如果你總是愁中午吃什么，公司附近吃來吃去就那幾樣；如果你覺得油膩的外賣和飯店不健康，自己做飯費時又麻煩；如果你晚飯要么在家將就，要么在外賣大吃大喝；如果你想輕松吃著就變瘦，這節課一定會幫到你。

今天來講講風靡歐美的快手減脂餐Meal Prep。

先來了解一下，這個風靡歐美的Meal Prep到底是什么？

Meal Prep直譯過來就是（準備食物、備餐）。方法簡單的來說就是一周做一次，一次吃一周，這是最近幾年在歐美流行起來的一種烹飪方式，這種吃法通常是事先把食譜安排好，然后在周末集中時間采購食材，花一到二個小時把下周的飯菜全部準備好，然后將食物保鮮儲存，等到需要吃的時候，只需要拿出來用微波爐加熱一下就可以了。

Meal Prep最適合上班族這種沒有時間做飯的大忙人，和嫌棄外賣不健康但又嫌下廚太累的糾結星人，還有想要健康飲食減脂瘦身又總是不小心打破計劃的無自制力星人。

Meal Prep的好處多多，不僅讓你可以健康和效率兼得，省下來的時間可以用來拼事業、談戀愛、讀書健身或是休息，而且每周計劃一次就可以解決每天吃什么的煩惱，不會因為沒有吃的而不得不選擇垃圾食品，還有最重要的一點就是性價比超級高。尤其在一二線城市，這可比吃外賣和餐館要便宜并且健康。

接下來我們就來學習一下如何制作屬于你的Meal Prep。

第一步、準備工具。購買質量好的飯盒，Meal Prep的飯盒需要能冷藏冷凍以及加熱的，所以選擇塑料飯盒的時候，一定要選擇沒有BPA并且耐熱耐涼的，也可以選擇玻璃飯盒，玻璃飯盒相對安全，缺點就是比較沉。還有要準備帶封口的保鮮袋，廚房的萬能用具，用來分裝食材，比如切好的蔬菜，腌好肉還有零食堅果等等，宜家的質量好還不貴，淘寶上也有很多。

第二步、列出一周菜譜所需要的食材清單。拿出一張紙，寫下你要做的菜，了解自己每餐對碳水化合物、油脂和蛋白質的攝入，盡可能的選擇優質碳水，具體怎么選擇，我們在前面的課程里已經詳細的講過，列清單的時候還要注意食材的多樣性，保障營養全面最好的方法就是不斷換著花樣吃。

舉個例子，打算準備8份便當，每份一葷二素。初步計劃如下：葷菜三份煎排骨、3份烤三文魚、2份烤雞翅；素菜4份綠葉蔬菜、4份西藍花炒蘑菇、4份彩椒炒蘆筍、4份清炒西葫蘆。

第三步、購買食材以及處理和烹飪。Meal Prep的原則是趁著食材還在最新鮮的時候處理，烹飪、冷藏或者是冷凍起來，盡可能的保護食材的營養，根據各種食材應該如何處理，在這里提供一下小技巧：主食類比如紫薯、南瓜、藕可以一次性大批量蒸煮好；肉類無論是排骨、雞翅等禽類的還是三文魚、蝦仁都可以采取煎或者烤的方式，撒上調料扔進烤箱，簡直不能再方便了，或者用椰子油、豬油等煎一下也是非常香的，還可以和菜一起炒。蔬菜類，綠葉類的蔬菜更是非常的方便，一般可以生吃的直接洗凈切好，分裝用來做蔬菜沙拉，或者不能生吃的分裝之后，用來做快手的炒菜，隨拿隨用。瓜果茄類的也可以分裝冷藏或者冷凍，炒菜的時候直接拿出來用，也可以直接烹飪，作為下周便當的配菜，烤蔬菜也是很好的選擇，又美味又快手。

這里有個小建議，能生吃的蔬菜盡可能的生吃，因為生食食物中自帶食物酶，更有助于幫助腸胃進行消化從而更好的吸收，因為酶不耐熱，所以可以生吃的蔬菜保證洗凈的前提下最好生吃。蔬菜沙拉就是最好的選擇。

第四步、存儲。為了減少細菌的污染，這里給大家介紹幾個存儲的技巧：
1、炒完菜后，趁熱取出，取出后盡量不翻動；
2、搭配菜品分盒裝之后盡量及時的放進冰箱，1-3天吃的便當可以放在冷藏區，3天以上的便當則需要冷凍。
3、每個便當打開之后一次性吃完，不要反復的去打開盒子，容易變質；
4、冰箱中盡量都使用密閉的容器，減少細菌滋生；
5、如果你不喜歡冷凍食物，可以選擇3-4天Meal Prep一次，全部放入冷藏。

第五步、享用便當?，F在你的冰箱里已經裝了一整個星期的飲食了，這周再也不必為吃什么而煩惱了，現在你需要做的就是從冰箱里取出今天的便當，徹底加熱，用微波爐也好，鍋也好，一定要加熱到85°以上。

這里回答一下大家的常見問題
第一個問題：Meal Prep一次性可以準備多少天的?不會壞嗎？
答：Meal Prep的分量可以選擇兩天到一周不等。根據你的忙碌程度，時間充裕的小伙伴也可以選擇把食材分裝好，每天早上花10-15分鐘來烹飪，避免了二次加熱。但是時間不充裕的小伙伴只要按照前面說的存儲方法合理存儲，冷凍七天的食物不會有任何的變質問題，說不定還比樓下小餐館的菜更加新鮮。

第二個問題：吃剩菜不會亞硝酸鹽超標嗎？
答：果殼網曾經科普過一篇相關文章，結論是，如果把做好的蔬菜趁熱分裝，快速冷藏，“隔夜菜”的風險是可以忽略不計的。Meal Prep不像隔夜菜是吃剩下的，在翻動的過程中暴露與空氣中是會滋生大量的微生物，也不會像隔夜菜放在室溫存儲，所以不同于隔夜菜，雖然保存過程中亞硝酸鹽含量會略微有增加，但是還遠遠低于標準，還在安全范圍之內。所以大家與其擔心Meal Prep的亞硝酸鹽含量，還不如少吃加工食品。

第三個問題：每天吃的都不重樣，會不會吃膩？
答：Meal Prep在制作分裝之后，完全可以搭配出多種不重樣的組合方式，非常的有趣，網上有很多Meal Prep的菜譜，也可以開始適合自己口味的菜單。

總結：Meal Prep雖然不及新鮮制作的食物，但只要搭配合理，處理方式正確，比外面的垃圾食品、劣質的外賣還有包裝食品還是營養健康很多。畢竟對于忙碌的我們來說，這也未嘗不是一種好的生活方式。