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我本身睡眠質量很差，晚上總會醒，而且延長睡眠時間并沒有讓我更加精力旺盛。

昨天偶然逛知乎，看到了一個回答，里面推薦的一本書《有效睡眠》，聲稱每天睡4-5個小時，就能獲得足夠的休息。

因此，伴著這本書，我寫下這篇讀書筆記，也把其中的提高睡眠質量的方法分享給你們。

”

首先作者認為，人不需要8個小時的睡眠，世界上很多人在極端情形下，生理心理表現都很好，并且每天只睡4-6個小時。

作者舉了一些實驗的例子，來證明，不睡覺只會讓人困倦且不能集中注意力，但不會使人抓狂。每天睡覺少于8小時的人實際上更長壽。

理論部分不感興趣可以快進，到下面看具體方法。

人的大腦是能夠發腦電波的，而人的睡眠是有5個步驟，也就是分為5個階段。這5個階段產生的腦電波不都是一樣的。（而不是我們之前總說的兩種，即深度睡眠和淺睡眠。）

前兩個階段，我概括為準備階段，即在這兩個階段，人的大腦其實還沒休息。第三和第四階段，叫深度睡眠階段 。這個階段腦電波頻率最低，人的血壓，呼吸和心率都達到了一天中的最低點，血液開始滋潤和修復肌肉組織。

第五階段叫做快速眼動階段，也被叫做“夢境睡眠”。通常認為，人做夢大多數都是在這個階段。

這五個睡眠階段在一個睡眠周期內并非只出現一次，也就是說，睡一晚上覺會經歷多次循環。一般每個周期持續60-100分鐘，因人而異。

首先，人的睡眠是和溫度有關系的。人的體溫并不是恒定維持在37℃的，而是圍繞著上下波動，溫差最大為2℃。

體溫升高時，人往往感到清醒；相反，感到困乏，疲倦。值得注意的是，在中午，人的體溫會有一個略微的下降，所以，睡午覺實際上是自然要求。

通常人的體溫變化都會遵循相同的模式，而不取決于何時睡覺，這也就解釋了為什么人需要倒時差。

除了體溫，還有就是褪黑色素含量和光照。

褪黑色素的功能就是讓人睡覺，并且恢復身體精力。當我們處在黑暗中時，褪黑色素含量太高，就會困倦和精力不足。所以，接觸陽光很重要。

運動鍛煉可以帶來較高的體溫峰值，使白天末期的體溫下降變化更劇烈，使體溫更長時間保持低溫，使睡眠更深。

所以，概括來說，體溫、褪黑色素和光照、以及運動會影響睡眠。

想要提高睡眠質量，首先要多曬太陽。原因剛剛已經說過了。其次，鍛煉可以提高睡眠質量。再次，睡個午覺，控制在45分鐘之內。

養成規律的睡眠時間，周末不睡懶覺。遠離尼古丁，咖啡因，酒精。

每天八杯水。少脂肪，少糖和碳水化合物，補充維生素B，葉酸，鈣元素和鎂元素。

躺著睡，或者側身睡。

壓力會影響睡眠，所以要放松。

睡眠最可怕的天敵大概就是失眠了。失眠分為入睡困難性失眠、睡眠持續性失眠，就是入睡正常，但是半夜會醒（我就是這種），和睡眠功能性紊亂。一般人都是前兩種情況。

這個時候，要注意在放松上，想象愉快的事情，容易沉醉的事情。目標不是睡覺，而是放松。區別在于，注意力在睡覺上，越睡不著越會有挫敗感和壓力。所以，要讓自己放松。

數羊是沒有用的，想象一群羊躺在草地上呼呼大睡可能效果更好一點。

作者教了一個很有趣的方法：黑板法。把你腦海中的東西視覺化出來，然后一點一點的擦掉。

有人睡覺的時候，輾轉反側，像烙餅一樣。試著慢慢翻身，深呼吸。如果還不能入睡，洗熱水澡，和睡覺間隔60-90分鐘。涼爽的房間也能讓人更容易入睡。

最后，作者在書里附上了個人睡眠評估的表格，由于這個因人而異，所以我把它放在公眾號：像自由一樣生活的閱讀原文里面了，打開PDF，翻到41頁。或者關注后，回復關鍵字「有效睡眠」。

結尾還有如何放松以及減小壓力的方法，如果你需要，也可以看看。

根據自己的睡眠評估，就可以有計劃的調整睡眠，減少睡眠時間，睡的更有質量。

好了，就說這么多吧，希望大家都能睡得好。

今晚，就按照書里的方法試試。

END