《認(rèn)識(shí)自己，接納自己》| 秋秋解讀

關(guān)于作者

馬丁·塞利格曼，當(dāng)代認(rèn)知心理治療的創(chuàng)始人之一。1998年，以史上最高票當(dāng)選美國(guó)心理協(xié)會(huì)主席。他大力提倡建立積極心理學(xué)，并為這門(mén)新學(xué)科奠定了結(jié)構(gòu)體系，是世界公認(rèn)的“積極心理學(xué)之父”。

關(guān)于本書(shū)

這本書(shū)從積極心理學(xué)的角度分析指出，人們之所以會(huì)被負(fù)面情緒困擾，是因?yàn)槿藗儧](méi)有正確認(rèn)識(shí)自己。我們身上的一些行為特質(zhì)，有些是我們能夠改變的，有些是不能改變的。這本書(shū)告訴你，怎么區(qū)分哪些是可以改變的、哪些不能改變的，以及要怎么面對(duì)這些行為特質(zhì)，科學(xué)認(rèn)識(shí)自己。

核心內(nèi)容

通過(guò)四個(gè)有趣的案例告訴你，關(guān)于人的行為特質(zhì)，哪些是能夠改變的，哪些是不能改變的，以及怎樣面對(duì)這些特質(zhì)，實(shí)現(xiàn)自我提升。

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一、童年經(jīng)歷對(duì)成年之后的影響并不大

【案例】

美國(guó)第40任總統(tǒng)里根的女兒帕蒂·戴維斯，把自己私生活混亂放蕩歸罪于童年陰影。其實(shí)，帕蒂的責(zé)怪是沒(méi)有道理的。

1. 你沒(méi)有任何理由把成年時(shí)的抑郁、焦慮、不美滿婚姻、吸毒等等問(wèn)題歸到兒時(shí)的生活上。研究表明，基因?qū)Τ扇巳烁裼泻艽蟮挠绊懀渌蛩氐挠绊憚t極小。

2. 在心理治療上，有一種方式是讓過(guò)去創(chuàng)傷事件中的情緒再現(xiàn)，試圖通過(guò)這種方式讓不好的情緒宣泄出來(lái)。這種方式可以帶給人短暫的解脫，但不能治愈成年的問(wèn)題。

3. 要正視自己的問(wèn)題，有針對(duì)性地采取應(yīng)對(duì)策略，實(shí)現(xiàn)有價(jià)值、有效果的持久改變。對(duì)于那些可以改變的行為，我們要鼓足勇氣，用積極的態(tài)度去改變它們；對(duì)于那些有著一定生理限制的行為和人格特質(zhì)，雖然我們沒(méi)辦法改變，但要接納它們，然后學(xué)習(xí)一些好的技巧和方法來(lái)應(yīng)對(duì)它們，盡量不讓它們影響我們的生活和工作。

二、節(jié)食不能減肥

【案例】

美國(guó)脫口秀主持人奧普拉采用低卡路里減肥法失敗，體重反彈。事實(shí)上，節(jié)食并不能減肥。

1. 節(jié)食以后，人的身體從根本上改變了處理食物的方式，自然體重會(huì)阻止你變得太胖或太瘦。這是合乎生物學(xué)原理的，身體通過(guò)拒絕釋放脂肪、減慢新陳代謝的速度和強(qiáng)烈的進(jìn)食欲望來(lái)維持自然體重。

2. 靠節(jié)食來(lái)減肥會(huì)生病，甚至影響壽命。研究結(jié)果顯示，體重上下波動(dòng)的人死于心臟病的可能性更大，是那些體重逐漸增加的人的兩倍。

3. 既然肥胖不容易改變，那就坦然接受，健康的身體比什么都重要。另外適量運(yùn)動(dòng)、改變飲食結(jié)構(gòu)、防止過(guò)度飲食也可以減輕體重。

三、焦慮是可以改變的

【案例】

撒哈拉沙漠的沙鼠，因?yàn)闆](méi)有囤積到足夠多的草根極度焦慮而死。

1. 焦慮是人們?cè)谂c環(huán)境作斗爭(zhēng)的過(guò)程中發(fā)展起來(lái)的，并不意味著就是心理疾病，可以說(shuō)它是人類適應(yīng)生存的表現(xiàn)。適度的焦慮是有好處的，對(duì)于那些焦躁不安的情緒，我們應(yīng)該心懷感激，并且按照它的指示采取行動(dòng)、改變生活。

2. 正常的焦慮可以不用管它，但如果焦慮發(fā)展到了會(huì)嚴(yán)重影響生活質(zhì)量的程度，那我們就必須重視并且要想辦法改變焦慮情緒了。

3. 減少焦慮的辦法：漸進(jìn)式放松訓(xùn)練。訓(xùn)練者先繃緊全身的肌肉，然后慢慢放松主要肌肉，直到完全松弛下來(lái)。每天做兩次，每次訓(xùn)練至少十分鐘。

4. 減少焦慮的辦法：冥想。靜靜地坐著，將注意力集中在自己的呼吸上，隨著空氣從鼻孔中出入，人們沉浸在自我感覺(jué)中。冥想是放松訓(xùn)練的補(bǔ)充，不但能訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力，還能去除產(chǎn)生焦慮的想法，降低焦慮水平。

5. 這兩種訓(xùn)練方法都沒(méi)有立竿見(jiàn)影的效果，它需要你每天花20到40分鐘的時(shí)間持之以恒地練習(xí)。

四、驚恐癥是可以改變的

【案例】

小女孩突然心臟狂跳，呼吸困難，汗如雨下，她深信自己是心臟病發(fā)作了，但十幾分鐘后癥狀消失了，這其實(shí)是驚恐癥。

1. 驚恐癥的特征：一再發(fā)作，恐懼感持續(xù)數(shù)分鐘后逐漸消退，每次發(fā)作時(shí)都會(huì)伴隨著胸口疼痛、汗流不止、惡心想吐、頭昏眼花、呼吸急促或顫抖等癥狀。

2. 認(rèn)知療法可以治愈90%的驚恐癥。對(duì)身體感覺(jué)的災(zāi)難性解釋，是驚恐癥發(fā)作的根本原因。當(dāng)恐懼來(lái)襲時(shí)，你的心臟會(huì)狂跳不止，這就很容易讓你認(rèn)為是心臟病發(fā)作，于是這種焦慮加劇了心臟負(fù)荷，心臟跳得更快了。但其實(shí)呢，它們只是焦慮的癥狀。

3. 改變這種不恰當(dāng)?shù)慕忉寖A向，就可以治愈驚恐癥。當(dāng)驚恐來(lái)襲時(shí)，提醒自己不要錯(cuò)誤解釋自己的身體感覺(jué)，呼吸急促和心跳加快不是心臟病發(fā)作的征兆，可能只是焦慮的癥狀，不會(huì)有你想象得那么危險(xiǎn)。只要不緊張了，癥狀就會(huì)慢慢消失。

金句：

1. 未來(lái)的生命地毯不是由你之前的編織所決定的，即使改變不了你所用的材料，也能改變所織的圖案。

2. 想要治愈心理問(wèn)題，必須把一種古老的美德和有效干預(yù)相結(jié)合，這種美德就是勇氣。

3. 把有限的時(shí)間和精力放在可以改變的行為上，才是提升自我最明智的方式。

撰稿：秋秋

腦圖：摩西

講述：杰克糖?