新年的第一本書讀完了。第一份讀書筆記，是好是壞還不得而知。
很顯然，這本書的名字就很有吸引力，生活在當今社會，尤其是在上海這樣的城市，壓力真是無處不在。那么如何與日益增加的壓力相處，是我要不斷面對的課題和挑戰。作者久世浩司（積極心理學學校校長，積極心理學推廣者）給出了他的看法。
作者先闡述了練習抗壓力的必要性，然后重點說明了他的七大抗壓技能。
技能一：擺脫消極情緒的惡性循環
消極情緒，比如說不安、恐懼、憤怒、憂郁等會出現在失敗體驗和困境降臨時。如果消極情緒反反復復，就會陷入惡性循環很難自拔。
這不難理解。比如，一場籃球賽，一個外線投手上半場的狀態并不好，總是投不進球，那么他就會產生一股悲觀的情緒，對自己的投籃能力產生懷疑。然后在下半場的時候，即使遇到很好的機會，自己也不敢出手。偶爾出手若仍舊不進球的話，慢慢的這個投籃手就會崩潰，直到比賽結束，都不可能找到手感。甚至賽后要花費大量的時間進行心理恢復訓練，才能讓他找回“投籃的感覺”。
因為消極的情緒對人有負面的影響，所以我們要盡可能快地消除這種消極情緒，從而最大限度地減小負面影響?，F實生活中的一些道理和作者的結論有異曲同工之妙。
第一次燒菜，蒜苔炒雞蛋。炒菜之前用蔥姜蒜和肉末熗鍋，因為油溫沒有控制好，蔥姜蒜和肉末倒入炒鍋中瞬間就糊了。慌亂之間我趕快將雞蛋和蒜苔倒入炒鍋，結果，整盤菜都有燒糊的味道。這里面，燒糊的蔥姜蒜和肉末就好比是“消極的情緒”，而后面的雞蛋和蒜苔就是因為沒有控制好“消極情緒”而導致的“負面影響”。其實只要把前面已經燒糊的蔥姜蒜和肉末倒掉，控制好油溫重新熗鍋，還是可以做出一盤味道不錯的蒜苔炒雞蛋的。
至于如何盡快拜托消極情緒，作者給出四個方法：運動、聽音樂、深呼吸、寫作。其實方法遠不止這些，每個人只要有刻意調控自己消極情緒的意識，那么，總會找到一款適合自己的方法。
技能二：馴服無用的“思維定勢犬”
“思維定勢”是過去的體驗所烙印的信念、價值觀。以高壓或者困難體驗中產生的刺激為契機，思維定勢能引發一系列感受和相關行為。體驗——思維——反應。
作者給出的例子是病房中鄰近床位的孩子很吵，讓他感到心神不寧，進而生氣、焦躁、失眠。分析這個過程，作者先有了一個很不好的體驗（吵），然后就產生了“都怪不安生的鄰人”這樣的思維，最后自身的反應就是焦躁甚至失眠。
可是后來作者了解到，孩子聽力有問題，而且馬上要面臨大手術，所以所有的“吵”都是在孩子不經意之間造成的，有的甚至是家人為了鼓勵他特意制造出來的。這個情況了解以后，作者的焦慮感瞬間消失，并且還產生了對孩子的憐憫之情。
另一個例子，作者的領導突然在一天早上變得無視作者，作者很不安（體驗），懷疑自己沒有價值（思維），結果導致十分郁悶，工作不順利（反應）。實際上，那天早上僅僅是因為領導和妻子吵了一架。
我們也曾經有過類似的經歷，在一件事情上，如果我們有過失敗的經歷，那么這件事情可能會給我們造成一定的心理陰影，讓我們產生“自己不如別人”的想法。
作者給出三個方法解決這個問題——驅逐、接納、訓練。如果產生的這種思維毫無意義，可以強行將這種想法驅逐出去，不需要有任何心理負擔，因為留著它只有壞處，沒有好處；然而如果這種思維是正確的或者大有可取之處，那我們不妨大膽地敞開胸懷接納它；最后，如果我們不能很有把握地判斷這種思維的正誤，可以嘗試著學會和它共同相處。最后這種情況就好像我們要學會和自己的情緒和睦相處并嘗試自我引導一樣。
