歌德曾說過，在他長達七十五個春秋的一生中，只擁有兩天真正快樂的日子。

我們每個人其實都像歌德一樣，總有或多或少的焦慮，都喜歡把事情往壞處想。

當一切都順利的時候，我們本應該感到快樂，但是往往在這種時候，我們就又會開始擔心，會不會有什么不好的事情發生。

人為何有焦慮呢？該如何對待焦慮呢？

積極心理學之父馬丁·塞利格曼，在他的《認識自己，接納自己》這本書里給了我們建議。

-1-人為什么要焦慮？

如果你吃東西塞了牙，你的舌頭就會不由自主地去不停糾纏牙縫里的那些食物碎屑。舌頭的舉動是無意識的，但你就是無法抵擋它的動作，直至你把那些食物碎屑清除掉。

《認識自己，接納自己》說，焦慮就是你的心靈之舌，你的心靈衛士。

它讓你從忙碌中抽身出來，不停去做全面體檢，它會把你的家庭、事業、娛樂逐一排查，直到找到不對勁的地方才罷手；一旦發現，它就開始擔憂，并竭盡全力讓你意識到這些你忽略的地方，誓死要把它們一網打盡；它不受意識控制，即使是在睡夢中也在掃視著你的生活；如果你無動于衷，它就會下重手——干擾你的睡眠或者破壞你的胃口。

焦慮是為了提醒你做好準備避開危險。

焦慮就像汽車上一閃一閃的“汽油不足”警示燈。如果這時你選擇切斷電源，雖然你可以專心開車，暫時好過一點，但最終的結局就是“油盡燈枯”。所以對于那些焦躁不安的情緒，我們應該忍受、關注甚至心懷感激。

焦慮也會過于敏感、發生誤報，超出它的能力范圍。

《認識自己，接納自己》給出了衡量焦慮標準的三個指標——不理性、麻痹性和強度，如果你的焦慮程度很高，而又感到焦慮讓你麻痹或不知為什么那么焦慮，那么你就應該考慮降低自己的焦慮水平了。

-2-減少日常生活中的焦慮

對于焦慮，我們首先要分辨它是可以改變的還是不可以改變的。

《認識自己，接納自己》說，從三個維度（生理、證據、力量）看，焦慮是很難改變的。

因為恐懼和勇氣是人格和基因中的基本事實，它們有很強的進化基礎（生理維度）；焦慮，也就是我們常避免令人害怕的環境的想法，常常會得到證實，比如強盜的確是在晚上出沒（證據維度）；認為世界是一個令人恐懼的地方也是一個相當強有力的理論，它可以被改變，但不太容易（力量維度）。

但我們可以接納焦慮，減緩它、與它共處。

《認識自己，接納自己》介紹了兩個減少日常焦慮的技術。第一個技術是漸進式放松訓練，每天一到兩次，每次10分鐘，先繃緊全身肌肉，然后慢慢放松身體的主要肌肉，直到完全松弛下來；第二個技術是冥想，每天兩次，每次20分鐘，通過冥想驅除那些令人產生焦慮的想法，降低焦慮水平，使你不再對壞事神經過敏。

雖然偶爾服用少量的酒精和鎮靜劑，可以減少日常生活中的焦慮，并且效果立竿見影，但卻得不償失，會讓你思維混亂、手腳不協調，長期使用還會產生抗藥性，甚至會對鎮靜劑、酒精上癮。因此最好的方法還是放松訓練和冥想。

-3-焦慮引發疾病的對策

《認識自己，接納自己》說，焦慮會引發三種最常見的疾病——驚恐障礙、恐懼癥和強迫癥。

驚恐障礙——一再發作的死亡恐懼感。

美國成年人中至少有5%患有驚恐障礙。癥狀是：每次發作時都會伴隨著胸口疼痛、心臟狂跳、汗流不止、惡心想吐、頭暈眼花、呼吸急促或顫抖等癥狀。這些感覺如排山倒海般涌來，讓你覺得如臨死亡邊緣。

精神分析學派認為恐懼是深埋在心里的害怕，害怕父親因你對母親的欲念而閹割你；生物精神病學派的觀點則認為恐懼是由某種未知的大腦生化方面的問題所致。這兩個學派觀點的共同之處在于，他們都認為疾病是深藏在癥狀背后的，所以治療不能是頭痛醫頭，腳痛醫腳。

