《大腦塑造者》這本書，詳細研究了腸道微生物和健康的關系，內容非常豐富，案例真是可靠，對于我們了解這方面的知識非常有益。

人的腸道里生活著上百萬億個細菌。不過，這些小家伙可不是白吃白住，它們能決定你是身材苗條還是大腹便便。如果腸道內的厚壁菌門比擬桿菌門要多，身體就更有可能出現炎癥，也更容易發胖。

不僅如此，科學研究了解到，我們的腦子健不健康也跟腸道微生物息息相關。而不論是肥胖癥、糖尿病、癡呆癥，甚至是自閉癥，都是失調的腸道菌群惹的禍。

想讓自己遠離疾病、保持健康嗎？快來學學怎么養好肚子里的微生物吧！

一、了解腸道問題如何引發疾病，以及怎樣做才能避免

說起我們人的腸道，大家可能都知道它是吸收各種營養物質的重要器官，不過你可能不知道，它還是促進健康，預防疾病的重要部位。這是怎么回事兒呢？秘密就在于我們生活在我們腸道里的微生物。這些小家伙的數量加起來可是比我們人體的所有細胞還要多，而它們也在保持我們身體健康的過程中也扮演了重要的角色。

健康的腸道菌群能給我們提供有益的維生素，增強我們的抵抗力，甚至還能幫我們保持身材，保持大腦健康。然而，如果腸道被壞細菌占領，可能就會導致炎癥，各種健康問題也會紛紛出現。其實，老年癡呆癥、自閉癥、抑郁癥、肥胖癥等等疾病，都跟腸道菌群失調密切相關。

真的有這么嚴重嗎？不信你就來看看我今天給大家帶來的這本2015年4月出版的國外新書Brain Maker，我就直接把它翻譯成《大腦塑造者》吧。這個塑造者說的就是腸道細菌，我們腦子好不好使，就要看腸道健不健康。

不過別擔心，讓什么樣的細菌住在肚子里，還是你說了算的。我會告訴你，怎么通過健康的飲食和生活習慣，讓益生菌入駐腸道，身體更健康！相信看完這本書，你至少會明白下面幾個問題：為什么說筆記本的塑料封面可能會讓你發胖？為什么說健康的腸道菌群能緩解自閉癥的癥狀？還有，為什么好吃的咖喱能促進大腦發育呢？

二、腸道微生物在很大程度上決定了你是“小蠻腰”還是“啤酒肚”

你知道嗎，我們的腸道就像是另一個世界，里面生活著上百萬億的細菌，這聽上去是不是挺神奇啊，可能你還會覺得有點小惡心。更神奇的是，這些腸道菌群對我們的健康有著非常大的影響。

我們先來說說體重吧。要說一個人是胖是瘦，除了先天遺傳和生活習慣以外，腸道里的細菌類型也能決定你是能保持苗條還是體重爆表。那我們的腸道里都有些什么細菌呢？其中90%左右都屬于厚壁菌門和擬桿菌門。

雖然科學家們還不確定這兩個群體的“理想”比例，但可以肯定的是，如果腸道內的厚壁菌門比擬桿菌門要多，身體就更有可能出現炎癥，也更容易發胖。這是怎么回事兒呢？原來，厚壁菌非常善于吸收食物中的能量，說白了，你吃進去的東西都讓厚壁菌給吸收了，于是你就會不知不覺攝入更多的卡路里。相反，擬桿菌不怎么消耗卡路里，而是忙著分解植物纖維和淀粉。

哈佛大學的研究人員做過一個實驗，探究人的腸道微生物群與肥胖之間的聯系。他們比較了兩個人群，分別是西方國家的人和非洲大陸的人。大家都知道西方人中的胖子越來越多，而非洲卻基本上沒有肥胖問題，所以任何的腸道菌群差異都能說明問題。最終，研究人員確實發現了有意思的結果：非洲人的腸道中含有更多的擬桿菌門，而西方人腸道里則有更多的厚壁菌門。因此他們推測，肥胖癥之所以會在西方國家如此常見，厚壁菌門可能有不可推卸的責任。

健康的腸道微生物不僅會讓我們保持苗條，而且還能幫肝臟分擔工作。我們的肝臟任務很重，那些食物中帶有的環境毒素一旦進入身體，肝臟就要負責把它們清除。不過，健康的腸道也可以承擔一部分清理工作，所以腸道常常被稱為人體的“第二肝臟”。當毒素進入腸道之后，這些微生物作為第一道防線把它們中和掉，從而減輕了肝臟排毒的壓力，讓肝臟更加健康。

