01
體能的重要性對運動員來說不言自明。因為其他職業更看重腦力勞動，所以人們容易低估體能在效能中扮演的角色。在大多數工作中，體能甚至完全被抹去。
然而體能不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒、保持專注、創新思考甚至投入工作的能力。
在實際生活中，精力儲備取決于我們的呼吸模式、進食的內容和時間、睡眠的長短和質量、白天間歇恢復的程度以及身體的健康程度。
建立起體能消耗和恢復的節奏性平衡，能夠確保精力儲備保持在相對穩定的水平。
02
首先，先來了解影響體能的幾個因素
（1）呼吸
呼吸是自律的工具，技能聚集精力，又能帶來深度放松。延長呼吸時間有利于精力恢復。三次一組吸氣、六次一組呼氣可以使體能、思緒和情感平復下來。深度、平靜、有節奏的呼吸會激發精力、敏銳和專注，也能帶來放松、寧靜和安寧。這是健康的終極脈動。
當你剛到精力不足的時候，可以通過呼吸訓練來恢復精力。
（2）飲食
當人在饑餓的情況下，除食物之外，很難有其他事物能夠吸引注意力。相反的，過度進食，也會損害精力。
早晨起床時，當你8~12小時沒有進餐，即使你并不感到饑餓，血糖水平也在衰退。這時早餐尤為重要。
選擇升糖指數低的食物非常重要。升糖指數，用以測量糖分從食物進入血液的速度。
低升糖指數的早餐給可以提供高效并持久的精力。高升糖指數的食物，短期內可以激發精力，但30分鐘后，精力水平會顯著下降。
一天內吃5~6頓低熱量而營養的食物能夠提供穩定的精力，因為即使精力最豐富的食物也不足以支持4~8小時的高效表現。
大多數人陷入兩個極端，花太長時間消化食物，又一次吃太多補回來。
另外喝水，也是經常被忽略的體能再生方式，每天至少飲用1.8公斤水對維持體能有諸多好處。肌肉若缺水，就會失去10%的力量和8%的速度。喝水不足，也會損害大腦的注意力和協調能力。
關于飲食有3個建議：
1、吃血糖指數低的食物；
2、每天吃5~6頓低熱量、高營養食物；
3、每天喝至少1.8升水；
（3）調整生理周期與睡眠
除了進食，睡眠是人類最重要的精力恢復來源。即便少量的睡眠缺失，也會導致精力再生不足，深刻影響力量、心血管能力、情緒和整理精力水平。
在一項大型的研究中，心理學家丹·克里普克與同事追蹤了100萬人在六年間的睡眠模式，每晚睡7~8小時的人死亡率最低，睡眠不足4小時的人死亡率高出前者2.5倍，而睡眠超過10小時的人死亡率相比高出1.5倍。
簡而言之，精力再生不足或再生過量，都會增加死亡的風險。
人體每晚需要7至8小時的睡眠才可以運轉良好。每4個小時可以小憩20~30分鐘。短暫休息有利于長時間保持精力。
精力的波動與次晝夜節律息息相關，生理信號以90~120分鐘為周期。不幸的是，大部分人都習慣無視自然的節奏，直到大腦再也無法理解那些信號的含義。
生活每天對人們的要求都很高，需要消耗大量體力，思維很容易忽略身體傳來的微妙的恢復信號。
一旦缺少主動干預，精力會在一天內數次降低，下午3點或4點是最低點。即一天中最疲倦的時候。
而經過研究表明，小睡40分鐘，可以提高精力34%，并達到完全清醒。
03
間歇訓練法，提高體能
適度鍛煉有諸多益處，但是很多人還是幾乎不鍛煉。原因很簡單，提升力量和耐力需要我們踏出舒適區，體驗不適的感覺，并且需要持續一定時間才能見效，但大多數人在看到明顯的效果之前就放棄了。
間歇訓練的參與方式有很多，包括短跑、爬樓梯、騎自行車甚至舉重等，只要能夠節奏性的提高和降低心率即可。
間歇訓練可以增大精力的容量，使身體可以承擔更多壓力，并且更加高效的恢復。
間歇訓練的頻率：一周3~5次，每次20~30分鐘。
間歇訓練的方式：有氧運動（慢跑和瑜伽），無氧運動（健身、力量）。
《精力管理》讀書筆記
