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? ? ? 一、世衛組織宣布肥胖是病

? ? ? 2020年7月9日世衛組織已經明確認定，肥胖癥已經是世界上最大的慢性疾病。? 肥胖對人的身體健康乃至生命構成嚴重威脅，被列入世界醫學界三大難題之一，為全球所關注。附百度材料：

? ? ? ? 關于體重指數（或叫體質指數，根據人體測量數據不同可以有不同的肥胖判斷標準和方法）的標準：

? ? ? ? 又可見2020年1月第1版? ? 5月第2次印刷的《濕胖》佟彤? ? 著

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? 第一章? ? ? “濕胖”是“中國式肥胖”

一、體重指數為什么“歧視”中國人

? ? ? ? ? 體重指數是衡量人是否肥胖的國際標淮，具體就是用體重千克數，除以身高米數的平方得出的數字：

? ? ? ? ? 體重指數（BMI）=體重（Kg）÷身高（m）2

? ? ? ? ? ? 例如：一個人的身高為1.75米，體重68千克，他的體重指數=68/1.752≈22.2?

? ? ? ? ? 按照國際標準，體重指數低于18.5是過瘦，在18.5~23.9之間是正常，在24~27之間是超重，在28~32之間是肥胖，高于32就是嚴重肥胖了。

? ? ? ? 但醫學研究者認為，中國人的正常體重指數的上限，應該比國際標準更嚴苛一點，不應大于22.6?只要超過22.6,就算超重。對歐美人，則要超過24.9才算超重。詳見原書，可供探究參考。

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? ? ? ? ? 二、減肥趁年輕，活成老壽星

? ? ? ? 年輕一代的肥胖現象在全球范圍內愈發嚴重，我國第四次營養健康調查報告顯示，全國6~17歲兒童青少年肥胖率10年間增長了2倍。發表于《美國醫學會雜志》網絡公開版上的研究報告說，與體重指數一直在30以上居高不下的參試者相比，25歲前可將該指數降到25并予以保持的人，早亡風險下降54%?（見《生命時報》2020年9月8日醫學前沿版）

? ? ? ? 三、造成肥胖的三大原因

? ? ? ? ? 1.能量過剩

? ? ? ? ? 能量過剩是肥胖產生的直接原因。

? ? ? ? 如果人體攝入能量超過消耗能量，剩余的能量就會轉化成脂肪儲存起來；如果消耗能量超過攝入能量，脂肪就會分解提供我們所需的能量。正常體重的人體會自動調節能量平衡，讓身體不會太胖也不會太瘦。偶爾多吃食物就會有飽腹感，肚子脹，沒有食欲，身體提高能量代謝將多吃的能量消耗出去；活動量增加時，消耗能量就會刺激多吃食物；活動量少時就會少吃。

? ? ? ? 只有當激素、酶的分泌量、功能出現紊亂，影響食欲和能量消耗，脂肪代謝才會出現失調，導致肥胖。

? ? ? ? 食物與營養對人體的激素、酶有不同的影響，決定著能量的攝入與消耗。不同類別的食物進入人體，代謝途徑各不相同，它們和胃腸道“相擁”過后，“轉身”和體內不同的激素發生碰撞反應，參與新陳代謝，組建身體的不同成分，而身體對它們的主觀感受也是有差別的。含糖飲料、含糖加工食品、精細米面更容易增加食欲、減少能量消耗，容易形成脂肪堆積，導致肥胖。

? ? ? ? 2.血糖波動

? ? ? ? 血糖波動大，導致激素水平的紊亂是導致肥胖產生的內在原因。長期大量攝入血糖生成指數（glycemic? index， GI）高的食物容易引起血糖劇烈波動。

? ? ? ? 一般認為：當血糖生成指數在55以下時，該食物為低GI食物；當血糖生成指數在55~70之間時，該食物為中等GI食物；當血糖生成指數在70以上時，該食物為高GI食物。

? ? ? ? 低GI食物在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖進入血液后的速度慢、峰值低。食物緩慢釋放能量。高GI食物進入胃腸道后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放入血液快。食物快速釋放能量。

? ? ? ? ? 科學家發現，碳水化合物進入人體后轉化為血糖，胰腺β細胞就開始分泌胰島素，胰島素將部分血糖帶到機體細胞燃燒提供能量，將多余的血糖“送到”肝臟合成脂肪。胰島素水平的波動決定攝入的能量是合成脂肪還是被氧化利用。