三、炎癥反應是把雙刃劍，既能保護身體，又可能引發傷害

大家應該都有過這樣的經歷，在被蚊蟲叮咬之后，周圍的皮膚會變紅發癢。這種發紅就是炎癥反應的表現，身體通過這種對外界刺激的反應來保護我們的身體健康。

說起炎癥，大家可能覺得就是感冒的時候嗓子發炎、咽喉腫痛，或者皮膚上的傷口紅腫疼痛而已。但事實并不是這么簡單，身體的炎癥反應是為了幫助免疫系統對抗感染或損傷。

然而，炎癥反應有時候也會一發不可收拾，反而會對身體造成危害。如果炎癥反應持續時間長，又找不出原因的話，就有可能導致一系列的疾病，例如糖尿病、癌癥、哮喘、關節炎，甚至是多發性硬化癥。那么，身體好好的為什么會出現這樣過度的炎癥反應呢？

首先，一些基因可能會導致炎癥反應不受控制，不過還好，我們只要保證充足的睡眠和健康的飲食，這些基因就不會被激活。另外，血糖過多也會增加炎癥反應，如果血液中的糖分太多，細胞就會消化不過來。這時候，多余的糖就會跟蛋白質或者脂肪結合，形成糖基化終產物。這些糖基化終產物一旦過量堆積，就會影響細胞的正常結構和功能，從而引發炎癥。

所以說，雖然適當的炎癥可以幫我們對抗疾病，但炎癥反應太多就會危害身體健康。

大家現在知道炎癥是怎么回事了，不過你知道嗎，我們的腸道菌群也能引發炎癥，甚至還可能讓你的腦子出問題，天吶，真的這么夸張嗎？

我們的大腦和腸道一個在上，一個在下，距離似乎離得有點遠，但是它們之間的聯系其實相當密切。腸道微生物可以說是大腦健康狀況的晴雨表，如果腸道微生物失調到一定程度，不僅沒法幫著免疫系統保護身體，就連我們的大腦也可能會遭殃。

四、腸道微生物不健康，大腦可能也會遭殃

大部分時間里，腸道都在忙著從食物中吸收營養物質，與此同時，它還要防止有害病原體的入侵。于是，腸道的黏膜表面就像是一個保護層，既能吸收營養物質，又能隔絕有害的細菌。可見，這個保護層就像城墻一樣，一旦受損，外面的有害細菌就會打進來，在我們體內撒野。

如果腸道的防線被攻破，可不只是會發炎而已。研究發現，“腸漏”還可能會引發所謂的“腦漏”。聽上去挺嚇人的吧？正常情況下，我們的大腦被血腦屏障所保護，防止有害物質進入大腦，科學家們過去認為，血腦屏障是穿不透的，但其實，這層防線也有漏洞，從腸道進來的有害細菌可以一直往上進入我們的大腦。

這些不速之客進了大腦，就可能導致腦部炎癥。大家都知道腦子是整個身體的控制中心，這里要是發炎可就不得了了，會有更多的問題隨之而來，等我們意識到不對勁的時候已經來不及了。

為什么這么說呢？因為不像皮膚發炎，看得見摸得著，還會覺得疼，大腦本身沒有痛覺感受器，就算有炎癥，一時半會兒也發現不了。然而，腦子發炎可是很要命的事，它會引發老年癡呆癥或其他更嚴重的神經疾病，比如帕金森病、抑郁癥等。

另外，就連自閉癥這樣的疾病，可能也跟我們的腸道息息相關。怎么回事呢？接著往下聽。

五、自閉癥的產生跟腸道微生物有很大關系

自閉癥大家應該都聽過，然而對泛自閉癥候群產生的原因，科學家們至今都沒有找到確切的解釋。雖然人們嘗試過各種方法來緩解自閉癥的癥狀，但還是沒有被廣泛認可的療法。

泛自閉癥候群包括一系列的癥狀，通常在大腦發育的早起開始出現。患者往往會回避眼神接觸、喜歡獨處、難以表達自己的需求、有重復性的行為等等。

為什么會出現自閉癥呢？有一種假設就是腸道菌群出了問題。還記得我們剛才說過的腸道問題可能會影響大腦健康嗎？自閉癥的產生可能也是同樣道理。如果兒童時期腦部出現炎癥，就可能影響大腦的正常發育，從而患上自閉癥。

研究發現，許多泛自閉癥患者的腸道細菌組成都很類似，而這種組成跟身體炎癥反應的加強有著很大的聯系。就拿杰森來說，他小時候接受過幾次抗生素治療，這有可能擾亂了他的天然腸道菌群。杰森10歲的時候，醫生化驗了他的大便，發現里面基本沒有任何有益的乳酸菌。

