洗碗

17.在正念中洗衣服

18.全神貫注地打掃房子

19.慢動作洗個澡

20.想象自己是一顆鵝卵石

21.正念日，做自己的主人

22.觀照組成自己的五蘊（色受想行識）

23.觀照自己與宇宙

24.觀照自己的骸骨

25.尋找你出生前的本來面目

26.觀照一位逝去的摯愛

27.了悟五蘊皆空

28.慈悲地觀照你最恨的人

29.觀照他人的痛苦，生起慈悲

30.以無住行的精神工作

31.以緣起觀來觀照人生的成就

32.不受限于緣起法，也不背離它

10.結束語

本書的作者一行禪師是一位得道高僧，《正念的奇跡》是一本研究佛法教人禪修的書，但書中的觀點和方法同樣可以被大眾所用。修習正念的本質就是要看住自己的心，心是一切的根源。靜心、明心、修心。通過觀內心，便能洞察認知主體與認知客體間相互依存的關系，并安定地與實相相遇。

讀完這本書我們應該懂得：

最重要的時刻就是現在，只有現在才是我們能主導的時間；

最重要的人就是那個當下和我們在一起的，就站在我們面前的人；

最重要的事就是服務好身旁的人并讓他快樂，這才是人生所追求的。