? ? ? ? 人體分泌的激素中，只有胰島素可以儲存能量，當體內胰島素濃度升高時，血液中的血糖、脂肪酸就會進入細胞合成脂肪貯存起來，將血糖降到正常水平。

? ? ? ? 肥胖者喜食高GI食物，高GI食物進入胃腸道后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放進入血液快。引起的血糖和胰島素不僅峰值更高，過后血糖和胰島素的谷值也更低。也就是說，血糖和胰島素一起坐了一次“瘋狂的過山車”，因為血糖過高而無法消耗，就轉化合成更多的脂肪，引起肥胖。高血糖還會造成機體各器官的組織細胞、血管不同程度的損傷。

? ? ? ? 另外，血糖上升過快、過高，會對胰腺的β細胞造成不良的強烈刺激，一方面使β細胞需要分泌過多的胰島素來降低血糖，造成β細胞負荷過重、疲勞過度，容易引起胰腺功能的衰竭；另一方面使機體細胞對胰島素敏感度下降，產生“胰島素抵抗癥”，于是血糖利用出現障礙，血糖“燃燒”轉化為能量的效率下降，人會變得乏力和“懶惰”。

? ? ? ? 胰島素抵抗使血糖代謝的軌道改變了方向，本應在“火車頭”的帶領下駛向肌細胞的血糖，直接駛向了“儲存箱”——脂肪細胞。脂肪細胞像海綿一樣吸收更多的葡萄糖，并將其高效地轉化為脂肪。

? ? ? ? 因此，長期大量攝入高GI食物引起血糖、胰島素大幅劇烈波動，讓人變得“好吃懶做”。同時，胰島素還抑制脂肪分解酶的活性，減少脂肪的分解，造成肥胖！

? ? ? ? 3.營養不良

? ? ? 許多人認為肥胖就是營養好、營養過剩，事實恰恰相反。

? ? ? ? 貧窮地區經常有發育不良的嬰幼兒、兒童，與之形成鮮明對比是他們肥胖的母親。大家非常認同嬰幼兒、兒童由于營養不良導致發育遲緩、消瘦。如果他們的母親是由于營養過剩而產生肥胖，就會得出一個奇怪的結論：母親只顧自己大吃大喝，情愿讓孩子挨餓，甚至餓死。這顯然是不可能的。

? ? ? ? 事實上，肥胖母親與消瘦兒童都是營養不良狀態，母親由于營養不良導致能量、脂肪代謝障礙，引發肥胖。

? ? ? ? 由于生活水平的提高，現代人經常吃高熱量、高脂高糖的食物，喝含糖的飲料，攝入能量過剩導致肥胖。需要強調的是，肥胖是熱量的過剩，同時也是一種營養不良。有營養調查報告顯示：肥胖者體內的礦物質和維生素水平僅為正常體重者的50%~80%?

? ? ? ? 嚴重的營養不良導致各種疾病、器官功能衰竭，甚至死亡。比如：缺乏維生素C導致牙齦出血、皮下出血，壞血??；缺乏維生素A導致干眼癥，夜盲癥；缺碘導致甲狀腺腫，俗稱大脖子??；缺鐵導致貧血；缺鈣導致骨質疏松等。

? ? ? ? 各種營養素的缺乏還導致人體的“材料庫不足”，細胞的物質交換出現障礙，激素合成不足，影響人體生理功能，使人體處于“亞健康”狀態，或引發各種疾病，重則死亡。

? ? ? ? 營養不良導致細胞缺乏必需營養素，形成“永遠的饑餓”，增加食欲、進食量，導致或加劇肥胖。

? ? ? ? 營養不良影響肥胖者代謝中的“能量轉換”，人體細胞受損，活力下降，能量消耗代謝下降。

? ? ? ? 營養不良導致脂肪分解酶的數量不足、活性下降，增加減肥的難度。比如，看似普通的維生素B、維生素C就是脂肪分解酶的輔酶、輔基的組成部分，礦物質中的鐵、鋅、鉬也是輔酶的重要組成部分，鈣、鎂、磷是酶的激活劑。

