起因以及減脂前后
一開始決定要減脂的時候，很多朋友都不解，因為在他們印象中，我就是一個瘦子，瘦骨如柴的那種。之所以會有這種錯覺，是因為我大學期間確實也真的是一個瘦子。如圖，當時體重應該是一百零幾斤。
但畢業后我花了一年的時間去增肌，我的體重達到了一百二十多斤，這個時候狀態是挺好的，脂肪也還沒那么多，人也挺精神。
但今年七月份到九月份，我經歷了一些事情，這兩個月，我整個人都是頹然和渾渾噩噩的，情緒可以說 down 到了極點，精神狀態也不佳。雖然有鍛煉，但是完全不控制飲食，想吃什么就吃什么，暴飲暴食的那種。最后中秋節回家的時候，家人都說我“發福了”，我拍了一張照片。那一刻，我知道，我不應該再這么下去了...
所以其實我減脂，不是想跟誰去比較，也沒想過一定要減成什么樣子。非要找個理由的話，那就是自我救贖吧。胖我也體會過了，現在就是瘦下來看看。
說這些主要的原因在于，請找一個你能堅持減脂的理由，因為減脂不是幾天能夠完成的事情，需要一個長期的過程。不管你是為了好看，還是為了健康，總要有個你內心十分堅定的信念去支撐你。
好了，廢話有點多了，上面估計不是大家想要看的。好的，正文開始。
為什么你會變胖
在開始之前，我們應該要明白，為什么我們會變胖？
簡單來講，就是你的攝取大于了你的消耗。過多吸收的熱量就會轉換成你的脂肪，導致你變胖。特別是辦公室一族，平時久坐還會導致下腹部脂肪囤積。所以減脂，可以從兩個關鍵入手
一是我們的攝取，也就是我們的飲食
二是我們的消耗，也就是我們的鍛煉
七分吃，三分練。如果你想減脂的話，你必須控制你的飲食！你必須控制你的飲食！你必須控制你的飲食！。
假如你做不到控制飲食，下面可以不用看了...
飲食
先來分析下我們飲食的主要成分，也就是我們的三大營養元素：碳水化合物、蛋白質、和脂肪
碳水化合物食物來源：米飯、面條、饅頭等。補充人體糖原
脂肪：食用油、肉類、堅果等。給大腦等重要器官供能
蛋白質：牛奶、雞蛋、瘦肉、大豆。促進肌肉合成代謝
飲食習慣和飲食結構
- 少油少鹽少糖。這個是非常重要的，也就是你必須告別油炸類食品，比如肯德基。不喝可樂、雪碧等碳酸飲料（一瓶可樂你可能需要慢跑接近 30 分鐘才能消耗）。自己炒菜少放點油，油可以選橄欖油（優質脂肪）。使用飲用水代替飲料（飲料會包含各種各樣的添加劑啥的）。盡可能不要吃精加工食品。肥肉、甚至一些肉類的皮，最好都不要吃。鹽和高血壓有密切關系，還可能引發水腫讓你看起來很胖。但是注意的是，少吃不是不吃，像堅果類的優質脂肪可以多一點，當然也不宜過多
- 蔬菜多吃。蔬菜包含了很多人體所需的成分，比如維生素等。暫時我沒聽過吃蔬菜不好的，所以蔬菜多多益善
- 增加蛋白質攝入。這一點對于健身者來講，尤為重要，因為你減脂的同時，其實你的肌肉也在流失。想保住肌肉，除了重訓之外，你還需要增加蛋白質的攝入。另外蛋白質可以增加你的飽腹感。身體消化蛋白質也需要更多的熱量
