大家好！

今天簡(jiǎn)單介紹部分背部訓(xùn)練的方法。

說(shuō)到健身房最能裝X的自重訓(xùn)練，那一定就是引體向上了，這個(gè)動(dòng)作也被很多大塊頭拒之千里，原因嘛（就不說(shuō)他們了）......發(fā)達(dá)的背部肌肉會(huì)讓男人從任何角度都看起來(lái)更加強(qiáng)壯更加厚實(shí)，想要倒三角，背部就必須練練了。女性朋友也不用擔(dān)心倒三角的問(wèn)題，女性練背可以讓腰部看起來(lái)更細(xì)哦！

一、引體向上（輔助引體向上）

這個(gè)動(dòng)作是練背最重要的動(dòng)作，你可以什么都不練，但是引體向上一定不要遺忘。

整個(gè)背部肌肉

動(dòng)作軌跡：雙臂伸直，掌心朝前，握距略寬于肩，向上發(fā)力至頭部高于雙手即可。

注意事項(xiàng)：

1、髖部以下（大小腿）放松，收腹挺胸。引體向上不單單需要背部發(fā)力，更考驗(yàn)核心的穩(wěn)定性。動(dòng)作過(guò)程中身體垂直上下，不要前后擺動(dòng)；

2、動(dòng)作幅度要足夠，向上充分收縮背部，向下充分伸展背部，但是向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，會(huì)對(duì)肘關(guān)節(jié)造成很大壓力；

3、對(duì)于初學(xué)者，可以選擇帶輔助的引體向上機(jī)，或者找個(gè)人幫忙抬起雙腿減輕重量；

4、不要聳肩，聳肩會(huì)讓肩部肌群和上背部參與進(jìn)來(lái)，直接地影響下背部的受力，會(huì)出現(xiàn)代償，通常背部訓(xùn)練重量相對(duì)肩部大，所以也可能造成肩部的損傷；

5、向上還原時(shí)輕微前傾，使身體略垂直于繩索，目的是讓背闊肌充分伸展，但要用背部肌肉發(fā)力去控制節(jié)奏，不要太快，當(dāng)你做動(dòng)作還原的太快時(shí)也就代表了某些肌肉失去了對(duì)重量的控制，任由重量帶著你的骨骼進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這也就意味著掛在這塊骨頭上的肌肉可能撕裂，關(guān)節(jié)可能碰撞磨損，脫臼；

6、下拉時(shí)不要過(guò)分后仰，一點(diǎn)點(diǎn)后仰是可以的，過(guò)分后仰就改變了發(fā)力方向與軀干的角度，刺激的部位也由下背部轉(zhuǎn)移到了中背部；

7、雙手不要握的太緊，小臂的發(fā)力會(huì)減弱背闊肌的受力。

二、高位下拉

整個(gè)背部肌肉

這個(gè)動(dòng)作很多人會(huì)有疑問(wèn)，這倆動(dòng)作有區(qū)別嗎？

單從訓(xùn)練軌跡來(lái)看，區(qū)別確實(shí)不大，引體向上是把重量拉近橫杠，高位下拉是把橫杠拉向身體。但是區(qū)別在于高位下拉時(shí)大腿被卡住，可以坐的很穩(wěn)，這樣相對(duì)的更多的重量會(huì)施加在背部。而引體向上由于身體不穩(wěn)定，還要去控制身體的平衡。這也是為什么很多人引體向上1個(gè)不能做，高位下拉卻可以做很重。

動(dòng)作軌跡與引體向上一樣。

注意事項(xiàng)與引體向上相同，額外需要多注意的是由于坐著，骨盆的前后運(yùn)動(dòng)受限，如果過(guò)分后仰，有可能導(dǎo)致腰椎壓力過(guò)大，隨著時(shí)間推移，會(huì)出現(xiàn)腰背部疼痛和椎間盤(pán)突出，注意！

三、坐姿劃船

上中背部

這個(gè)動(dòng)作主要刺激背部的中間，對(duì)于背部厚度的發(fā)展有很大的幫助，引體向上和高位下拉更偏向于發(fā)展寬度。

動(dòng)作軌跡：向前伸直手臂，向后發(fā)力至握把貼近腹部。

注意事項(xiàng)：

1、坐穩(wěn)，微微屈膝，踩實(shí)踏板，身體不要左右晃動(dòng)；

2、過(guò)程中避免彎腰弓背；

3、向前時(shí)使肩胛骨往前伸，但是這個(gè)要與含胸區(qū)別開(kāi)來(lái)，手臂伸直時(shí)肘關(guān)節(jié)微屈，雙手握住把手不要太緊；

4、向后發(fā)力將把手拉至腹部后要做個(gè)肩胛骨后縮的動(dòng)作，感受中背部收緊的感覺(jué)，去想象背中間夾了根煙，努力去夾住不要掉下來(lái)；

5、不要聳肩。

6、后傾角度越大，上背部參與的越多，但是建議專門去做上背部的訓(xùn)練。

四、V把對(duì)握下拉

背闊肌

動(dòng)作軌跡：握住V把，雙臂伸直，向下向后用力拉至胸部上方。

注意事項(xiàng)：

1、坐穩(wěn)，過(guò)程中腳始終踩實(shí)地面，因?yàn)橹亓刻囟炎约豪x座位很危險(xiǎn)；

2、挺胸收腹，大臂夾緊身體；

3、下拉時(shí)不要過(guò)分后仰；

4、向上還原時(shí)輕微前傾；

5、不要聳肩；

6、雙手不要握的太緊。

五、仰臥劃船

中背部

這個(gè)動(dòng)作可以用TRX懸掛訓(xùn)練，也可以用史密斯器械，也可以用任何能倒掛的物體，身體與地面的角度越大越輕松，非常適合新手訓(xùn)練，慢慢增加難度。

動(dòng)作軌跡與坐姿劃船相同。

由于姿勢(shì)與坐姿不同，所以要保證身體與大小腿呈一條直線，向下屈髖（撅屁股）會(huì)拉伸背闊肌，也將力量分散到了背闊肌、臀大肌、股二頭肌。此動(dòng)作對(duì)核心要求比較高，如果你還想練腰腹部，這個(gè)動(dòng)作非常適合。

好了，希望今天我介紹的這幾個(gè)動(dòng)作能幫助到你們！