? ? ? ? 如果體內營養充足且平衡，各器官的功能良好，那么通過攝食轉化的熱量就會成為人體的“動力”。

? ? ? ? 肥胖與營養缺乏二者之間的關系是雙向的，也就是營養素缺乏導致肥胖，肥胖加劇了營養缺乏。

? ? ? ? 日本和牛是當今世界公認品質最優秀的良種肉牛，其肉因“大理石” 花紋明顯，又稱“雪花肉”? 。將牛肉中條紋狀的脂肪含量作為評價牛肉等級的標準之一，脂肪越多，分布越均勻，牛肉的等級也就越高，頂級食物日本神戶和牛大理石的脂肪要占20%~25%? 為了讓牛多長脂肪，自古以來，日本人養牛有個秘方，給牛喂養特殊的飼料，這種飼料中維生素A含量很低。日本京都大學農學院食品工程系營養化學研究室河田照雄副教授從日本古老的養牛技術中得到啟示，他自己進行對比，在養殖和牛過程中加入大量維生素A，發現他養的和牛的脂肪的數量、分布大幅度減少。由此河田想到，維生素A與肥胖之間的關系，并進行了研究，肥胖者80%存在維生素A的不足或缺乏。維生素A缺乏影響脂肪的代謝，增加脂肪的堆積。

? ? ? ? 再比如，補充增加脂肪酶活性的維生素D是人體健康非常重要的一種脂溶性維生素，人體的需要量80%以上由皮膚在紫外線B的照射下合成提供，其余小部分則來自飲食。

? ? ? ? 由于肥胖者戶外活動減少，使得維生素D的生物利用度下降，維生素D被體內的脂肪大量“截流”，肥胖者的維生素D不足及缺乏高達90%?? 維生素D在人體代謝、脂肪代謝起著重要的調節作用，維生素D有抗炎、增強免疫的作用。皮膚作為感受陽光的器官，通過其生成的維生素D成為判斷日照是否充足的重要原因，當體內維生素D水平下降時，機體誤以為日照減少，冬天來臨了，于是啟動冬季代謝模式，基礎代謝率下降，脂肪生成增加，導致肥胖。

? ? ? ? 那么，補充維生素D有助于減肥嗎？意大利、美國的研究證明，大人群的觀察，其他的條件不變，只是額外補充維生素D，體重及腰圍都有不同程度的下降。補充維生素D能增加脂肪分解酶的活性，可以幫助更有效地減肥。另外，補充維生素D還可以改善胰島素抵抗，并能更好地控制血糖。

? ? ? ? 人們都說胖人“貪吃懶惰”，其實是身不由己，力不從心，“貪吃懶惰”加劇肥胖的惡性循環。貪吃和懶惰是發胖的原因，也是發胖的結果。

? ? ? ? 產生肥胖內在的原因是血糖波動、反應性低血糖、胰島素抵抗、能量代謝障礙，同時也是營養不良。身體越胖，營養不良就越嚴重。

? ? ? ? 胰島素水平的異常、營養不良增加饑餓感，造成肥胖者不停地吃東西以補充血糖，增加食物補充營養，卻無法有效地把攝入的能量消耗掉，導致更多能量剩余并轉化成脂肪，加劇肥胖。

? ? ? ? 表面上看，發胖是因為多吃少動，因此許多人會產生不合理的觀點，認為肥胖是貪吃和懶惰的懲罰，并錯誤地認為肥胖者少吃就能減肥，減肥失敗就是缺乏意志力。事實上，肥胖是一種疾病，僅憑借意志力是不能成功減肥的。

? ? ? ? 肥胖是營養失調導致的疾病，需要運用營養手段進行營養治療、營養干預。當體內激素平穩、營養充足，自然就不會“多吃少動”，達到“吃動平衡”的理想狀態。

? ? ? ? ? 四、有些減肥理論曾走過彎路

? ? ? ? ? 所有的慢性疾病都是由多種因素共同作用導致的，這些因素都在不同程度上妨礙了機體的正常生命活動，誘發疾病。例如，心臟病的致病因素包括：家族史、性別、吸煙史、糖尿病、高血脂、高血壓、缺乏運動等。列出的這部分致病因素人們都普遍認可，但在肥胖癥研究中，情況并非如此簡單。

