昨日剛進行完公司的游泳比賽，八千多人的員工中游泳高手也是不少。最后獲得了50米自由泳第一，200米自由泳第一，4X50米接力第一，團隊第一。

能得第一有運氣也有努力。下面分三大塊：訓練要求，核心技術，比賽要點。來談談一個業余選手如何提高自己的自由泳技術。

一 訓練要求

因為報的是50米自由泳和200米自由泳。一個是短距離要求爆發力，一個是中距離要求一定耐力。

訓練量：

離比賽有4周時間。按照每周訓練5天休息2天，每次1小時。（畢竟還要上班，業余的嘛）

每周一會比較累，訓練量保持在1100米。每天比第二天多100米。到周五到達1500米

下一周繼續1100米開始循環。

訓練目標：

第一周，主要提升呼吸技術。達到呼吸時只露出一只泳鏡（另一只還在在水里）。

只用自由泳腿前進，兩手放在大腿兩邊（跟立正姿勢一樣）每天第一個100米行程訓練呼吸

因為沒有手幫助換氣，頭兩天喝了不少口水。后來適應轉體換氣，而不再抬頭換氣，就好了很多。

第二周，提高手臂技術。因為有200米比賽，手臂全部改進為前交叉技術（后面會介紹）。訓練時，按兩次打腿一次劃手，主要依靠手臂前進。

第三周，常規訓練，主拉體力，每組400米，游三組。最后50米沖刺（第一二四周同樣如此，不斷機械重復，肌肉記憶）

沖刺時，改為直臂中后交叉技術，6次打腿2次劃手。提高爆發力。

第四周，主要訓練轉身和跳水。

比賽前一天，休息。

二核心技巧。

1呼吸：

要做到呼吸時一只泳鏡依舊在水里。這能減少換氣時頭對水的阻力。關鍵點為轉體呼吸，不要抬頭呼吸。

2眼睛：

看池底泳道線。原因：1讓水流從頭頂流過減小阻力。2人在水里像個蹺蹺板，頭下去了屁股就會上來。就會得到更平穩的體位，游得更省力。如同在爬下坡路般。如果眼睛平視前方，屁股就會下沉。感覺如同登山般，會很累。

3手：

我們將運動員的右手（也就是露在水面外的那只手）為參照手，并且設定這只手臂此時正處于入水狀態（就是結束空中移臂，即將入水的那一剎那）。

此時如果運動員的左手（水下準備開始劃水的手）在與水平面30°的夾角以內，我們稱之為前交叉；在30°-60°以內，稱之為中交叉；60°以后就稱之為后交叉；

下面談談三種技術各自的特點：

一、前交叉（樸泰桓的技術）：1劃水效果最好（解說經常提到的時效），就是每一次劃水提供的前進動力非常充足 2身體處于非常伸展的狀態，便于身體發力 3動作節奏慢，不至于使運動員心肺超負荷。4身體平穩、阻力小， 因此長距離運動員普遍采用這種技術

大家可以看看樸泰桓廣州亞運會400自和上海世錦賽400自得視頻看看樸泰桓的前交叉是多么瀟灑（身體的平穩是他的殺手锏，注意他在沖刺的時候用的混合交叉）

二、中交叉（菲爾普斯、羅切特）： 這種技術一般都會和前交叉配合一起使用，合起來的產物就叫做混合交叉，就是一邊用前交叉、一邊用中交叉，這種技術的特點就是游進過程中運動員的身體明顯上下起伏，但就是這么一起伏，運動員就能很好的借勢發力，適合于歐美運動員 這是菲爾普斯混合交叉跳躍式游法

三、后交叉（波波夫）： 由于這種動作兩臂劃水的頻率非常高，需要很強的爆發力，因此短距離運動員多采用這種技術、這種技術能瞬間將運動員的體能爆發出來，屬于最暴力的游法，大家可以去看看50m自由泳。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 轉載自貼吧SS7E7004

其實很簡單，手劃慢點，等下另一只手，就是前交叉。沖刺時，手劃快了，自然就后交叉。

4腿：

大腿帶動小腿，讓水在腳上沸騰般的感覺。不要打太深會沒有水花，也不要水花太大，就是水沸騰的感覺。（50米比賽暴力打腿除外）

5轉身：

自由泳用前翻滾式，然后蹬壁滑行，輔之以蝶泳腿。由于蝶泳腿耗費體力較多，我就用自由泳腿出水

6跳水：

現在主流是蹲踞式跳發（得益于快速的反應速度，和入水深度）。由于公司跳臺沒有后腳支撐板，改為擺臂跳發。因此回看比賽視頻，出發就慢了些，差點在50米比賽沒追上上屆衛冕冠軍。

三比賽要點。

1食物。

比賽前1個小時喝紅牛，但在比賽休息時不喝，因為我喝多了會反胃會吐，提早喝才有效果。

比賽中間休息時，不吃東西，只喝維生素飲料，我選擇了佳得樂作為補充。

2裝備

泳帽：準備了兩頂泳帽，一頂硅膠，一定乳膠。原理是先帶硅膠帽，它具有柔軟較好的舒適性，再帶泳鏡，最后再戴乳膠帽，固定泳鏡防止跳水跳飛，撫平頭發褶皺，減少水的阻力。

最后還是選擇了只帶一頂舒適性的硅膠帽（我們也不是非要追求極限速度），泳鏡放在帽子里。舒服第一重要。

泳鏡：國產英發的競速小框比賽泳鏡。由于橡膠會老化一年一換，所以不必求太好的裝備，四五十塊就搞定。

泳褲：英發泳褲。都是易耗品，非發燒友無需選擇ARENA,SPEEDS等專業品牌。五六十搞定。

3熱身

比賽開始前，先慢速游了100米，活動開身體。

比賽前，跑到更衣室，對著鏡子給自己激勵，提升興奮度

比賽前和中間休息時，聽運動音樂，冥想自己跳入水中后的每一個動作，想象自己比賽的過程，精細到上跳臺，出發，劃水，呼吸，轉身，到邊，上岸。

最后也是最重要的，忘掉一切技巧，什么都不用想。比賽時，用力向前游就好。

END

波波君的業余比賽成績：

50米預賽32.07秒 （全程采用，直臂后交叉6次打腿技術）

50米決賽32.06 秒（和第二名只差了0.29秒，好驚險）

200米決賽3分15秒（差1秒就能破公司記錄，哈哈，后面沒體力了。）前150采用高肘曲臂前交叉四次腿，后50米直臂后交叉6次打腿技術

體育運動最能激發一個人的潛力，重要的不是結果，而是對喜愛運動的享受，以及強健的體魄，是這個月最大的收獲。

生命不息，運動不息。