所謂健身三大項(xiàng)是指“臥推，深蹲和硬拉”這三個(gè)復(fù)合健身動(dòng)作的統(tǒng)稱，由于三大項(xiàng)的強(qiáng)弱最能體現(xiàn)一個(gè)人的綜合身體素質(zhì)或者說是力量水平，所以它是大多數(shù)健身愛好者在不同部位的訓(xùn)練日首選的動(dòng)作。
由于處于一個(gè)新的健身周期，我自己又選擇采取了“上下肢”分化的訓(xùn)練方式，所以三大項(xiàng)的訓(xùn)練自然成為了核心中的核心。
今天先來總結(jié)關(guān)于臥推的核心知識(shí)要點(diǎn)。
臥推是最重要的上肢訓(xùn)練動(dòng)作之一，是上肢力量和肌肉量發(fā)展的關(guān)鍵，有很多人認(rèn)為這只是單純的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作，但實(shí)際上這動(dòng)作涵蓋了胸部肌群，肱三頭肌與肩部肌群，正確動(dòng)作的操作下，甚至可以訓(xùn)練到背部肌群。
用真正正確的姿勢(shì)進(jìn)行臥推，方能使訓(xùn)練更有效率，安全和有趣！
在開始切入正題之前，我想要討論一下多數(shù)人不會(huì)想到的問題———裝備！
臥推操作的確不須要裝備便可執(zhí)行，但裝備能夠讓你的臥推更具效率和安全性。
一般人在臥推時(shí)都不會(huì)考慮鞋子，但腳步是臥推與地面的接觸點(diǎn)，并成為了你的發(fā)力起點(diǎn)。鞋子對(duì)于不同人是各有所好，但選擇的鞋子都需要具有抓地力強(qiáng)的特性，個(gè)人最推薦舉重鞋！舉重鞋有墊高的鞋跟，使訓(xùn)練者能夠輕松的用更多的面積接觸地板，同時(shí)鞋底的專用材質(zhì)保證了優(yōu)異的抓地力，可以有效避免做動(dòng)作時(shí)造成腳步滑動(dòng)，也有人喜歡穿摔跤鞋或者帆布鞋，這些也是不錯(cuò)的選擇。
護(hù)腕是我認(rèn)為臥推時(shí)最重要的裝備，如果你希望能夠發(fā)力充分，就需要讓手腕保持正直，建議健身愛好者都備一副專業(yè)的力量舉護(hù)腕，由于本人手腕部有老傷，所以臥推時(shí)護(hù)腕必帶。另外，絕大多數(shù)人使用護(hù)腕的錯(cuò)誤是“纏的太低”，必須要讓護(hù)腕完整的包裹住整個(gè)腕關(guān)節(jié)才行，所以建議使用較長(zhǎng)的護(hù)腕，這里推薦一個(gè)我使用英國(guó)品牌“SBD”，當(dāng)然，也可以根據(jù)自身的喜好選擇不同的款式。纏繞的松緊度個(gè)人認(rèn)為在不覺得疼痛的情況下，越緊越好！
介紹完基本裝備，下面談?wù)剺?gòu)成正確臥推姿勢(shì)的幾個(gè)部分。
第一步是腳步的放置位置。雖然臥推時(shí)的腳步不像硬拉，深蹲那樣關(guān)鍵，但它是臥推的發(fā)力起點(diǎn)與基礎(chǔ)，我喜歡讓腳掌完全接觸地面，這可以讓我的背部保持緊張并有形成一定的拱形支撐。我會(huì)讓腳跟盡可能的靠近臀部位置，但腳掌依然需要完整接觸地面，對(duì)于不同人來說，腳的放置位置會(huì)有很大的差異，但有個(gè)共通的原則是盡可能的在腳掌接觸地面的前提下讓腳跟靠近臀部
第二步是背部的放置位置。在躺下時(shí)，需要背部位置恰到好處，原則是背部的位置不要離杠鈴太遠(yuǎn)，這樣起杠會(huì)很困難，但背部又不要靠杠鈴過近，造成出桿時(shí)撞到杠鈴架。接下來是拱腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作一直以來都是頗有爭(zhēng)議的，尤其對(duì)于健美選手，因?yàn)榻∶肋x手認(rèn)為臥推不需要拱腰，他們認(rèn)為這是力量舉訓(xùn)練才需要的動(dòng)作，但是拱腰動(dòng)作能幫助脊柱維持中立位，可以對(duì)臥推形成保護(hù)，并能夠保持穩(wěn)定的背部張力，如果不是進(jìn)行力量舉訓(xùn)練，也許不需要像力量舉一樣極度拱腰，但仍應(yīng)維持拱腰姿勢(shì)，如果是力量舉選手，那就應(yīng)該在最大極限下拱腰，使得杠鈴的行程最小化。
第三部是杠鈴的握法與握距。你應(yīng)該使勁吃奶的力氣握緊杠鈴，這會(huì)刺激你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，讓身體準(zhǔn)備好并維持高度張力。你需要盡可能握住杠鈴于掌心之中，如果只是用手指去抓杠鈴，容易造成手腕彎曲，從而造成做動(dòng)作時(shí)無法使用最大的力量。握距寬度取決于個(gè)人的手臂長(zhǎng)短，大體而言，手臂較長(zhǎng)，握距則較寬；手臂較短，握距著較窄。
第四部是肩胛內(nèi)收。肩胛內(nèi)收可以使臥推張力更大，更能夠保護(hù)肩膀。肩胛內(nèi)收可以這樣理解，想象你背部的中間有一個(gè)葡萄，盡可能的用肩胛后夾的力量夾爆它。