? ? ? ? 阻礙肥胖癥研究發展的一個因素是人們過于注重短期研究。肥胖癥的整個發展過程要經過數年或數十年。然而我們一般引用的文獻只是基于持續幾周的試驗結果。如果我們研究鐵銹的生成，需要觀察幾周甚至幾個月的時間，觀察幾個小時的時間肯定是不夠的。同樣，肥胖癥的形成需要一個長期的過程，短期研究無法收集到有價值的信息。

? ? ? 還有 循證醫學并不是將低質量的研究報告簡單拼湊在一起。比如若文獻只是源于5只大鼠的試驗結果，幾乎不能作人類的相關科學依據。但有些卻這樣做了，本應該引用人類試驗的研究成果，而且大多數是那些在高質量期刊上發表、由同行審議過的文獻。我們關注更多的因果關系，而不是關聯研究。將兩個關聯因素假定為一個因一個果，這種思路是危險的。目前減肥成功少失敗多。究其原因，就是減肥方法不科學、不系統。

? ? ? ? “不科學”表現在：難堅持，比如節食減肥法；易反彈，比如脫水減肥法；損健康，比如純蛋白粉減肥法、藥物減肥法等。“不系統”表現在缺乏監督、檢測、指導和教育等。最終導致減肥失敗。

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? ? ? ? 五、科學減脂“三要素”

? ? ? ? 科學的減肥方法必須實現可堅持、不反彈、無傷害，需要符合“低熱量、低升糖、全營養”三個要素，這也是目前全球公認的科學減脂原理。

? ? ? ? “低熱量”是科學減脂的必要條件。單純性肥胖產生的直接原因就是人體長期攝入熱量超過消耗熱量，多余的熱量轉化成了脂肪。當人體攝入的熱量少于消耗熱量時，人體就分解脂肪進行供能。

? ? ? ? “低升糖”是科學減脂的充分條件之一。高升糖食物進入腸道后消化吸收快，引起血糖迅速升高，促進胰島素分泌，增加脂肪合成。而低升糖食物進入腸道后消化吸收速度慢，在腸道中停留的時間長，葡萄糖進入血液后形成的血糖峰值較低，引起餐后血糖反應較小，需要的胰島素也相應較少，不會促進更多脂肪合成。

? ? ? ? “全營養”是科學減脂的充分條件之二。人體必需營養素包括蛋白質、脂肪、糖類（也稱碳水化合物）、無機鹽（也稱礦物質）、維生素和水。每種營養素都具有特定的生理功能，比如，蛋白質構成機體細胞、糖類保護肝臟、酶和輔酶參與脂肪分解。我們日常飲食須按平衡膳食的要求，攝入充足的營養素，維持人體正常的生理活動。

? ? ? ? 六、如何才是有效的減脂？

? ? ? ? 脂肪經過復雜的氧化過程，分解產生最終產物二氧化碳和水，進入血液循環、排出體外。

? ? ? ? 甘油三酯分解供能，脂肪細胞就會變小、變輕。體內脂肪組織的減少，實質上是脂肪在各種組織細胞的線粒體中被氧化分解成二氧化碳和水，釋放能量以轉換成其他的所需的能量形式（如運動的機械能）。

? ? ? ? 人體攝入能量減少，消耗能量增加，形成能量負平衡。備用能源庫的脂肪細胞才能釋放出“啟動”脂肪，通過氧化反應分解釋放能量。

? ? ? ? 1.脂肪“動員”

? ? ? ? ? 當身體需要脂肪供能時（如運動時），脂肪細胞中的脂肪酶將脂滴中的甘油三酯分解成甘油、脂肪酸，才能離開脂肪細胞，其中脂肪酸與血液中的白蛋白結合輸送到全身細胞氧化供能。

? ? ? ? 脂肪酶受激素調控，如果胰島素水平升高，脂肪酶的活性下降，脂肪分解能力就會下降。

? ? ? ? 脂肪是如何“動員”的，大家先了解兩個過程，脂肪酸活化和脂肪酸氧化。

? ? ? ? 脂肪酸活化是指身體大部分器官細胞都可從血液中吸收脂肪酸，脂肪酸在細胞漿內生成脂酰CoA?