- 控制主食。主食大多數是碳水化合物，比如米飯、饅頭等，這些很容易轉換成脂肪的。我增肌期是吃兩大碗米飯的，減脂期中午就只吃一碗米飯，有時候還特意不吃完。這里提一個名詞，叫做 GI （血糖生成指數），低 GI 食物分解吸收慢，容易使人產生飽腹感。反之，高 GI 的食物，飽腹感差。所以我推薦大家食用低 GI 的食物，包括粗糧、豆類、根莖類、菠菜、苦瓜、白蘿卜、番茄、洋蔥等等
不要節食，對身體不好，而且很容易反彈
合理安排欺騙餐。生活還是得有點樂趣，假如你要長久堅持下去的話，安排合適的欺騙餐也是很重要的。一周安排兩次左右的美食，告訴你的身體，其實你真的很幸福，哈哈
多喝水
水果要適量，雖然水果和蔬菜一樣含有挺多人體所需的微量營養素和膳食纖維。但是有些水果也含有較多的糖分，特別是一些很甜的水果。量的話，一般不要超過一個蘋果和一條香蕉的量即可
我的一天飲食
- 早餐。一定要吃，而且一定要吃好。
我們身體經過了一個晚上的消耗，其實已經差不多耗盡了能量。假如你不吃早餐，對你的生活和工作肯定會起負面影響，甚至會影響你的健康。另外，吃早餐也算是增加了你的飽腹感，要不你午餐吃得更多，是得不償失的
我的早餐單：
一杯豆漿、一個雞蛋、一份蔬菜、一個番薯、一碗粥
- 午餐。多吃肉。
由于我公司飯堂的肉比較少，有時候，我自己會準備自制的雞胸肉。但總體而言，我還是比較懶。這里如果有條件的同學可以自己備餐是最好的
我的午餐單：
一碗米飯、一個蔬菜、一份肉類、一份肉加菜類。偶爾會吃沙拉。
- 下午加餐。增加飽腹感，補充蛋白質。
一個饅頭、一瓶牛奶，偶爾會吃幾個雞蛋
- 晚餐
一般我選擇吃沙拉
- 晚上加餐
前期我就將夜宵給戒了，然后很餓很餓，餓醒的那種。后面就慢慢習慣了。后面我的肌肉實在掉得太嚴重了，所以晚上我選擇喝一杯脫脂的牛奶
上面三餐其實很多都是我們公司飯堂的飲食，感謝我們公司！
當然，天無絕人之路，也可以自己自備健身餐，以下是我周末會選擇去做的 Meal Prep
Meal Prep
什么是 Meal Prep?
meal prep for a week.翻譯過來就是提前準備一周的食物。好吧，我的實踐告訴我，真的很難放一周，最多三天，即使放冰箱，味道也會很奇怪。如果有實踐成功的，記得跟我說。
主要的針對對象，當然是喜歡健身，但是平時又沒有什么時間做飯的朋友。這個簡直就是一個救星。也就是一周內，你只需要做兩三次飯，就可以滿足你一周的需求。是不是很激動？
網上有很多視頻 up 主發布了相關的視頻，文末我會放一些參考鏈接給大家，我簡單說說自己做 Meal Prep 的過程...
必備物資：平底鍋、飯盒、冰箱、微波爐
食譜：雞胸肉、西藍花、糙米、蝦、甜椒等
油：橄欖油
-
存儲：
- 炒完之后趁熱取出、取出后盡量不要翻動
- 不需要室溫冷卻，反而應該盡快冷藏或冷凍。注意：也不要在菜太燙的時候放進冰箱，否則保鮮盒容易形成負壓，蓋子會凹進去，到時候很難。也就是冷卻到一定程度就可以冷藏或者冷凍了
- 如果是 2-3 天之內吃的便當可以放在冷藏柜，3 天以上的便當則需冷凍。我很少 3 天以上的，大家可以試下，有效果的話，記得跟我反饋下...
