01? 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關重要
“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現，但它們不是意志力的全部。要想在需要“說不”時“說不”，在需要“說好”時“說好”，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
我們為什么會有意志力？
為了適應環境、與人合作、維持關系，人腦很早就學會了自控。現代人的大腦就是為了適應各種需求而進化出來的。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能擁有意志力。
意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人。
為什么直到今天，意志力仍然很重要
每個人的意志力都是與生俱來的，但有些人的意志力更強。無論從哪個方面看，能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人，都會活得更幸福。
頑強的意志力是一個人突出的優點。自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
“我要做”“我不要”和”我想要“的神經學原理
人腦是怎么進化而來的呢？答案是，我們的前額皮質進化了。前額皮質是位于額頭和眼睛后面的神經區，它主要控制人體的運動，比如走路、跑步、抓取、推拉等，這些都是自控的表現。
斯坦福大學的神經生物學家羅伯特·薩博斯基認為，現代人的大腦里前額皮質的主要作用是讓人選擇做”更難的事“。
前額皮質并不是擠成一團的灰質，而是分成三個區域，分管”我要做“、”我不要“和”我想要“三種力量。
前額皮質的左邊區域負責”我要做“的力量。
右邊的區域則控制”我不要“的力量。它能克制你的一進沖動。
以上兩個區域一同控制你”做什么“。
第三個區域位于前額皮質中間靠下的位置。它會記錄你的目標和欲望，決定你”想要什么“。這個區域的細胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。
這個區域會記住你真正想要的是什么。
深入剖析：更難的事是什么？
喪失意志力的驚人案例
前額皮質并非始終可靠，醉酒、缺覺、分心等都會影響到它，使我們無法控制自己的沖動。
兩個自我導致的問題
我們要感謝人類的進化。在進化的過程中，大腦沒有因為擴大而發生劇變。進化，更多的是錦上添花。當人們需要新技能時，大腦原始的功能并沒有被新功能取代。在原有的沖動系統和本能系統之上，我們進化出了自控系統。
有些神經學家甚至認為，我們只有一個大腦，但我們有兩個想法。或者說，我們的腦袋里有兩個自我。一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服沖動深謀遠慮。我們總是在兩者之間搖擺不定。
深入剖析：認清兩個自我
意志力挑戰就是兩個自我的對抗。
兩個自我的價值
雖然原始沖動并不總是對我們有利，但是徹底擺脫它也是不對的。
在意志力的挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。
神經經濟學家是一群研究人們決策時大腦活動的科學家。他們發現，自控系統和生存本能并不總是會發生沖突。在某些時候，它們會互相協作，幫我們作出更好的選擇。
意志力的第一法則：認識你自己
心理學家知道，大部分人作決定的時候就像開了自動檔，根本意識不到自己為什么做決定，也沒有認真考慮這樣做的后果。
如果你心里在想其他事，那么沖動就會主導你的選擇。
意志力實驗：回憶一下你的決定
如果你相有更強的自控力，就得有更多的自我意識。首先你得知道，什么樣的決定需要意志力。
請至少選擇一天，把你的決定都記下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實現目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時做決定，同時增強你的意志力。
網癮患者康復的第一步
利用一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動的。你甚至不用設定一個自控目標，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。
訓練大腦，增強意志力
在過去的10年里，神經學家發現，人腦像一個求知欲很強的學生，對經驗有著超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它們就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。
你的大腦不僅會覺得越來越容易，也會根據你的要求重新塑型。就像通過鍛煉能增加肌肉一樣，通過一定的訓練，大腦中的某些區域的密度會變大，會聚集更多的灰質。
神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控務，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。一段時間后，你的大腦就會變成良好的調試意志力機器。在你的前額皮質和影響自我意識的區域里，大腦灰質都會增多。
意志力實驗：5分鐘訓練大腦冥想
專心呼吸是一種簡單的冥想技巧，它不但訓練大腦，還增強意志力。它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的干擾（比如沖動、擔憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。
讓我們開始吧。
1.原地不動，安靜做好。
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服于大腦和身體產生的沖動。
2．注意你的呼吸。
閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區域更加穩定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓練能鍛煉你的自我意識和自控能力。
剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習慣成自然之后，請試著每天做10～15分鐘。如果你覺得有負擔，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓練，也比把比較長的訓練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進行適當的調整。
冥想時感覺糟糕，有助于培養自控
實際上，冥想時感覺”很糟糕“才能讓訓練有效果。
冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心。你只需要多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。
寫在最后的話
我們現代人的大腦結構，所以有好幾個自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。每個意志力挑戰都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們才會擁有意志力和”我想要“的力量，讓自己選擇去做”更難的事“。
格書1：要想在需要“說不”時“說不”，在需要“說好”時“說好”，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。
致行：要知道自己真正想要的是什么，才可能知道自己想用意志力控制什么。那么自己想要的是什么，就需要不斷地啟用自我意識和反思能力，在意識到自己在做什么時，能夠問自己想要什么，這真是的自己想要的嗎？例如，我想晚點休息時，我必須有時間意識，在休息時間到的時候，我能意識到我在做與休息無關的事情，還能問自己這個時間點我究竟想要什么。
格書2：專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的干擾和外在的誘惑。
致行2：我真的很相信冥想是一種很好的鍛煉我們大腦的體操。練習冥想有很長一段時間了，發現自我覺知能力增強了許多，尤其是不良情緒干擾我做出沖動的行為時，我能立刻感受到我的情緒狀態馬上冷靜下來。而且也相信，大腦經常冥想，它就更擅長冥想，從一開始找不到呼吸的感覺，到現在享受那種感受呼吸時平靜的心緒。有時甚至感覺不到時間的流失，沉浸在那種狀態之中。