幸運的是，通過恢復腸道菌群的健康，我們可以緩解自閉癥的癥狀。其中一種辦法就是口服益生菌和維生素補充劑，來培養出更健康的腸道微生物。對于杰森來說，這種療法確實有效。只經過了三個星期的治療，他的焦慮癥狀就有所減輕，甚至還能第一次自己系鞋帶了。

現在，又有了一種新方法叫“糞便菌群移植”。這名字聽著可能有點重口味，但確實有了可喜的療效。怎么做呢？醫生會從健康的腸道里提取糞便細菌，然后再把這些細菌移植到患者的結腸中。結果證明，這種方法可以有效地恢復病人受損的腸道菌群。

大家這下知道我們的腸道微生物多么重要了吧？那么我們該怎么好好地保護它呢？

六、西餐中的大量果糖會引發各種疾病

一提起甜食，相信很多人想想都要流口水了，什么蛋糕、糖果、冰淇淋等等，讓人難以拒絕。可是，現在的很多加工食品和飲料里加的一種糖，對我們的健康非常不利，它就是果糖。

汽水、糖果等等經過加工的甜食中都含有果糖，而它已經是西方人卡路里的主要來源之一。雖然水果里也有果糖，但也遠遠比不上一罐飲料。比如，一罐350毫升的碳酸飲料中大概有140卡路里的果糖，而一個中等大小的新鮮蘋果中的果糖只有70卡路里。

在所有的糖類中，果糖的血糖指數最低。也就是說，攝入果糖之后，血糖含量和胰島素水平不會馬上升高。然而研究表明，攝入過多的果糖與胰島素耐受性相關。一旦出現胰島素耐受性，身體分解葡萄糖的能力就會受損，從而導致糖尿病和高血壓。

此外，高果糖的飲食還會給肝臟造成負擔，因為果糖只能通過肝臟代謝，大部分會轉化為脂肪。作為身體代謝的重要器官，可想而知，肝臟如果出了問題，我們整個身體健康也會受到影響。

除了果糖，麩質也對健康不利。麩質是谷物和谷物制品中的一種蛋白質，它能讓面團有韌性。麩質無處不在，我們平時吃的披薩、通心粉，甚至連冰淇淋和化妝品里都有。

雖然真正患有麩質不耐受的人很少，但是許多人都對麩質有不良反應，而且察覺不到，這種狀況被稱為麩質敏感。麩質敏感會增加身體的炎癥反應，從而導致一系列的疾病。如果你覺得自己可能就是麩質敏感，那就最好少吃點面包、披薩之類的食物。

七、過量的抗生素和各種毒素會威脅我們的健康

1928年，蘇格蘭的生物學家亞歷山大·弗萊明發現了青霉素。作為二十世紀最重要的一項突破，弗萊明的發現標志著抗生素時代的到來。

毫無疑問，抗生素挽救了許多生命。然而如今，我們卻面臨著濫用抗生素的尷尬局面，隨便一點小病就用抗生素，甚至連我們吃的肉、雞蛋、牛奶里也少不了抗生素。在這個抗生素泛濫的年代，我們不僅在損害腸道菌群，更是在犧牲整個身體的健康。

2010年，美國的醫生一共開出了約2.58億份抗生素處方，而美國的總人口也就3億多一點。這些處方很多是針對普通感冒之類的小毛病，而抗生素對這些病并沒有作用。

另一個濫用抗生素的地方就是農業生產。就算動物沒有生病，也會被一個勁兒地打抗生素，因為這樣它們長得更大更肥。

然而，過度使用抗生素可是有風險的，因為細菌會很快適應并產生抗性。因此，我們用的抗生素越多，細菌就變得越厲害。大家可能聽說過抗藥性金黃色葡萄球菌，這種細菌就是因為抗生素的濫用才出現的。一旦感染，用常見的抗生素都沒法治，只能用萬古霉素。可是在幾個月前有新聞說，美國發現了首例對所有已知抗生素有抵抗力的細菌感染病例。可想而知，如果這種超級細菌傳播開來，會造成多大的危險。

抗生素除了會殺死病菌，也不會放過腸道里的健康細菌。沒有了這些有益的細菌，有害的細菌就會占領我們的腸道，從而帶來各種各樣的健康問題。

此外，環境中的許多化學物質也在危害著我們的身體健康。最近的幾十年來，美國批準了10萬種化學品，其中只有200種通過了徹底的安全測試。就以雙酚A為例，從1891年出現之后，它就被用來緩解女性經期的癥狀，還被用作牛的生長激素。但后來，人們發現雙酚A可以致癌，因此被禁止作為藥物使用。

