12.20，建立力量
生長發育和姿勢的問題會造成身體的不平衡
不平衡里找平衡
案例分析1
俯臥，蝗蟲式練習建立頸后肌肉力量，雙手相扣抱頭，大拇指放風池穴，其余枕骨，斜方肌啟動起來，舌抵上顎，胸骨推，啟動背肌力量，脖子拉長肩胛骨下拉，斜方肌下緣要建立力量，抬頭做對抗，頸椎不好的做動態，只做頸椎的蝗蟲式，每次做十組，
注意
肩胛骨下拉，啟動背肌，肩頸肌肉不代償，如果有就停止。
2有烏龜脖的舌抵上顎，頭頂百會穴向上推，呼氣弓背推，吸氣延展，動態做，
3輔助，球放枕骨，頂球，延展感受頸部深層的力量，對角線呼吸，鍛煉頸椎后側力量，手掌放額頭，耳朵上方，做靜態抗阻，建立各方位力量。
肩帶包括：
胸鎖關節 ：胸骨和鎖骨關節
肩鎖關節： 肩胛骨鎖骨形成的關節
盂肱關節：肩胛骨關節盂形成的
肩胛胸壁關節 ：肩胛骨胸庫形成的關節
首先來摸一下自己的關節
杠桿原理
手放在肩胛骨胸骨柄位置感受杠桿
肩肱節律
肩胛骨和盂肱關節形成的節律
找肩胛骨內側緣與下角的位置做標記
手扶著肩胛骨下角向上抬到垂直
抬手30度肩胛骨不動
.30度到60度更多一些
手臂抬不起來：整個肩帶的
肩胛骨胸壁的鏈接鎖骨位置
治療肩胛骨要去看盂肱節律問題
一個地方出問題要看連帶的關節
胸大肌淺層
胸廓出口綜合癥 不是很嚴重但治療起來不容易恢復 要配合呼吸輕柔為主
頭暈愛暈的 胸小肌胸大肌 胸鎖乳突肌 多做放松
先練呼吸讓自己放松下來別較勁 輕柔為主
不能拉傷
如果拉傷急性處理：
米飯原則rice
rest 休息制動42-78小時
ice. 冰敷少量多次 每次不要超10分鐘 至少一天一次 禁止熱敷過了78小時可以
conpzeion is加壓 包扎好適當慢慢松 帶10-15分鐘休息再加壓
Enletion 抬高 高過心臟
? ? ? ? ? ? ? 肩帶損傷的癥狀兩個原因
內部原因
外部原因 頸椎
案例1
肩關節響
要有問題扶墻
九大動作：鐘擺運動
預先準備動作：微屈雙膝 坐骨向后 手插肩 頭垂直地板 頸部延展
開始動作：畫圈圈 前后鐘擺? 左右鐘擺讓關節產生滑液 大概1-3分鐘 循序漸進做
對于年老滑液少的人很有效
半脫臼的禁止做這類動作
做完再活動一下肩關節
案例2肋骨外翻 抱枕胸廓呼吸法
膈肌不會下降呼吸肯定不會好
躺下看肋骨 肋弓角大于90度
脂肪量大? 核心無力
腹腔 盆腔血液循環不好
激活膈肌的力量 小狗哈氣的動作 散熱
獅子吼也可以 伸著舌頭 舌頭找下巴，腹部發力 自然發出聲音
吸氣時肩膀放松 盡量把氣吸到對角線(鎖骨和下背部)，提點盆底肌
si字音 啟動腹橫肌 吸氣把氣吸到側面 手壓肋弓角 壓向對角線
吸氣吸到后背部 讓胸腔飽滿起來 肩膀放松
完全式呼吸 讓胸腔飽滿起來狀態
從下往上吸
活化胸椎段脊柱
案例3肩胛骨縫疼
原地踏步走 放松
屈膝 手抱髕骨 手肘打開 肩放松
呼氣，拱背向后
吸氣一節一節起頭保持穩定