作者認為：從三個維度來看，驚恐障礙深度處于表層是可以改變的。生理維度——僅表現為認為心跳加速是心臟病的錯誤信念；力量維度——很少有其他情況與之相關，因此它的力量很小；證據維度——非常容易被證偽。

治療方案就是認知療法——改變病人的錯誤詮釋，只需要醫生對患者解釋他呼吸過度的癥狀是因為過度焦慮，而不是因為心臟病。這個簡單的方法就可以治愈90%的驚恐障礙患者，而以前驚恐障礙則被精神分析學派和生物精神病學派認為是不治之癥。

恐懼癥——對沒有危險性的東西感到害怕。

人們恐懼的對象約20種左右，一般就是空地、擁擠的人群、動物、昆蟲、幽閉的空間、高處、疾病和暴風雪之類的，總之是在進化過程中曾危害過人類祖先的東西。根據人類進化對恐懼的對象影響程度，大概分為三種。第一種特定恐懼癥，比如蜘蛛很危險，它們會咬人甚至使人喪命；第二種社交恐懼癥與廣場恐懼癥；第三種是經典的條件反射，比如巴甫洛夫的狗。

根據三個維度（生理、證據、力量），恐懼癥深度接近表層，可以被改變。生理維度——具有一定的進化意義，也有部分遺傳跡象；證據維度——由于它們底下的信念比較真實，所以很容易被證明；力量維度——社交恐懼癥的力量中等強度，廣場恐懼癥的力量相對較小，特定恐懼癥信念力量很弱。

傳統的精神分析療法和藥物療法效果有限。而認知療法是讓患者知曉自己恐懼感中的不合理信念，并學會與這些不合理信念抗爭。

書中的認知治療方案包括兩種：第一種是系統脫敏法，患者要構建出一個害怕的層次，最害怕的在最上面，只引起一點恐懼的在最下面，教會患者由下到上學會漸進式放松；第二種方法是暴露療法（也稱滿灌療法），讓患者暴露在其恐懼的場景中，一開始患者會覺得驚恐萬分，一個小時后，患者會發現并沒有什么實質的危險，他們的恐懼就會漸漸消失。

對于經典條件反射恐懼的治療相對簡單，只需要改變條件的后果，形成的條件就會逐漸消失，就像鈴聲響后不再給狗喂食，巴甫洛夫的狗對鈴聲慢慢就沒有了流口水的反應。

強迫癥——大腦中不斷重復的“影音頻道”。

每個人腦中都有自己的“影音頻道”，一旦開啟你很難主動去改變它。強迫癥患者的頻道甚至在工作、玩耍時也在一直播放，他們的頭腦中會不停地出現某個念頭和畫面，并被自己神經質的想法驅使著不停地重復某個動作。比如“檢查者”發現自己每晚都會多次醒來去看煤氣有沒有關，或者門窗是否關好，曾有位男性每天驅車去他家附近同一個十字路口數十次，以確保他沒有壓死人。還有位女性總是盯著馬桶看，以確保里面沒有嬰兒。

根據三個維度，強迫癥的深度是中等的。生理維度——這些想法和儀式似乎有進化上的準備性，有證據表明它們是可以遺傳的；證據維度——強迫癥很難被證偽；力量維度——強迫癥是薄弱無力的，它們僅限于細菌、暴力、爆炸物等。所以強迫癥治療可以讓其有所改變，但通常無法治愈。

行為療法可以一定程度治愈強迫癥，即“暴露出來，禁止反應”。讓患者置身于他最害怕的場景中，并且不許他做出任何儀式化的動作。患者剛開始會非常焦慮，但一直制止下去，他會發現他臆想中的危險并沒有發生。這樣，患者的那些恐怖的念頭就會慢慢減少，直至煙消云散。

從三個維度看，焦慮是無法徹底改變的，但我們可以減緩它的影響，與焦慮共存。

焦慮導致的疾病大部分是可以改變的，驚恐障礙、恐懼癥深度處于表層，通過認知療法可以改變；強迫癥深度中等，雖然無法治愈但也可以有所改變。

所以對待焦慮及其導致的疾病，你需要做的就是——

有勇氣改變你能改變的，平靜地接受你改變不了的，努力地學會與它們共存。

【無戒學堂】日更第278天