總之，我們仍舊是要避免陷入消極情緒的漩渦之中。
技能三：科學培養“我能行”的自我效能感
自我效能感——指對自己實施某一目標和行動的成功率的信任度。它對于從困難中重新站起是非常必要的。包括：實際成功的體驗（直接成就感）、觀察他人順利處理問題的行為（代理體驗）、接受他人有說服力的提示（言語勸說）和體驗興奮感（勝利和精神的蘇醒）。
而培養“我能行”的過程就是找回自信的過程。如此，從上面提到的四個部分當中，不難看出，越是直接的成功體驗，越有成效；而間接地感受或是他人說服，效果就不那么好了；到了最后由氛圍產生生理上情緒上的興奮有時候可能也就是那么一瞬間的催眠作用而已。
例子很好找，身邊就有，比如塑身。如果你是一個女孩子，通過努力鍛煉，從120斤變成100斤，馬甲線，A4腰在鏡子里朝著你笑，那種自信爆棚的感覺應該只有你自己體驗得最為深刻；而如果是你看到自己的朋友從120斤減到100斤，人家的馬甲線沖著你笑，這種視覺沖擊也不會小，但是充其量你也就僅僅能受到一些激勵，對于自己能否減掉這么多應該沒那么有信心吧；那如果你是用Photoshop或者美圖秀秀呢……不過，看到自己瘦下來的樣子，還是會給自己一點信心和動力的。
不管如何，科學地讓自己處在一個“我能行”的自信狀態中，那么生活會變得充滿朝氣與動力。
技能四：發揮自我優勢
其實，本質上這個技能和上一個目的相同，一樣是用來培養自信心的。
我們在生活和工作中，總是喜歡做自己擅長的事情，是因為我們能在做這些的事情當中找到成就感。如果你籃球打得好，你就會經常去打籃球；如果你歌唱得好，你可能會經常約朋友去唱歌；如果你烹飪一流，你可能就會時不時給自己做一頓豐盛的大餐來犒勞自己。能發揮自我優勢的人工作能力強，事業滿足度高，目標達成率也很高。而反復發揮優勢可以提高自尊心。發揮優勢還可以讓人保持活力，不易感覺到壓力，心情低落時也可以迅速恢復。
這部分作者就是想提醒所有人，每個人都有自己擅長的東西，只要用心去尋找，總是能找到的。另外，作者提出對“弱項”的觀點——弱項就是弱項，與其耗費大量精力彌補，不如充分發揮自己的優勢。正如中國傳統文化中所說的揚長避短。
技能五：建立心靈后盾
所謂的“心靈后盾”，就是在我們遭遇困難、精神低落時，那些給予我們精神上支持，鼓舞我們重新振作起來的家人、朋友、同事、恩師等生命中重要的人物。
不得不承認，如果讓我們獨自面對這個復雜的世界，有的時候，無論我們內心多么強大，總會有因各種壓力淤積，瀕臨崩潰的時候。那時的我們，就像一個找不到媽媽而大哭大鬧的孩子。而家人、朋友、同事——無論是誰，只要能聆聽我們內心的訴求，安撫我們受傷的心靈，都會讓我們更快地恢復，也能讓我們更少地受到傷害。
所以，平時我們要學會建立良好的親密關系。良好的親密關心可以促進我們的心理健康，甚至有延年益壽的神奇效果。就連喬布斯這樣神奇的人物，在其事業低谷期的十年，也是在妻子的關懷鼓勵下重新燃起的信心。所以，好好經營自己“心靈的后盾”吧，多關心那些總能在自己最需要的時候出現的“貴人”。
技能六：常懷感恩之心
