平板臥推12＊4? 20kg
上斜臥推12＊2? 5 kg? 12＊2? 20kg
平板啞鈴飛鳥12＊4 兩側(cè)各7.5kg
大黃蜂下胸12＊4 兩側(cè)各20kg
繩索上拉夾胸12＊4 兩格
繩索夾胸平拉12＊4 兩格
剛從汕頭出差回來，正確的選擇應(yīng)該是以恢復(fù)為主，不宜上重量，本來的計(jì)劃是一個(gè)杠鈴臥推動(dòng)作，其他動(dòng)作以啞鈴為主的(杠鈴動(dòng)作沒人輔助受傷幾率比啞鈴大)，但是到了健身房所有啞鈴凳都被占了，基本全是練胸的就做了兩個(gè)杠鈴動(dòng)作。本來上斜杠鈴臥推是我的弱項(xiàng)，但看到大伙兒都在練胸，誤人的自尊心驅(qū)使我上了重量，導(dǎo)致訓(xùn)練節(jié)奏不好、動(dòng)作不穩(wěn)、泵感很差，總之訓(xùn)練效果很差，為了完成動(dòng)作而訓(xùn)練，還差點(diǎn)受傷。
這里我要說的是，根據(jù)自身情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，堅(jiān)決穩(wěn)定的執(zhí)行，身體訓(xùn)練不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，也不能冒進(jìn)蠻干，要嚴(yán)肅對(duì)待每一個(gè)動(dòng)作，循序漸進(jìn)的完成計(jì)劃。每個(gè)動(dòng)作合適的重量有：每次動(dòng)作能標(biāo)準(zhǔn)完成，有目標(biāo)肌肉發(fā)力感，一套動(dòng)作下來有力竭感。
明天練肩，先聊點(diǎn)肩膀訓(xùn)練心得
一、如何選取重量。三角肌分前中后束三個(gè)部分，屬于小肌群。刺激這個(gè)部位的時(shí)候，放下自尊心，選取較小的重量慢慢增加，因?yàn)橹亓可源蟮脑挘枰獎(jiǎng)佑闷渌∪簛韼椭瓿蓜?dòng)作，這樣達(dá)不到孤立訓(xùn)練的目的。所以不要盲目上重量。另外，在完成每個(gè)動(dòng)作時(shí)，盡量做到零動(dòng)量，也就是放慢動(dòng)作速度，充分感受每一秒向心離心刺激，而不是為了完成動(dòng)作“甩起來”。
二、如何更好的孤立三角肌。我們?cè)谟?xùn)練三角肌的時(shí)候常用的動(dòng)作：前平舉側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉、肩推，都會(huì)或多或少的用到其他肌群：上背，斜方肌，上胸等，為了更好的孤立三角肌，我們?cè)谧雒恳粋€(gè)動(dòng)作前先把肩沉下去再做，比如啞鈴側(cè)平舉，啟動(dòng)之前刻意先沉一下肩——然后啟動(dòng)——到最高點(diǎn)——下放過程中也注意沉肩，這樣就能更好的找到發(fā)力感了。這個(gè)技巧在我們?cè)谧鰡♀徢捌脚e，肩推等動(dòng)作的時(shí)候，同樣適用。