? ? ? ? 脂肪酸氧化是指油脂水解產生的甘油和脂肪酸在供氧充足的條件下，氧化分解生成二氧化碳和水，并釋放出大量能量供機體利用。

? ? ? ? 脂酰CoA在酶的轉運下，進入線粒體中經三羧酸循環徹底氧化，產生ATP供能，滿足人體日常需要，產生的水、二氧化碳排出體外。

? ? ? ? 經公式可計算出：如果要將10千克的脂肪完全氧化，需要吸入29千克的氧氣，產生28千克二氧化碳和11千克的水。

? ? ? ? 2.新陳代謝廢物的排泄原理

? ? ? ? ? 代謝廢物是指經過人體細胞內的呼吸作用，分解利用有機物（包括糖類、脂肪和蛋白質）產生的人體所不需要的二氧化碳、水、尿素等物質。這些物質在體內的主要排泄途徑有肺、腎臟和皮膚。腎臟和皮膚排泄水、礦物質和尿素；肺排泄二氧化碳和水。

? ? ? ? 大腸里的物質不是代謝后的廢物，是食物殘渣，所以排便叫排遺。人體主要排泄途徑就像廢水溝，脂肪不是細胞代謝的廢物，當然不可能直接從廢水溝排出體外。

? ? ? ? 通過以上原理，我們了解到：

? ? （1）脂肪是人體最主要的能量儲備物質。

? ? （2）脂肪細胞是多余能量的“倉庫”。

? ? ? （3）消耗的脂肪，需要從倉庫（脂肪細胞）搬出，在路上運輸（血管血液運輸），送到眾多的工廠（身體的細胞），先在細胞漿內初步加工（脂肪活化），進入細胞的線粒體進行β—氧化，一步一步地氧化、分解，產生能量供細胞利用。

? ? ? （4）產生的代謝終產物二氧化碳、水分離開細胞，進入血液循環，大部分運送到腎臟、肺臟排出體外，小部分經皮膚排出體外。

? ? ? 脂肪完成身體以上全部歷程，才完成了它的“歷史使命”。

? ? ? 通過按摩、體外吸脂儀、外用中藥包、甩脂機、塑形衣不可能“簡單粗暴地”將脂肪打碎、揉碎、震碎，并吸出體外，或經過血液、淋巴等排出體外。

? ? ? ? 脂肪是經過數億年的進化，賦予生物儲存能量的物質，在食物短缺時，脂肪是用于保命的。脂肪如果沒有如此作用，恐怕地球生物早就滅絕了，包括我們人類。

? ? ? ? 七、有效的減肥輔助手段

? ? ? ? 與朋友一起減肥，互相督促、打氣，更容易堅持；體脂秤和尿酮試紙是科學而兼顧便利、經濟的方法。

? ? ? ? 了解了減肥原理，許多朋友恍然大悟，原來這些年走了這么多彎路。在掌握“低熱量、低升糖、富營養”三大科學減脂原理的前提下，運用科學的方法也很重要。

? ? ? ? 1.“抱團”減肥更容易

? ? ? ? ? 擁有共同興趣愛好的朋友喜歡建群，比如“攝影群”? “徒步群”? “旅游群”，朋友之間可以分享、互動、交流，而一個人則無法獲得來自隊友、團隊的快樂。同理，一個人減肥非常寂寞，沒有人鼓勵和監督，很容易放棄。因此，減肥一定要找到志同道合的伙伴，建立一個以減肥為目的的瘦身群，接受所有伙伴的監督。

? ? ? ? （1）伙伴可以互相鼓勵。

? ? ? ? （2）伙伴可以分享經驗、成果。

? ? ? ? （3）“抱團”減肥更容易堅持。

? ? ? ? （4）減脂比賽益處多。

? ? ? ? ? 2.選擇科學的檢測方法

? ? ? ? ? 科學的減肥離不開科學的檢測。目前，體脂秤和尿酮試紙是科學而又兼顧便利、經濟的方法。

? ? ? ? （上述絕大部來自《教授大揭秘減脂這點事兒》王隴德? ? 孫樹俠? ? 著? ? 2019年3月）

《教授大揭秘減脂這點事兒》是減肥領域權威性、專業性極高的科普讀物，專家揭秘市面流行的減肥方法。

? ? ? ? 下面附上本書在兩個標題下各自減肥法的名單，以示提醒：（詳見原書）

? ? ? ? 1.六大流行減肥法，對身體往往都有嚴重危害

? ? ? ? ? ①節食減肥法? ? ②食肉減肥法? ? ? ③純蛋白粉減肥法? ? ? ④過午不食減肥法? ? ⑤單一食物減肥法? ? ? ⑥藥物減肥法? ?

