花了45天增肥10斤。從怎么吃都不胖的麻桿終于長到正常體重。
增肥成功最關鍵的是觀念的改變，從吃得多變為“每天保證吃得能量過剩”。
在增肥過程中，曾受到一些吧友的成功案例的激勵，這里將我的經驗反饋給大家。
1，增重效果
從2月9號開始增肥，每天吃6餐，并記錄體重和每天攝入食物的熱量，同時做適量無氧健身。體重一直穩步上漲，總共增長10斤。
2，體重增長的必要條件。
每天所吃食物的能量過剩，超過基本代謝和運動消耗。
每過剩800大卡，就可以長100g肉。下圖是我三日體重增加的量和這三日平均熱量攝入量關系，單位是千克和大卡。
3，記錄所吃食物的熱量和每天體重，每周拍張全身照片。
2斤大白菜的熱量和一個雞蛋的能量差不多。所以不要再以吃的食物多少論英雄，老老實實記錄食物熱量。
我用薄荷網APP作為記錄工具，雖然這是一個減肥的工具，但原理是一樣的。
輸入體重，年齡數據后，會自動計算你的每日基本熱量消耗。然后每餐記錄所吃食物的重量，軟件會自動計算過剩熱量。你只要保證一天下來過剩的熱量超過500大卡（小于這個效果不明顯）。
每天早上，上玩廁所后我會記錄自己的體重，晚上睡覺前也會記錄一次。你會發現睡一晚上，再上個廁所能輕個2-3斤。這都是正常現象，長肉本來就是緩慢的。要有耐心堅持。
每周我會拍全身的照片，與上一周做對比。分析過去一周的熱量數據和體重變化曲線。
4，吃足熱量的方法
瘦子胃比較小，也不愛吃高熱量的油膩食物，所以要吃足熱量還有過剩，是一個不小的調整。這里我說一下我的方法。
1，一天六餐
3正餐：千萬不要暴飲暴食，在不傷胃的情況下盡量多吃。循序漸進，保護好胃。
10點，15點，20點加餐三次：吃些香蕉、花生米、餅干等熱量高的食物。
2，多吃高熱量食物
胃小，所以要吃單位體積熱量高的食物。自己多查查食物的熱量。
保證足夠米飯，多吃花生，堅果，各種肉類，適量肥肉。暫時減少水分比較大的蔬菜的攝入。
5，提高食欲的方法
改變習慣可以提高食欲。
A,飯后喝酸奶：一直堅持飯后喝酸奶，酸奶本身含有不錯的能量，而且吃完油膩的食物后喝酸奶會很舒服。
B，飯后百步走：吃完飯后盡量慢速步行一段，利于消化。
C，改善坐姿，要挺直：彎著腰，就會擠著肚子，減少胃的體積不說，還影響腸胃蠕動。吃飯的時候也要挺直腰板。特別是肚子上有條橫線，一定注意。
D，經絡按摩：平時多按按胃經，肝和脾經，不用找穴位，順著經絡走向，哪里酸脹哪里30下。你會發現肚子會叫。
6，多喝水
每個成年人每天除了從食物中獲取水分外，另外要補充1200毫升的水，大約是2到3礦泉水瓶的量。
水是代謝的必需品，要長肉必需喝夠水
7，補充好礦物質和維生素
身體的代謝需要各種礦物質和維生素。消化液中的各種酶，以及身體中的激素都需要這些稀有物質。
堅果（核桃，花生，南瓜子，花生）這些種子類食物礦物質和維生素含量豐富。各種顏色水果維生素豐富。
所以平時多吃堅果和水果。我一周吃8中以上的說過。每天會吃些核桃。
另外，也可以適當吃些補劑，如礦物質維生素片。這樣可以先將身體中的微量元素補起來，等胃口好了后，再主要通過食物去補充這些元素。
8，有氧運動
過剩的熱量能保證體重增加。如果不運動，增加的體重就會主要是肥肉，而且會大部分長在肚子上。健身可以增加肌肉含量，改善體型，最重要的是，增加胃口。
9，補充基本營養學方面的知識
知識就是力量，我要是10年前就學到營養學的知識，我10年前就可能增肥成功了。
推薦看《中國居民膳食指南》《施瓦辛格健身全書》