和深蹲操作一樣，我們會(huì)透過呼吸，盡可能的增加身體內(nèi)壓，透過內(nèi)壓來增加支撐性。
在臥推動(dòng)作開始前，先深吸一口氣，起杠，吐出剛剛的吸氣，重新深吸一口氣，再進(jìn)行臥推動(dòng)作，下放至觸胸后，爆發(fā)性的推起杠鈴，這樣一個(gè)流程可以讓你推起更大的重量。
最后一個(gè)前置動(dòng)作，是起杠的動(dòng)作細(xì)節(jié)。為了后面的臥推動(dòng)作，我們肯定希望起杠時(shí)既省力又有效，起杠的訣竅并不是用垂直的力量推起架上的杠鈴，應(yīng)該想象自己用背部盡可能的與臥推椅做對(duì)抗，從來幫助順利起杠。正確的流程是深吸一口氣并支撐住身體，用肩胛位置的背部抵住臥推椅墊，用緩慢而穩(wěn)定的節(jié)奏移出杠鈴到手臂與地面垂直的位置。
下面臥推動(dòng)作的執(zhí)行。
起杠后，準(zhǔn)備進(jìn)行第一個(gè)臥推時(shí)，深吸一口氣并且收緊腹部，想象自己把杠鈴用力掰成U字型，這不但能夠使杠鈴下放更順暢，并使得肘部維持適度內(nèi)收狀態(tài)。透過想象掰彎杠鈴的動(dòng)作提示，還可以啟動(dòng)背部發(fā)力幫助手肘維持內(nèi)收，這樣整個(gè)動(dòng)作會(huì)更加安全有效。另一個(gè)細(xì)節(jié)是，手肘盡量距離腋窩要近一些。下放后杠鈴與身體接觸的位置非常關(guān)鍵，取決于你的先天手臂長(zhǎng)度。對(duì)于臥推最重要的一點(diǎn)是，前臂在做動(dòng)作的過程中永遠(yuǎn)要與地面垂直，如果前臂不成垂直狀態(tài)，力量傳導(dǎo)將會(huì)減弱，從而降低效率。手臂長(zhǎng)卻握很窄的人，杠鈴與身體接觸的位置會(huì)非常低，手臂短卻握很寬的人，杠鈴與身體接觸的位置則會(huì)偏高。對(duì)于大多數(shù)人來說，杠鈴與身體接觸位置應(yīng)介于橫膈膜以及兩乳頭連線范圍之內(nèi)，杠鈴與身體接觸的瞬間，你要全身發(fā)力，透過繃緊臀部并結(jié)合腿部來發(fā)力。這聽起來也許有點(diǎn)怪異，但這和硬拉與深蹲一樣，腿部參與發(fā)力能夠使得臥推重量更重，并維持身體張力。由于臥推動(dòng)作腿部無法垂直發(fā)力，因此只能算作輔助發(fā)力的一環(huán)，但我們應(yīng)該盡可能讓動(dòng)作具有效益性，向上推起過程中，試想將杠鈴?fù)蠓絹G出，當(dāng)動(dòng)作即將完成時(shí)，杠鈴軌道就像一個(gè)顛倒的J字型，理想的軌道是完全垂直的，但對(duì)于大多數(shù)人來說，那是不可能的，如果硬要維持軌道垂直狀態(tài)，手臂將無法與地面呈垂直狀態(tài)，造成肩部承受過大壓力。
講解完整個(gè)動(dòng)作的操作后，總結(jié)一下常見的臥推錯(cuò)誤。
臥推時(shí)需要避免的6個(gè)錯(cuò)誤
1. 很多人在接近力竭或是很吃力的時(shí)候，腳步會(huì)放松或者隨意亂晃不保持穩(wěn)定，這樣不利于整個(gè)軀干的穩(wěn)定。
不管發(fā)生什么，腳部都需要適當(dāng)內(nèi)收，選擇合適的位置并始終保持固定。
2. 臥推時(shí)肘部不要過度打開，這樣的做法或許能更多的刺激胸肌，但沒法很好的保持肩胛骨的收緊和肩關(guān)節(jié)的固定，從而沒法使用更重的重量進(jìn)行訓(xùn)練，如果長(zhǎng)期用大重量進(jìn)行訓(xùn)練同時(shí)肘關(guān)節(jié)又過度打開，肩關(guān)節(jié)很容易受到損傷，得不償失。
3. 肩關(guān)節(jié)不要過度前探，經(jīng)常前探會(huì)造成肩關(guān)節(jié)的損傷，同時(shí)會(huì)減少了胸部的刺激。
4. 臀部不能離開臥推椅去借力完成動(dòng)作，借力會(huì)使杠鈴對(duì)腰椎產(chǎn)生巨大的壓力，如果自身需要利用臀部借力，說明重量用的不合理，受傷的風(fēng)險(xiǎn)很高！
5. 不能用胸部彈起杠鈴，這樣的危險(xiǎn)之處是不但會(huì)造成胸部的過度壓力，更會(huì)因此喪失動(dòng)作操作的張力與穩(wěn)定性。
6. 只做半程動(dòng)作不可取（特指上半程動(dòng)作），這樣會(huì)使肩部的發(fā)展受限！
以上總結(jié)了如何讓臥推更有效率的細(xì)節(jié)與知識(shí)，畢竟，力量訓(xùn)練也是技巧訓(xùn)練，和其他運(yùn)動(dòng)并無不同，隨著不斷的刻意練習(xí)，會(huì)越來越熟練的掌握正確的姿勢(shì)，普通健身愛好者不妨先用輕重量來修正及練習(xí)臥推，遵循“漸進(jìn)超負(fù)荷”的基本原則，通過努力的訓(xùn)練和積累，讓時(shí)間雕刻出一個(gè)更強(qiáng)壯的自己。
參考健身教學(xué)與圖片來源：https://www.bodybuilding.com/