? ? ? ? 2.這些號稱有效的減肥法，只會幫你的錢包瘦身

? ? ? ? ①辣椒膏+保鮮膜減肥法? ? ? ②體外吸脂、碎脂法? ? ? ③甩脂機減肥法? ? ? ④淋巴排毒減肥法? ? ⑤按摩減肥法? ? ? ⑥“撥罐”減肥法

⑦艾灸減肥法? ? ? ⑧埋線減肥法

⑨針刺減肥法? ? ? ? ⑩外敷中藥包減肥法

? ? ? 附上述一個叫? “食肉減肥法”的案例：（具有典型及示范意義）

? ? ? ? 食肉減肥法又稱“阿特金斯減肥法”，是由美國醫師阿特金斯提出的，其原理是，人體主要通過消耗碳水化合物獲取能量，當消耗完碳水化合物后再“燃燒脂肪”來為機體供能。如果不補充碳水化合物，只補充蛋白質和脂肪，身體的供能動力就會由碳水化合物轉為脂肪，自然地消耗體內儲存的脂肪，以達到減肥的效果。

? ? ? ? 食肉減肥法當時在美國一經提出就被熱烈追捧，但是，問題也接踵而至。美國密蘇里州一名16歲少女，采用此法兩個星期后發生暴斃。醫生懷疑由于這種飲食引起她體內電解質不平衡，致心臟功能受損而死。有醫生表示，突然之間斷食碳水化合物，令身體迅即將體內儲存的脂肪和蛋白質轉化成能量，會直接干擾血液的酸堿度，電解質亦會因此而流失，影響心臟和腎功能。

? ? ? ? 《柳葉刀》曾報道過，紐約一名40歲婦女通過此法在一個月內減重9千克，后因呼吸困難、惡心及嘔吐不止緊急入院，經醫生檢查后發現她為酮癥酸中毒，在她恢復進食含有碳水化合物的食物和輸入葡萄糖后，身體逐漸康復，于四天后出院。

? ? ? ? 最諷刺的是阿特金斯本人，他于1972年創建這一新的減肥法，竭力鼓吹此法的種種好處，但是在2003年4月，阿特金斯去世時，身高180cm的他體重還有258磅（117.3千克），屬重度肥胖狀態。醫生還披露阿特金斯患有嚴重的心臟病和高血壓史，他死于肥胖引發的綜合征。

? ? ? 以下是一個典型的“吃肉減肥法”食譜（選自參考文獻）：

? ? ? ? 早餐：煮雞蛋3個，白灼基圍蝦150克。

? ? ? ? ? 中餐：油炸鱈魚200克，燒鵝200克。

? ? ? ? ? 晚餐：煎牛排400克。

其產熱營養素的供能比例是：蛋白質43%（正常應為11%~15%,減肥飲食為小于30%），脂肪51%（正常及減肥飲食均應小于30%），碳水化合物6%（正常飲食應大可50%，減肥飲食不得小于40%）。三大營養素的供能比完全超出人身體正常的供能比，導致機體代謝紊亂。

? ? ? ? 肉類食物富含膽固醇、蛋白質，膽固醇攝入過多會增加患上心血管疾病的風險。蛋白質的攝入過多，多余的蛋白質不能被機體利用，在代謝過程中會加重肝、腎器官的負擔，容易導致肝、腎功能不全。大量的蛋白質代謝產物，尿酸的增高還會誘發痛風等。

? ? ? ? 由于碳水化合物攝入量相當低，當碳水化合物來源減少到一定程度或本身代謝異常時，體內脂肪的代謝也無法正常完成，其脂肪代謝的中間產物酮體就會大量堆積而引起酮血癥，會導致機體散發出難聞氣味，而且這種酮血癥會使人發生酸中毒，繼之電解質紊亂，情緒低落，甚至危及生命。

? ? ? ? 由于缺乏維生素、礦物質，容易引發一些慢性營養代謝性疾病，如低鈣高磷飲食者由于鈣的攝入減少、鈣磷比例嚴重失調，加上高蛋白質飲食導致鈣的流失增加，故極易患骨質疏松癥。

