如果你總是愁中午吃什么,公司附近吃來吃去就那幾樣;如果你覺得油膩的外賣和飯店不健康,自己做飯費時又麻煩;如果你晚飯要么在家將就,要么在外賣大吃大喝;如果你想輕松吃著就變瘦,這節課一定會幫到你。
今天來講講風靡歐美的快手減脂餐Meal Prep。
先來了解一下,這個風靡歐美的Meal Prep到底是什么?
Meal Prep直譯過來就是(準備食物、備餐)。方法簡單的來說就是一周做一次,一次吃一周,這是最近幾年在歐美流行起來的一種烹飪方式,這種吃法通常是事先把食譜安排好,然后在周末集中時間采購食材,花一到二個小時把下周的飯菜全部準備好,然后將食物保鮮儲存,等到需要吃的時候,只需要拿出來用微波爐加熱一下就可以了。
Meal Prep最適合上班族這種沒有時間做飯的大忙人,和嫌棄外賣不健康但又嫌下廚太累的糾結星人,還有想要健康飲食減脂瘦身又總是不小心打破計劃的無自制力星人。
Meal Prep的好處多多,不僅讓你可以健康和效率兼得,省下來的時間可以用來拼事業、談戀愛、讀書健身或是休息,而且每周計劃一次就可以解決每天吃什么的煩惱,不會因為沒有吃的而不得不選擇垃圾食品,還有最重要的一點就是性價比超級高。尤其在一二線城市,這可比吃外賣和餐館要便宜并且健康。
接下來我們就來學習一下如何制作屬于你的Meal Prep。
第一步、準備工具。購買質量好的飯盒,Meal Prep的飯盒需要能冷藏冷凍以及加熱的,所以選擇塑料飯盒的時候,一定要選擇沒有BPA并且耐熱耐涼的,也可以選擇玻璃飯盒,玻璃飯盒相對安全,缺點就是比較沉。還有要準備帶封口的保鮮袋,廚房的萬能用具,用來分裝食材,比如切好的蔬菜,腌好肉還有零食堅果等等,宜家的質量好還不貴,淘寶上也有很多。
第二步、列出一周菜譜所需要的食材清單。拿出一張紙,寫下你要做的菜,了解自己每餐對碳水化合物、油脂和蛋白質的攝入,盡可能的選擇優質碳水,具體怎么選擇,我們在前面的課程里已經詳細的講過,列清單的時候還要注意食材的多樣性,保障營養全面最好的方法就是不斷換著花樣吃。
舉個例子,打算準備8份便當,每份一葷二素。初步計劃如下:葷菜三份煎排骨、3份烤三文魚、2份烤雞翅;素菜4份綠葉蔬菜、4份西藍花炒蘑菇、4份彩椒炒蘆筍、4份清炒西葫蘆。
第三步、購買食材以及處理和烹飪。Meal Prep的原則是趁著食材還在最新鮮的時候處理,烹飪、冷藏或者是冷凍起來,盡可能的保護食材的營養,根據各種食材應該如何處理,在這里提供一下小技巧:主食類比如紫薯、南瓜、藕可以一次性大批量蒸煮好;肉類無論是排骨、雞翅等禽類的還是三文魚、蝦仁都可以采取煎或者烤的方式,撒上調料扔進烤箱,簡直不能再方便了,或者用椰子油、豬油等煎一下也是非常香的,還可以和菜一起炒。蔬菜類,綠葉類的蔬菜更是非常的方便,一般可以生吃的直接洗凈切好,分裝用來做蔬菜沙拉,或者不能生吃的分裝之后,用來做快手的炒菜,隨拿隨用。瓜果茄類的也可以分裝冷藏或者冷凍,炒菜的時候直接拿出來用,也可以直接烹飪,作為下周便當的配菜,烤蔬菜也是很好的選擇,又美味又快手。
這里有個小建議,能生吃的蔬菜盡可能的生吃,因為生食食物中自帶食物酶,更有助于幫助腸胃進行消化從而更好的吸收,因為酶不耐熱,所以可以生吃的蔬菜保證洗凈的前提下最好生吃。蔬菜沙拉就是最好的選擇。
第四步、存儲。為了減少細菌的污染,這里給大家介紹幾個存儲的技巧:
1、炒完菜后,趁熱取出,取出后盡量不翻動;
2、搭配菜品分盒裝之后盡量及時的放進冰箱,1-3天吃的便當可以放在冷藏區,3天以上的便當則需要冷凍。
3、每個便當打開之后一次性吃完,不要反復的去打開盒子,容易變質;
4、冰箱中盡量都使用密閉的容器,減少細菌滋生;
5、如果你不喜歡冷凍食物,可以選擇3-4天Meal Prep一次,全部放入冷藏。
第五步、享用便當?,F在你的冰箱里已經裝了一整個星期的飲食了,這周再也不必為吃什么而煩惱了,現在你需要做的就是從冰箱里取出今天的便當,徹底加熱,用微波爐也好,鍋也好,一定要加熱到85°以上。
這里回答一下大家的常見問題
第一個問題:Meal Prep一次性可以準備多少天的?不會壞嗎?
答:Meal Prep的分量可以選擇兩天到一周不等。根據你的忙碌程度,時間充裕的小伙伴也可以選擇把食材分裝好,每天早上花10-15分鐘來烹飪,避免了二次加熱。但是時間不充裕的小伙伴只要按照前面說的存儲方法合理存儲,冷凍七天的食物不會有任何的變質問題,說不定還比樓下小餐館的菜更加新鮮。
第二個問題:吃剩菜不會亞硝酸鹽超標嗎?
答:果殼網曾經科普過一篇相關文章,結論是,如果把做好的蔬菜趁熱分裝,快速冷藏,“隔夜菜”的風險是可以忽略不計的。Meal Prep不像隔夜菜是吃剩下的,在翻動的過程中暴露與空氣中是會滋生大量的微生物,也不會像隔夜菜放在室溫存儲,所以不同于隔夜菜,雖然保存過程中亞硝酸鹽含量會略微有增加,但是還遠遠低于標準,還在安全范圍之內。所以大家與其擔心Meal Prep的亞硝酸鹽含量,還不如少吃加工食品。
第三個問題:每天吃的都不重樣,會不會吃膩?
答:Meal Prep在制作分裝之后,完全可以搭配出多種不重樣的組合方式,非常的有趣,網上有很多Meal Prep的菜譜,也可以開始適合自己口味的菜單。
總結:Meal Prep雖然不及新鮮制作的食物,但只要搭配合理,處理方式正確,比外面的垃圾食品、劣質的外賣還有包裝食品還是營養健康很多。畢竟對于忙碌的我們來說,這也未嘗不是一種好的生活方式。