第一次發 [簡書] ，請大家多多關照哦~~
很多小伙伴都知道健身主要是：7分吃 3分練，不僅要會練，更要會吃！吃對了，改善身體機能，不運動也會瘦，吃錯了，辛苦訓練也白費！所以，吃，是非常有講究的。
首先 ，人體每天必須的7大營養素： 水、脂肪、蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質。無論增肌減脂，都不要單一飲食，長期缺乏任何一種營養素，都會對身體產生影響。
今天不講過多的理論概念，我想大家更喜歡接地氣，簡單粗暴的干貨！
健身【減脂期】的科學飲食公式
每日蛋白質每公斤攝入1.5-2克，碳水化合物攝入每公斤2-4克為正常值。
例如，60公斤為例，每天攝入蛋白質的范圍在：90-120克 ，碳水化合物的范圍在：120-240克。
減脂原則：攝入總熱量 < 消耗總熱量 [低碳水+高蛋白+少油]
健身【增肌期】的科學飲食公式
每日蛋白質每公斤攝入2-2.5克，碳水化合物攝入每公斤6-8克為正常值。
例如，60公斤為例，每天攝入蛋白質的范圍在：120-150克 ，碳水化合物的范圍在：360-480克。
增肌原則：攝入總熱量 > 消耗總熱量 [高碳水+高蛋白+少油]
部分食物的數據
1、水煮雞胸：350g生雞胸肉，約70g蛋白質。
2、雞蛋：8g雞蛋的蛋清，含4g蛋白質。
3、牛奶：250ml牛奶約含8g蛋白質。
4、牛肉：150g的煮牛肉約含50g 蛋白質。
5、紅薯：380g 的紅薯約90g碳水。
6、玉米：350g的玉米約35g碳水。
7、饅頭：120g的饅頭約60g碳水。
8、蘋果：220g的蘋果去皮后約20g碳水。
9、香蕉：去皮后100克約22g 碳水。
10、水果蔬菜：每餐搭配低糖水果蔬菜，補充維生素+膳食纖維等。
[肉類]：含15~20%蛋白質，0碳水，紅肉（牛肉等）含5%左右脂肪，白肉（魚肉等）含3%左右脂肪，所以減脂期建議多吃白肉。
[飽腹感]：紅薯（碳水20%）or 饅頭（碳水50%），建議紅薯（低碳+飽腹感高于饅頭）
[蛋白質吸收]：補充蛋白類建議搭配一個香蕉，能夠更好的促進吸收。
用餐時間推薦
早餐：8：00 - 8：30
加餐：10：00 - 10：30
午餐：11：30~12：00
加餐：15：30 -16：00
晚餐：18：45 以內
加餐：20：00左右 （增肌建議）
運動飲食
一般健身人會把3餐拆分成5-6餐（少食多餐），訓練前1-2小時可吃正餐 ； 訓練后半小時-1小時正餐 。
最有效的方式
無論增肌OR減脂，科學飲食+合理訓練+良好作息+愉悅心情 = 好身材