? ? ? 下面再分享一本大部分人可能需要的國外書《肥胖代碼：減肥的秘密》（【加】馮子新? /著? ? 錢曉京? ? 賈文軍? /譯? 2019年12月）相關精要內容：（想詳細了解見原書）

01

減少熱量攝入理論的作用就像一座修了一半的大橋，多項研究成果證明，減少熱量攝入不能使體重長期下降。

? ? ? ? 在這本書中，作者解釋了肥胖的根本成因，以及為什么少吃多動的熱量消耗理論，無法讓你從根本上減肥成功。

? ? ? ? 這本書會為你開辟一個新天地，讓你了解關于肥胖的各種誤解傳說和真正有效的減肥之道。

02

作者說，肥胖癥是脂肪組織激素失調的表現。

你的身體像室內恒溫器一樣，會自動維持體重設定點的穩定，體重設定點過高就會引起肥胖癥。

如果現在的體重低于設定值，身體就會產生饑餓感并減緩新陳代謝速度并試圖增加體重，以達到該設定值。

因此，進食過量和減緩新陳代謝是肥胖癥的結果，而不是原因。

我們為什么會變胖？我們變胖是因為身體的體重調節器的設定點過高。

為什么設定點過高？因為胰島素水平過高。

肥胖癥的核心是激素問題。

一切與人體新陳代謝相關的方面，包括體重的設定點，都受激素調節。

重要的生理數據，如肥胖度，并非受每天攝入的熱量和運動影響，而是由激素精準而嚴格地進行調節。

我們既不能有意識地控制心跳頻率、基礎代謝率、體溫和呼吸頻率，也不能有意識地控制自己的體重。

這些生理數據，包括體重，都是由身體自動調節的。激素通知我們餓了（生長激素），也會通知我們吃飽了（多肽YY和膽囊收縮素）。

激素可以增加能量消耗（腎上腺素），也可以降低能量消耗（甲狀腺激素）。

肥胖癥是由激素失調產生的脂肪堆積過多造成的，熱量攝入與消耗不過是導致肥胖的直接原因而已。

所以，肥胖癥是由激素失調引起，不是由熱量攝入與消耗不平衡造成。

少吃和運動自然不會對減肥有太大的幫助，這也是多數人無法減肥成功的根本原因。

03

既然如此，肥胖癥的關鍵就不在于熱量平衡，而在于激素平衡。

治療肥胖癥最關鍵的問題，就是如何降低胰島素水平，因為高胰島素水平會導致體重增加；而選擇不同的食物對胰島素水平的升高大有影響。

但同時，你忽視了提升胰島素水平的一個重要因素——胰島素抵抗。

就如同，抗生素導致抗生素耐藥性，加大劑量導致更強的抵抗，病毒導致病毒抗體的出現，加大劑量導致更強的抵抗，胰島素也導致胰島素抵抗的出現。

糖尿病人的實驗表明，胰島素注射量越大，胰島素抵抗的情況就越嚴重，兩者間存在直接的因果關系，就像影子和身體一樣不可分割。

即使血糖水平控制得很好，糖尿病的病情卻愈加嚴重，患者的體重也有所增加。

盡管他們每天攝入的熱量減少了1293千焦，但平均體重增加了約8.7千克。

所以，熱量攝入與體重增加沒有關系。胰島素不僅導致胰島素抵抗的出現，而且引起體重增加。

胰島素水平越高，胰島素抵抗就越嚴重；胰島素抵抗越嚴重，胰島素水平就越高。這樣周而復始，形成一個惡性循環。

胰島素抵抗與持續時間有關，而與飲食無關。

這一惡性循環持續的時間越長，情況就越嚴重，肥胖癥具有時間依賴性就是這個原因。

長期肥胖的人幾十年處在這個惡性循環之中，導致胰島素抵抗非常嚴重，胰島素抵抗又促使胰島素水平升高，這與個體采用哪種節食法無關。

即使你采用不同的節食法，胰島素抵抗仍會使胰島素水平升高；高胰島素水平使體重保持高位，體重設定點過高，你的體重不可避免地會增加。

肥胖讓人變得更胖，肥胖的時間越長，徹底減肥越困難。

04

高激素水平本身不會導致激素抵抗，出現胰島素抵抗一定有兩個必要條件：高激素水平和不斷的刺激。

在出現胰島素抵抗時，兩個因素對胰島素抵抗產生了重要的影響：膳食結構和進食時間。

1.食物的成分對胰島素水平有影響，精制碳水化合物會導致胰島素迅速升高。

