食物十大黃金法則：

第一，植物是主食，比如蔬菜，包括一些草藥和香料，特別是姜黃和藏紅花。研究表明，這兩種香料是情緒激活劑。

第二，堅果類。

第三, 別忘了你的腸道，人體的第二個大腦。腸道需要多種微生物。盡可能多吃各種發酵食品。臭豆腐可能對你幫助很大。

第四，不飽和脂肪酸是我們的朋友，是健康的脂肪。

第五，獲得正確的蛋白質平衡。

第六，避免甜味劑和添加劑。

第七，注意血糖水平，保持穩定。

第八，改變你的飲食習慣。事實證明，平均西餐飲食包含約20種成分，而人類的祖先食物成分則約150種。故應盡量食品多樣化。

第九，放松和享受。

第十，需要做出健康的食物選擇，最容易制作，最容易獲得，最可社會接受的，當然是最便宜的選擇。這樣才可堅持。

減少攝入對健康有害的比如垃圾和加工過的食品，并增加蔬菜，豆類，優質瘦魚和肉類，橄欖油，堅果，種子攝入量。例如，有新的證據表明，許多加工食品中常見的乳化劑對腸道腸內膜有非常有害的影響。人造糖似乎以有害的方式改變腸道微生物群，并且促進葡萄糖異常調節，改變葡萄糖代謝。所以即使他們都沒有卡路里，他們似乎可能會增加體重。很多動物研究表明那些不健康的食物成分對人影響很大，比如高脂肪，反式脂肪，高糖食物，它們會影響特別是海馬區域，而海馬區域大腦對于學習和記憶真的很重要，而且是心情的指揮部。

不健康的飲食與我們所說的炎癥標記物的高水平相關聯。慢性炎癥的標志物，是各種疾病的風險因素。這顯然也是抑郁癥的一個風險因素。飲食是影響腸道微生物組成的最重要的變量，腸道現在被認為是體內免疫功能的核心。

因此，腸道微生物群發酵膳食纖維，發酵產物稱為短鏈脂肪酸，它們在調節免疫系統和免疫功能方面起著非常重要的作用。那么當然這意味著腸道真的需要膳食纖維才能促進健康。但在西方和全球許多國家，由于我們攝入的植物食物遠遠低于需要的水平，所以我們沒有足夠的膳食纖維量。這當然意味著腸道不能做它的東西，這對免疫系統是一個有害的影響。而且我們認為這反過來又會影響抑郁癥的風險，并且與心臟病和一系列其他身體狀況相關。

因此，在每一種文化中，都將發酵食物作為傳統飲食的一部分。例如，在歐洲，這是酸菜，在亞洲，你有泡菜。這些是細菌多樣性的非常好的來源。腸道中細菌多樣性是腸道健康的標志。因此，通過接觸發酵食品，甚至避免過多的洗滌劑和防腐劑，補充多樣性。