然而，從上世紀50年代開始，雙酚A開始被用來生產某些塑料。我們日常的很多物品中都有雙酚A，比如筆記本，還有買東西經常收到的小票等等。科學家們發現，雙酚A不僅會破壞體內激素平衡，還會影響腸道中的微生物。

面對這么多對身體有害的食物和化學物質，我們應該吃點什么才能讓腸道細菌更健康呢？

八、吃發酵食品和有規律地斷食對健康大有好處

問大家一個問題，葡萄酒、酸奶、泡菜和紅茶，這幾樣東西有什么共同點呢？沒錯，它們都是發酵食品。說起來，人們發酵食品已經有7000多年的歷史了，幾乎每一種文明都有一些傳統的發酵食品或者飲料。這一點也不奇怪，因為發酵食品往往有益健康。

那到底什么是發酵呢？其實它就是把糖等碳水化合物轉化成酒精和二氧化碳或者有機酸的過程。要發酵就少不了酵母或者細菌，在發酵的過程中，微生物還會產生珍貴的維生素B12。

有一種發酵特別有用，就是乳酸發酵。大家都喝過酸奶吧？它就是牛奶通過乳酸發酵而來。在這個過程中，糖被轉化為乳酸，而乳酸有助于增加益生菌的數量，同時減少有害細菌在食物中繁殖，防止食物變質。所以說，想要增加身體中的益生菌，最簡單的辦法就是喝酸奶了。

益生菌對健康有許多好處，它們可以幫我們補充維生素、緩解炎癥、減少腸道中的有害菌。相比服用益生菌補充劑，直接吃含有益生菌的發酵食品效果更好，因為這些細菌能直接進入我們的消化道，在我們的腸子里安家。

另外，斷食對身體健康也很有益。最早，古印度的史料《吠陀》中就提到了斷食，而人們利用斷食來保健也已經超過3000年。斷食的方法多種多樣，例如，我們可以在某段時間內控制卡路里的攝入，也可以選擇在一天到三天時間里什么都不吃，后面這種方法叫做間歇性斷食。

那么斷食究竟有什么好處呢？它可以提高胰島素的敏感度，延緩衰老，讓身體燃燒脂肪、減輕體重。另外，斷食還可以促進腸道細菌的良性轉化。有研究發現，控制卡路里有助于刺激抗衰老細菌的生長，同時減少那些易衰老細菌的數量。

九、姜黃和椰子油是天然的養生食物

說完了發酵食品，我接下來再給大家介紹兩種天然的保健食品，它們同樣能夠促進身體健康，幫助你建立健康的腸道菌群。

第一種就是姜黃。姜黃是一種黃色的草藥，在印度很受歡迎，它是咖喱粉的重要成分，這也就是為什么咖喱粉一般都是黃色的。不過，姜黃不僅僅是一種調味料，更是一種非常好的養生食品。

為什么這么說呢？因為姜黃具有很強消炎和抗氧化能力，甚至可以增加腦細胞的數量。盡管印度的醫生用姜黃治病已經有幾千年，但西醫對姜黃的了解才剛剛開始，也還在研究它的各種好處。

姜黃中最重要的成分應該要數姜黃素了，這種有機化合物可以改善葡萄糖的代謝，換句話說，就是維持血糖的穩定，所以對糖尿病和肥胖癥患者都很有幫助。所以，如果你對咖喱不感興趣，也可以考慮吃點姜黃粉或者姜黃素補充劑。

接下來，我們來看看另一種健康的“超級食品”——椰子油。

椰子油具有驚人的消炎功效，人們認為它能預防甚至治療像阿茲海默癥之類的神經疾病。另外，椰子油里還含有適量的飽和脂肪，這種脂肪對我們的心臟大有好處。

那么如何在日常飲食中加入椰子油呢？我們可以用它代替花生油、玉米油或者菜籽油來做飯，也可以直接服用，每天一到兩勺就行。

雖然市場上充斥著大量各種各樣的補充劑，但是如果你想追求更天然的保健方法，吃姜黃和椰子油絕對是不錯的選擇。

說了這么多，總之，我們的腸道對健康的影響比想象中更重要。不論是肥胖癥、糖尿病、癡呆癥，甚至是自閉癥，都跟失調的腸道菌群脫不了干系。不過，要讓自己的腸道微生物恢復健康也很容易，只需要簡單地調整一下飲食，比如說多吃一些益生菌，多喝點酸奶等等。另外，不要一點小病就吃抗生素，也別吃太多甜食。這樣一來，你可能就會發現，原來拉肚子的老毛病，或者是找不出原因的炎癥都慢慢消失了，身體也越來越健康。