2.高胰島素水平的持續時間在胰島素抵抗的發展過程中起了關鍵作用。

這是關于進食時間的問題，或者說“什么時間吃”的問題。

這兩個因素都同等重要，但我們將大量時間和精力用于研究應該吃什么，卻幾乎沒有花時間想想應該在什么時間吃。我們只看到了問題的一半。

這也是為什么少食多餐是錯誤的。

因為只要你進食，就會刺激胰島素分泌，你吃的次數越多，胰島素越難降低，這就更容易造成胰島素抵抗。

總結一下，肥胖癥是由多個重疊通路導致的，這些通路的共同點是：高胰島素產生的激素失調。

以下四種原因都可能導致高胰島素水平：

1.對某些患者來說，糖和精制碳水化合物是主要問題，低碳水化合物節食法是最好的選擇。

2.對另一些患者來說，主要問題可能是胰島素抵抗，改變就餐時間或者間歇性禁食可能更有效。

3.還有一些患者的主要問題，可能在于皮質醇帶來的壓力，這時采用正念冥想緩解壓力或者改善睡眠的方法會相當有效。

4.缺乏膳食纖維可能也是一些患者的病因。

由于每個人高胰島素水平的致病原因不同，根據個體情況調整治療方案就非常重要。

如果長期睡眠不足導致體重增加，則減少精制谷物的攝入可能起不到什么效果。

如果攝入的糖分過多是主要問題所在，那么采用正念冥想的方法不會特別有用。

不是每個人都應該少吃多動，找到你自己肥胖的根本原因，你才能減肥成功。

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如前所述，多種方法可以達到控制胰島素分泌來減肥的目的，每一種方法都應該好好利用，作者介紹了以下具體步驟：

第一步：減少多余糖的攝入。

糖會刺激胰島素的分泌，加工食品中糖的濃度比天然食物中糖的濃度要高得多，比如各種糖漿。

第二步：減少精制谷物的攝入。

精制谷物刺激胰島素分泌的能力高于幾乎其他所有食物。

如果減少精制谷物的攝入量，可大大降低減肥的難度，粗糧是很好的選擇。

第三步：適度攝入蛋白質。

應該將攝入的蛋白質總量，控制在總能量攝入的20%～30%。

在以高蛋白食物為主的節食法中，人們一般以蛋白或者瘦肉為主要食物。這種節食法可選擇的食物非常有限，而且很難長期堅持。

第四步：增加天然脂肪的攝入。

三大營養素，碳水化合物、蛋白質和脂肪，膳食脂肪對胰島素的刺激最小。

因此，膳食脂肪不會使人肥胖，反而可能有潛在的抑制肥胖的作用，例如橄欖油和堅果。

第五步：增加相關保護因子的攝入。

膳食纖維可減少碳水化合物對胰島素的刺激，因此它是肥胖癥患者的主要保護因子之一。

大量研究和觀察報告證實，膳食纖維具有降低體重的效果。

天然的全食物含有大量的膳食纖維，但膳食纖維往往在加工過程中被去除了。

水果、漿果、蔬菜、全麥食品、豆類、堅果、燕麥等都含有大量的膳食纖維。

此外，為了打破胰島素抵抗的循環，你必須讓身體經常處于胰島素水平極低的狀態。

通過攝入適當的食物可以防止胰島素水平過高，但沒有辦法降低胰島素水平。

有些食物防止胰島素水平升高的能力比其他食物強，然而所有食物都會促進胰島素的分泌。

如果所有食物都會提升胰島素水平，那么降低胰島素水平的唯一辦法就是完全不吃任何食物。

這就是我們尋找的答案，簡單來說就是禁食，這可以打破胰島素抵抗的惡性循環，減輕體重。

作者在書中給出了24-36小時間歇性進食的食譜，還回答了禁食過程中你可能產生的問題，又對降低皮質醇的方法，即冥想和睡眠做了闡釋。

如果感興趣，推薦你繼續閱讀這本書。

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? ? 白家祥于安天? ? 2021.9.15.

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