大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》開始咯！~

本期的內容是:提前準備好一周的食物-健身備餐方法

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提前準備好一周食物的健身備餐方法，來自歐美，他們叫meal prep,就是：meal prepare for a week。按中文意思理解就是，提前準備好一周的食物。但這里的一周可以是三天、五天都可以。也就是說周日準備一至五的三餐食物或者周日準備周一至周三的食物，周三準備周四周五的食物。

這個方法非常適合上班族和單身的小伙伴，首先是省錢，當然省錢不是目的，主要是可以控制食量和油脂含量，比點外賣健康！而且都是自己愛吃的菜，再有，在減脂的情況下還能飽腹，保證你沒有多余胃口吃零食。

而且非常省時，一次性就想好安排出來。可以一周準備5天的飲食，每天早上上班時就可以帶要吃的那一份，到飯點直接加熱食用。省去辛苦上班之后，還要為健身飲食而大費周章。.

這種提前備餐都需要準備什么呢？

首先，Meal Prep最關鍵的就在于儲存食物的餐具。

保鮮袋：最好是食物密封袋，就是上面有封口的那種。可以儲存蔬果，當然能用真空袋是最好了。

保鮮盒：密封性強的，材質最好的玻璃的，如果嫌重也可以選擇橡膠的，材質一定要是食品級的才行。

密封罐：一般用到最多的就是梅森罐，可以裝沙拉，或者果汁、奶昔，都很方便攜帶。

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再有，食材類：

關于食材的選擇：

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主食類：糙米、燕麥、紅薯、山藥、全麥面包等。

蛋白質類：雞蛋、雞胸肉、豬肉、牛肉、龍利魚柳、蛋白粉、蛋白棒等。·

脂類：橄欖油、低鈉花生醬/杏仁醬、堅果、奇亞籽、牛油果等。

蔬菜：菠菜 、西蘭花、蘆筍、彩椒、蘑菇、西葫蘆、黃瓜、胡蘿卜等。

水果：蘋果、梨、藍莓、草莓、火龍果、奇異果、香蕉等。

3種Meal Prep的方式

1.?生的：把所有食材都做基本處理后（洗凈、去皮、切塊等等）放入保鮮盒中，午餐或晚餐的時候直接炒、煮、蒸。好處是非常新鮮，花樣多，壞處是花時間。

2.半熟：把所有處理好的烹飪過的食材放在保鮮盒里，要吃一餐的時候即時即時像自助餐一樣。好處是選擇多，壞處是耗時，有可能營養不均衡，量不好把控。

3.?全熟：把每一餐要吃的都放在一個飯盒里，像便當一樣。好處是非常方便，每餐定量。壞處是花樣少，可能會吃膩。

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提前備餐有哪些注意事項？

畢竟是提前準備并冷藏保存，或多或少都會要注意到食物的安全隱患。

①趁熱保鮮

其實只要烹調和保存得當，每周做1~2次的方式并不至于帶來安全隱患。但是需要注意的是，制作好的食物一定要趁熱分裝到干凈的保鮮盒中，放入冰箱冷藏或冷凍。如果等到食物慢慢冷卻下來則有可能會給到細菌入侵的機會，只有快速讓食物降溫至冰箱的保鮮溫度，才會避免細菌滋生。

②吃之前徹底加熱

當食物從冰箱取出后，一定要再加熱溫度超過85℃，這樣才能保證殺滅可能存在的致病微生物。

③不需要過多的擔心營養流失問題

可能很多人會覺得，食物再次加熱后會導致營養的流失。確實有這樣的可能性，但對于蛋白質和礦物質類營養，并不會有太大影響，但可能會增加維生素的損失，但也不至于全部沒有。這些流失的維生素，可以從新鮮的蔬果或者維生素補劑中來彌補。

④隔夜菜不能吃，主要是指室溫保存的菜。

如果剛烹調好就及時分裝冷藏的食物，可不必擔心亞硝酸鹽過多的問題。雖然或多或少會有所提升，但總量還是在安全范圍（10mg/kg）內。與其擔心這些亞硝酸鹽的含量，倒不如少吃加工類食品。

總的來說，雖然不及新鮮制作的食物，但只要烹飪合理，營養搭配全面，Meal Prep總比泡面火腿、高油高鹽的外賣要營養健康的多。

蔬菜買不容易壞的根莖類，綠葉菜最多買兩天的量，不然容易壞，扔了更浪費。

再有，如果你覺得準備一周的食物也不是很方便的話，其實最麻煩的就是主食了，就像糙米飯，你可以準備五天的量，然后按需冷藏或者冷凍，吃的時候解凍加熱就可以了。家里常備一些蔬菜，吃的時候可以炒一下，或者蒸熟，或者涼拌。雞胸肉也可以買現成的，吃的時候加熱一下，或者直接撕成細條跟蔬菜拌成沙拉，配上事先準備好的碳水，這樣，一餐就完美解決了。

好了，謝謝大家，今天的分享就到這里了，

健康的吃，健康的瘦，是我們的追求，這里是加菲貓的鏟屎君的《健身怎么吃》，

我們下期再見，