- 買回來的新鮮蔬菜不要馬上放冰箱，而是應該洗過之后再放
加熱：微波爐
最后，我個人覺得我做得實在不夠好吃，如果有喜歡烹飪的，可以交流學習下
訓練
關于這部分，說實話，有點不敢寫。因為確實我沒有請過健身教練，都是自己一個坑一個坑踩的，還經常被隊友吐槽“渣渣”。所以，大家這部分，我不做細節介紹，只是粗略過下，僅供參考
有氧還是無氧
減脂大家想到的第一個運動方式就是有氧運動。但是其實面對一個問題，有氧肌肉掉得也快。所以這個也因人而異，如果你的目標只是減脂，肌肉沒什么關系，那就多點有氧訓練吧。其實我個人是大部分時間都在做無氧運動，也就是擼鐵。對于一般人，我的建議是無氧加有氧。畢竟無氧其實也可以提高人的新陳代謝，在減脂上起到的作用并不亞于有氧多少
另外，在這里我推薦大家做 HIIT（高強度間歇運動），算是有氧加無氧的結合體。因為我們用來鍛煉的時間都是有限的（我相信大家都很忙），HIIT 可以短時間消耗更多的能量，通常 20 分鐘的 HIIT 比慢跑一個鐘還要有效。下載 Keep 按著上面的做就可以了
鍛煉頻率
這個我也說不準，有空就練吧。因為我主要是無氧運動，每天練的部位不一樣的話，其實一周三練、四練問題都不大。不過注意的點是，三大肌群一定要練（胸、背、腿）。這三大肌群不僅僅直接影響身體的體型，而且練背和腿其實都在大量消耗你的熱量，特別是練腿
關于腹肌
腹肌我之前從來沒有訓練過，但在這九十天里，我有特意去訓練。在訓練組間時間，我會去做幾組卷腹。如果有額外的時間，我會做 Keep 中的腹肌撕裂者。新手看腹、高手看背、大神看腿。所以其實很多健身大神對于腹肌真的很不屑的
關于強度
其實如果真正認認真真去訓練，一個鐘就可以把自己搞得好累好累了（特別是練腿）。但很多朋友，去健身房玩手機的時間比健身的時間還要長...。這樣其實很難達到自己想要的效果的。
所以我建議認真點訓練，每個動作都能做到力竭是最好的狀態。好好訓練，好好工作！
關于動作，是否要請私教
一路踩坑的我似乎沒有什么發言權，但我的建議最好還是有專業的人士幫你指點一下，要不真的很容易受傷。而且肯定進步的速度肯定也是不一樣的，當然，最主要的還是你自己
題外話
過程中，肯定不是一帆風順的，會遇到各種各樣的問題
關于效果
一開始需要堅持很久才能看到，別想著一周時間就能明顯變化
關于瓶頸
當你發現自己身體沒有什么變化的時候，說明你的身體在抵抗，不要放棄。一旦突破，身體會顯著變化
感冒
感冒，不能訓練，飲食的控制也會受影響，所以要確保你擁有健康的身體
受傷
急于求成，導致背部有點勞損，休息幾天
養成一些小習慣
比如吃完飯不要立刻坐下或者躺下，走走二十分鐘后再坐下休息，有助于你的消化
是否要放棄
n 次有這樣的念頭，n 次被我打消了，最好有人和你一起訓練，這樣你更加容易堅持下去
肌肉掉得太厲害
其實我很心痛，感覺之前一年做的努力都白費了，希望我的肌肉都還會回來吧
生活的樂趣？
確實很枯燥，可能意味著你要放棄一些社交，還有一些飲食上的快樂。但我希望你能體驗鍛煉的快樂，還有瘦下來的感覺。還有其實生活除了這個，還是有其他很多樂趣的，不是么？
結束語
似乎很久沒有那么認真去做一件事情了，這九十天還是很有意義的，希望自己能夠把這份熱愛和堅持放在日常的工作和生活中。
實際上并沒有想象中那么開心，肌肉全掉光了，就相當于重頭再來吧！
也祝大家想減脂的，早日成功~
最后，放下減脂前后的數據對比
參考
Meal Prep | 老外教你 1 小時做完 1 周健身餐
中式 Meal Prep 保姆級教學 | 健身 up 三年減脂備餐經驗總結（下）
另外很多圖片參考網絡，侵權刪！