我們用手指按著一節一節讓會員找感覺
胸椎向后頂保持3個呼吸
節段性運動不好
站起來感受后背 有沒有變化
案例4
配合呼吸肩部放松系列
肩袖運動
抱枕墊躺下
手肘相對雙手合十
吸氣打開像兩側
呼氣收回來
手放肩膀 肩環繞帶著肩胛骨
手臂與地面水平方向上下滑動 手肘生理彎曲
手抬起向上 吸氣像上 呼氣中指回推，呼氣把關節送回到關節窩里10次
手放在大魚際小魚際的位置 把肱骨頭推回到.感受肩胛骨畫圈圈 手加力下壓 然后讓其自己取研磨 感覺肩胛骨在胸闊上畫圈
前兩項熱身激活 肩胛骨正中位? 回到盂肱關節? 針對肩不舒服 半駝背
案例五 肩帶全方位放松
案例女52歲
手平舉 評估疼痛指數 案例4分
支撐時候也疼 四柱也疼
背手摸肩胛骨 評估
原地踏步走 ：評估 案例肩袖不對整個扣到前面? 背部無感覺
轉為平躺
側轉雙腿夾毛巾 吸氣手臂向兩側延展? 呼氣到屈腿一側? 上面手向頭上劃一圈到原點吸氣有力的拍回去 10-15組
吸氣拍手打開肩胛骨
呼氣轉圈 打開肩胛骨粘連
如果感覺不行手臂抬起來一點也可以
盡量手腕在地上畫如果不行就用手指肚劃圈
站起來感受疼痛指數有沒有減少
案例六
肩帶拉伸 PNF拉伸 配合呼吸動態拉伸
拉伸 身體前傾肋骨收 斜方肌下緣收起來做抗租
站著的兩個人給力量
手落在肩的位置再向前pif抗阻
腰底結合部繼續做抗租5秒 2-3次
前側拉伸
墻抗阻
肩袖時鐘 穩定肩胛骨
配合著呼吸做動態拉伸 一胸廓為軸轉 不同幾個部位? 骨盆要穩定
主要拉伸胸大肌胸小肌
嬰兒伸展式拉伸
固定肩胛骨向下壓下去
臀30度不完全貼靠? 做穿針引線拉伸肩袖后的力量。另一側拉伸胸大肌胸小肌下緣位置
根據會員的情況做拉伸 身體自重拉伸
手肘鎖住手肘，穩定肩在胸廓，做抗租 （健身里面拉伸肩部動作）
拉伸腋下前鋸肌
抗阻拉伸：
動態拉伸：吸氣起呼氣落 si字呼吸做防止肋骨外翻
鷹式手臂
動態牽引拉伸，水平方向左右
抗阻拉伸還可以 肩胛骨收回去
案例七肩帶正位
做肩背部放松?
案例肩胛骨一高一低
推胸大肌筋膜推到胸鎖關節的地方 吸氣 呼氣手慢慢推進去 每次吸氣我們的手往上走 呼吸我們的手往下走讓其去放松 三四組
肩胛骨正位 吸氣呼氣讓肩胛骨回去
放松完開始正位
手放在后腰 讓其吸氣頂我們的手? 做呼吸訓練
頭部注意延展
大臂向外旋 手肘用力夾 感受前鋸肌擁抱起來
舌尖頂上顎? 眼睛水平方向
感受有根線拉著向上發力 延展? 訓練肩胛骨貼在胸廓上
肱骨頭回到肩峰里
翼狀肩
雙手激活前鋸肌位置 也可以用筋膜球
手放在肩胛骨 讓其手向側面拉去找肩胛骨的感覺
屈手肘做抗阻
后手肘向后退 一組十次 三組 練習前鋸肌感覺?
慢慢讓肌肉去貼到胸廓上
啟動前鋸肌，捏，掐，戳
激活胸大肌，胸小肌，放松胸小肌起點
肩胛向后平貼胸廓，拉向坐骨方向
曲肘，抵手肘向內
抵手腕向外做抗阻10個呼吸
抵手肘向后做抗阻