受到他人幫助、處于良好狀態時，心中產生感恩之情，這種感恩之情可以提高幸福度，也可以抑制壓力，減少不安。正因為如此，感恩之情也能有效地幫助人從困難和痛苦體驗中重新站立，再次崛起。
經歷過災禍的人們應該深有體會。如果死神從你的身邊輕輕走過，而只是看了你一眼，并沒有把你帶走，你是什么感覺？如果你從飛機失事中活了下來，或者從大地震中幸免那么從此之后，你或許再也不會抱怨工作辛苦，薪水太低了吧。感恩之心，本身就是一種充滿了正能量的情緒。這種正面的情緒可以讓我們在工作中遇到麻煩的時候，生活中遇到困難的時候，甚至在人生中遇到挫折的時候，內心充滿力量，敢于昂起頭顱，勇敢面對。
所以，感恩不僅僅是給幫助過你的人一個有力的回應，更是給自己的內心注入一劑強心針。可以試試寫感恩日記，想想好事，或者直接給曾經幫助過你的人寫一封情感真摯、熱情洋溢的感謝信！
技能七：從痛苦中汲取智慧
逆境體驗中隱藏著促進自我成長，助你跨越困境的珍貴智慧。果然，無論什么領域，只要將“術”演化到極致，我們就得到了“道”。
作者舉出了松下幸之助的例子。二戰之后，松下幸之助和他的松下公司受到了不公正對待。松下集團被認定為財閥，而松下幸之助本人也被認定為戰犯而接受了“開除公職”的處分。所有資金被凍結，肩負著巨額外債，再加上自由受限，這讓松下幸之助度過了1946到1950著噩夢般的四年。絕望之中，松下幸之助反思自己陷入困境的原因在哪，最終成立了PHP研究所（peace、happiness、prosperity），意思是通過繁榮收獲和平與幸福。而后，PHP運動對松下幸之助產生了重要影響，讓他找到了心靈的棲息之處。等到對他的所有制裁都撤銷的時候，他終于可以將全部的精力重新投入到經營松下集團中來。而后松下電器的成功也是眾所周知的，松下幸之助本人也成為了六十歲富豪排行榜中的?？?。
中國傳統文化中就有一陰一陽之謂道、否極泰來這樣的說法。我們從痛苦中走來，經歷了冰與火的洗禮，難道不應該從中汲取人生的智慧嗎？如若不然，怎對得起自己從肉體到心靈所受到的煎熬。身處困境時，我們都是“近視眼”，看不清前路如何。但當我們經歷過痛苦，回頭俯瞰之時，才發現，自己的經歷總是有一些共同點或大趨勢。我們之所以痛苦，可能正是我們學到了這種智慧，發現了這個真相。這意味著當再度遇到困難時，我們有勇氣跨越逆境。
我們需要站在重振者而不是受害者的角度重新審視身處逆境的過程，而過后應該回想自己擺脫精神低落狀態的契機是什么，最后著眼于自己是如何從“零”攀爬至現在的水平的。
作者的七大技能介紹完了，重新梳理一下，不難看出，從開始到最后，每個技能之間都有遞進的關系。首先，我們不能一直受消極情緒影響，要擺脫被動的狀態；然后，積極鍛煉自己的“彈性肌肉”，增強自信心，尋找內心港灣，常懷感恩心，介紹一些正向的抗壓力訓練；最后，將技法上升到哲學的高度，讓我們從痛苦中汲取能量。如果我們從逆境中活過來一次，那么這個經歷應該也是逆境重生的終極法寶了。
后記：新年第一本書，收獲不小，結合自我成長，發現仍有許多地方可以借鑒。不過確實第一次寫讀書筆記，沒有經驗，不知從和下手，最后選擇從梳理全書內容的角度切入。感覺還不錯，后面學習更多的切入角度，盡量寫的生動有取吧。
為了迎接尤瓦爾·赫拉利的《未來簡史》，下周先把《人類簡史》的課程補補全。
